Никой не харесва деня на краката, но буквално кошмар е за хора, които болят коленете. Резултатите взискателна тренировка на краката обаче струва си. Ето защо решихме да напишем статия за това, как да се упражнявате, когато ви болят коленете.
Като начало бихме искали да насочим вниманието ви към болката в коляното по време на тренировка те не са необичайни. Има много причини, които ги причиняват, като скъсан хрущял или лигамент и много други. Болката в коляното също може да произтича от нея от лоша техника при изпълнение на упражнение или неправилно ангажиране на мускулите за сметка на колянната става. Може да се изненадате и от неприятното напукване и пукане на коляното, което обаче не означава веднага най-лошото.
Така че не се заблуждавайте митът, че ако те болят коленете, не можеш да тренираш. Но внимавайте, това важи само ако сте посетили лекар и знаете, че са коленете ти добре. Ако се чувствате движещи се интензивна болка или подуване, консултирайте се с Вашия лекар, преди да изпълните следните упражнения или друг план за обучение.
Как да тренирате, когато болят коленете
Коленете принадлежат на сложна става в тялото и само лекар може да прецени дали сте добре и готови сте за тренировка. Ако е така, можете да се впуснете укрепване на мускулите около коленете за по-добрата им подкрепа и повишена гъвкавост. Ако чувствате болка, слушайте тялото си и забавете темпото си по време на тренировка. Ние също го препоръчваме преоценете кардио активността, с която имате работа.
Ако ви болят коленете, обменни упражнения и спорт, които натоварват коленете и тези, които не упражняват прекомерен натиск върху коленете. На практика това означава алтернативна зумба, аеробика, скачане, спринт за колоездене, плуване или бързо ходене. Предполагаме обаче тази статия четат не само любителите на кардиото, и затова ще разгледаме силови упражнения, което можете да опитате, докато коленете ви удрят. Но първо, нека представим няколко съвета, които бихте приели те не трябва да забравят преди самото обучение. [12]
1. Загрейте
Пет минути на стационарен велосипед, 2 минути бързо ходене или 20 щраквания o стената в комбинация с издатини с единични рамена може да ви загрее правилно и да ви предпази от нараняване. Никога преди тренировка не забравяйте да загреете, за да раздвижите схванатите си мускули и да избегнете болка. В същото време запазете в края на тренировката 10 минути за разтягане. [3]
2. Ангажирайте лумбалните и седалищните мускули
Повечето болки в коляното произтичат от небалансирано обучение и квадрицепс претоварване. Обратно, подколенни сухожилия и седалищни мускули спортистите са склонни да пренебрегват и често имат значително по-слаби. Въпреки че изглежда нелогично, добре е останете в небалансирано обучение, но е необходимо да се съсредоточите върху упражнения, които работят с ханша и ханша, седалищните мускули и подколенните сухожилия. Това означава, че ще бъдеш свой квадрицепсите трябва да се изграждат използване на упражнения, които ангажират лумбалната област, седалищните мускули и подколенните сухожилия. Те включват например, Мъртва тяга, което обикновено се понася по-добре при хора с болни колене. [4]
Тези упражнения също са добър начин да тренирате краката си, ако не можете да изпълнявате клякания и удари. Разбира се, има нещо различно за всеки. Някои хора могат работи без проблеми години наред кляка и напада с дъмбели и те имат късмета да имат такъв изграждат завидни бедра. Но тези от вас, които са само гледката на клекнали хора боли, те трябва да се научат да споделят тежестта с бедрата и фона си. [4]
Ако се страхувате, че няма да можете да стимулирате достатъчно квадрицепсите си, помнете това най-важното е постоянството. Това означава ваше основната цел трябва да бъде здравето, да остане на тренировка възможно най-дълго. [4]
3. Опитайте армиращи гуми
