Отслабването е начин, по който трябва да вземаме стотици добри, здравословни решения всеки ден. Затова имайте предвид тези сто съвета, за да не загубите посока.
Фитнес
1 Сменяйте ежедневието си от време на време, така че да не застоявате, когато отслабвате.
2 Мускулната маса изгаря повече калории, така че включвайте три двадесетминутни силови тренировки всяка седмица.
3 Поставете гиря, средният човек ще изгори 400 калории за двадесет минути.
4 Включете спринт във вашата тренировка, за да се отървете от коремните мазнини.
5 Добавете още пет минути към кардиото.
6 Изберете по-бърз стил на йога като Ащанга или Виняса, за да изгорите повече калории и да тренирате тялото си.
7 Не стойте празни! Когато миете зъбите си, правете клякания, когато чакате на опашка, правете клякания, когато се обаждате, правите удари.
8 Когато природата се обажда, използвайте тоалетната на друг етаж, за да трябва да се качите по стълбите.
9 Имайте гири в хола, за да можете да тренирате, докато гледате телевизия.
10 Ако не знаете как да започнете да тренирате, не се колебайте да наемете личен треньор.
11 Следвайте правилото 80:20. Това означава, че за 80 процента от времето за ядене просто яжте, за останалите 20 процента се наслаждавайте на храната.
12 Планирайте голяма покупка на хранителни стоки веднъж седмично, за да сте готови, когато настъпи глад.
13 Запишете какво сте яли през деня и го изпращайте на приятел или член на семейството всяка вечер.
14 Поставете табло за обяви в кухнята, където можете да пишете менюта за цялата седмица.
15 Правете снимка веднъж седмично, за да видите напредъка си и как се променя тялото ви.
16 Ако търсите храна поради скука, депресия или стрес, намерете нехранителен начин да задоволите вашите нужди. Например, отидете на разходка, обадете се на приятел, къпете се, прочетете книга или практикувайте йога.
17 Уверете се, че спите поне седем часа всяка вечер. Поради умората хората пропускат упражненията и жадуват за повече.
18 Рокля с форма на чанта обгръща тялото ви, като непряко насърчава преговорите. Така че дори да си почивате у дома, носете подходящи дрехи, за да не забравите целта си.
19 Съхранявайте нарязани плодове и зеленчуци в хладилника, за да можете да ги посегнете, когато търсите нещо малко.
20 Не пазете запаси от нездравословна храна. Ако ги нямате в килера, те няма да ви привлекат.
Закуска
21 Яжте 300 до 400 калории за закуска.
22 Добавете зелени зеленчуци, богати на фибри, авокадо и плодове към смутито. Засищайте глада с часове.
23 Със сигурност вече знаете, че никога не трябва да пропускате закуска. Но също така е важно да ядете в рамките на един час след събуждането, да стартирате и да поддържате метаболизма си.
24 Добавете минимум 10 до 15 грама протеин, който потиска грелин, хормон, който стимулира апетита ви. Яйцата например могат успешно да контролират глада.
25 Също така добавете 10 грама фибри, засищат ви за дълго време и предотвратяват подуване на корема и запек.
26 Намаляването на приема на въглехидрати също е доказано средство за отслабване. Ограничете предимно рафинираните въглехидрати (като бисквитки и кифли) и добавете малко мазнина.
27 Измерете с чаша зърнени и овесени ядки, добавете плодове, ядки, кленов сироп, мляко или кисело мляко. Вземете комплект мерителни чаши, не вземайте нещата „от окото“.
28 Изпечете здравословна закуска предварително. Това ще ви попречи да търсите сладък заместител в движение.
29 Излекувайте палачинките, добавете пюре от сладки картофи, спаначено пюре и боровинки или варена киноа.
30 Яжте цял грейпфрут вместо сок от грейпфрут. