Бягането стана част от много словаци. Редовното бягане има различни положителни ефекти за тялото ни, стига да не се преувеличава и да е здравословна и безопасна форма на бягане. Различни социални дейности също са се приспособили към тази тенденция.
. Най-често срещаната форма са различни маратони с различни подпомагащи социални субтитри. Бягането в групи в група с добра кауза вече е подходяща доза мотивация. Но трябва да бъдете внимателни, ако не сте обучени и ще бягате маратон. Необходимо е да се премине през определена поне лесна подготовка, независимо дали тренировка или хранене.
Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да преминете през първия си маратон невредим с усещането, че сте го направили и сте помогнали на някого:
1. Подарете си това, което обичате
Вечер преди състезанието се поглезете с храната, която ви харесва най-много и за която знаете, че ви прави добре. Целта на такова хранене е да бъде богата на въглехидрати, които могат да бъдат например тестени изделия, ориз, хляб, картофи. Това хранене ще гарантира, че въглехидратите, съдържащи се в храната, ви доставят енергия или в черния дроб, или директно в мускулите под формата на гликоген. Тази енергия ще бъде готова за изгаряне на следващия ден, нещо като бензин в резервоара на автомобил. Точно както двигателят на автомобила не може да се стартира с празен резервоар, мускулите ви няма да функционират правилно и ефективно без енергия и без него бихте почувствали бърза умора и намалена производителност.
2. Не яжте твърде късно преди лягане
Вечерята за попълване на енергията ви е важна, но се уверете, че яденето на такава храна не е твърде близо до съня ви. Опитайте се да планирате вечерята си предварително. Трябва да дадете на тялото си време за почивка и да не губите време да харчите храната. Ако ядете твърде късно, ще нарушите спокойния си сън и ще се събудите сутрин уморени и недостатъчно подготвени за маратон.
3. Имайте и въглехидрати за закуска
Точно както през нощта тялото се подготвя за маратон по време на регенерация и адекватно хранене, така закуската е един от начините да гарантирате, че представянето ви няма да намалее по време на състезанието. Изберете стандартни въглехидратни ястия и продукти, подходящи за енергийни добавки като различни овесени ядки, препечени филийки, зърнени храни, плодови сокове и други подобни.
4. Намалете приема на мазнини и фибри
Сведете приема на мазнини и фибри до минимум преди състезанието. Метаболизмът на мазнините е по-труден за обработка и фибрите също могат да причинят болка в стомаха по време на по-големи разходи.
5. Опитайте се да хидратирате преди състезанието
Не пренебрегвайте режима на пиене преди началото на състезанието - пийте често и на малки глътки. Дехидратацията може да има отрицателен ефект върху спортните ви постижения.
6. Вземете нещо със себе си, за да попълните енергията си
Както вече споменахме - телата ни са като коли - не работят без енергия. Дори ако снабдите тялото си с достатъчно хранителни вещества преди маратона, може да загубите тези енергийни резерви по време на състезанието. Затова се фокусирайте върху случайната консумация на някои въглехидрати по време на състезанието - за да избегнете усещането за умора. Количеството въглехидрати обаче е индивидуално, ако сте по-бърз бегач, можете да ядете малко повече, отколкото ако сте били значително по-бавни. Приемът на въглехидрати варира от 30 до 60 грама, консумирани за един час.
7. Пийте малко, но често
Не забравяйте да пиете по време на състезанието, но не пийте много наведнъж. Разделете дозата вода на няколко малки части.
8. Не забравяйте да се рехидратирате и да се възстановите от състезанието
След като преминете финалната линия, опитайте се да се успокоите и да напълните течности възможно най-скоро. Консумирайте няколко грама и прости въглехидрати - нещо сладко, добавете определено количество електролити към напитката след състезанието. Това перфектно ще ви възстанови и хидратира.
9. Не забравяйте за протеините
За максимално представяне се опитайте да допълвате и подхранвате тялото в деня преди състезанието с определено количество протеин от качествени източници като месо и яйца, а след състезанието би било идеално да добавите тялото със суроватъчна напитка.
10. Поглезете се с храната, която ви харесва най-много
Вечерта след състезанието можете спокойно да си хапнете любимата храна, която ви харесва най-много. Би било идеално за него да има по-голям дял въглехидрати, но изборът и вкусът ще оставя на вас. Това ще бъде за вас като награда за представянето, което сте дали на състезанието.