Укрепването на каучуците може да бъде много полезно при упражняването на това безопасно изграждане на квадрицепси без излишен натиск върху коленете. Можете да ги използвате, например, в упражнения, фокусирани върху единия крак, като клякам на един крак или скейтър клек. Единият край на укрепващата гума връзваш фиксиран прът, или ъгъл на армиращата кула, а другият край на разширителя слагаш над коляното. След това можете да изпълнявате упражненията както обикновено. [4]
Укрепването на гумата ще ви принуди дръжте тялото по-назад. Това ще натовари тазобедрената област и натиснете от коляното. Освен това при връщане в изходна позиция, прехвърляте натоварването от ханша към квадрицепса, което ще ви позволи да укрепите wideus medialis и следователно широк мускул на бедрото. Ще създадете познатите упражнения с помощта на укрепваща гума по-приемлива версия за коленете ви. [4]
Можете също да тренирате с разширителя Български клекове, за всеки случай е по-добре да хванете другия край на гумата o укрепващ колан. Също така, уверете се, че пищялът ви е в българския клек точка, перпендикулярна на пода. [4]
4. Стабилизацията е основата
Коляното е важно стабилизираща става а за някои хора може да е по-полезно укрепването на краката поотделно. Ако имате проблеми с коляното, най-доброто, което можете да направите, е да изберете упражненията, които те изискват работи самостоятелно с всеки крак. [5]
Много хора мислят така трябва да се избягва упражнение с един крак, защото колкото повече натоварват коляното. Вместо това обаче трябва да осъзнаете, че човешкото тяло е такова симетрични на външен вид и здравина. Позволява ви да практикувате единия крак поддържа по-добра техника и изпълнявайте движението чувствително и правилно. [5]
Друго положително е, че по този начин динамично ангажирате всички участващи мускули. Тези упражнения засягат квадрицепсите, подколенните сухожилия и седалищните мускули. Предупреждаваме ви, ще почувствате дискомфорт, но резултатите ще си заслужават. [5]
10 упражнения за болки в коляното
Общо взето, при болки в коляното Не трябва да изпълнявате упражнения, в които вашият коляното попада пред върха на стъпалото. Затова в следващите редове ще ви покажем упражненията, които можете да тренирате дори да ви болят коленете.
1. Стъпала с гири
Първото упражнение е изкачва се до стъпалото нагоре по стълбите или пейка. Трябва ви само единични ръце и стъпало нагоре. Как да го направя? Поставете единия крак на стъпалата и използване на седалищните мускули изправете се срещу него. Другият крак, докато го правите задръжте под ъгъл от 90 градуса. След това се върнете в изходна позиция и не забравяйте да превключите мускулите на крака си. Практика 4 серии след 15 повторения за всеки крак. [5]
2. Български клек
Ако искате да тренирате правилно български клек, легнете един крак на стъпало стълбище следвайте ви и я оставете да си почине. Другият крак е изграден отпред и по време на тренировка пада до нивото на ъгъл от 90 градуса. Ако се осмелите, можете да изпълните упражнението с щанга или с една ръка.
Ако ви болят коленете, поставете преден крак, доколкото е възможно от стъпалото, за да може да поддържа ъгъл от 90 градуса при спускане и ставане. Както бе споменато по-горе, можете също да изпълните това упражнение, като използвате вместо това гири колан с разширител прикрепен към ъгъла на кулата за тежести. Направи го 2 - 3 серии след 15 повторения. [5]
3. Румънски мъртва тяга или мъртва тяга с прави крака
Най-важното в румънската мъртва тяга е да се зареди какво най-голямото тегло. Ако сте мъж и теглото ви е поне 77 кг, трябва да се справите с тегло от 130 кг. Застанете с крака на ширината на бедрата, поставете щангата пред себе си и я задръжте в средата с ръце. Дръжте гърба си изправен и коленете леко свити. Използване на седалищни мускули и подколенни сухожилия повдигнете щангата приблизително до кръста. Останете известно време в горната позиция и върнете се в изходна позиция. Направи го 4 серии след 8 - 12 повторения. [5]
4. Плъзгащи се обратни удари
Докато класически удари те могат да се чувстват неудобно с болки в коленете, напада назад, като се плъзга можете да практикувате. Ако управлявате, вземете щанга и я хванете с две ръце отпред, под нивото на брадичката. Можете да тренирате и с една ръка.
Под единия крак поставете пързалката предназначени за това упражнение. Ако го нямате, можете да свалите една обувка и да направите упражнението, като плъзнете чорапа по пода. Обърнете внимание обаче на вашата безопасност. Можете да практикувате скока назад краката ви се плъзгат плавно по хлъзгавата подложка до пода. Направи го 2 - 3 серии след 15 повторения. [4] [5]
5. Обратни влачене на шейни
Ще намерите фитнес шейна в по-добри фитнес центрове или фитнес зали. Обратното теглене на шейната е отлично рехабилитационно упражнение за изграждане на сила. Определено това упражнение не замества вдигането на тежки тежести, но можете да го използвате почувствайте мускулите дори след тежки проблеми с коляното. Освен това е страхотно предотвратяване на загуба на мускулна маса. [5]
Започнете с стоиш зад шейната. Идеално, ако имате каишка за шейни закрепена около кръста а не само разхлабени в ръцете. Въпреки това, дръжте каишката с ръце, така че вашата лакти, насочени надолу и назад. Дръжте ръцете си близо до тялото през цялото време. Ангажирайте мускулите и започнете да вървите назад. Изберете натоварването на шейната според болката в коляното. Ако ти коленете не болят при движение, теглото е наред. Правете упражнението поне 3 минути. [5]
6. Мъртва тяга на единия крак
Това е вариант на мъртва тяга, което е фокусиран върху стабилността. Това означава, че всичко от сърцевината ви, през бедрата до подколенните сухожилия трябва да е в баланс. Стой изправен, поставете краката си един до друг. Дръжте ръка с една ръка в дясната си ръка. [6]
Прехвърлете везната в левия крак и дръжте лявото коляно леко свито. След това вдигнете десния крак до тялото си, така че да имате корпус, успореден на пода. В края на движението торсът и десният ви крак трябва да са почти успоредни на пода, сякаш сте направиха лястовица. Пазя мускулите на средната част на тялото са твърди и след това се върнете в изходна позиция. В изходна позиция усетете седалищните мускули, задръжте известно време и повторете упражнението. [6]
7. Глутен мост
Мостът е упражнение, което активира седалището и ханша без да страдате от коленете си. Ако към него добавите и укрепваща гума, това ще ви помогне да насочите страничния седалищен мускул, който помага да поддържате бедрото си стабилизирано. [6]
Легнете по гръб, поставете ръцете си на постелката една до друга. Свийте крака в коленете и дръжте краката на ширината на бедрата. Около бедрата, малко над коленете, поставете укрепващата гума. Издърпайте дупето, центъра на тялото и повдигнете бедрата си няколко сантиметра над пода. Вашето тяло трябва образуват права линия от раменете до коленете. Задръжте в горната позиция за известно време и след това бавно се върнете на постелката . Други варианти на моста ще намерите и в нашата статия. [6]
8. Суинг с гиря
Благодаря люлка с гиря Укрепете подколенните сухожилия и седалищните мускули. Застанете с крака на ширината на раменете и хванете гирята с две ръце. Свийте коленете си и направете полуклек. Дръжте гирята между краката си, както на снимката по-долу. Използвайте бедрата и махайте с гиря нагоре поставете в изправено положение. Стегнете седалищните мускули в горната позиция и се върнете в изходна позиция. [6]
9. Лентова странична разходка
Странична разходка с разширител около краката се фокусира върху седалищните и тазобедрените мускули. Започнете в по-плитка позиция на клек с подсилваща гума точно над коленете. Направи го голяма стъпка десен крак надясно и продължете да ходите, тъй като пространството позволява упражнения. Впоследствие върнете се в обратната посока. [6]
Работи на подобен принцип Чудовищна разходка, и по този начин призрачната разходка. Отново клякате с подсилваща гума над коленете. По време на това упражнение обаче не вървите настрани, а пред себе си, с широко отворени крака. [6]
10. Клякане на стена
Вярваме, че сме ви помогнали като изберете упражнения за тренировка на долната част на тялото при болки в коляното. Изпробвайте ги и ни пишете в коментарите, как изглежда тренировката ти за крака. Ще се радваме, ако и вие споделите с нас вашите съвети за добро хранене на ставите. Ако се интересувате от тези упражнения или сте ви помогнали, подкрепете статията чрез споделяне. Не забравяйте, че упражнението ви има носете радост, а не болка. Затова следвайте съветите на Вашия лекар и слушайте тялото си, когато изпълнявате горните упражнения. Стискаме палци.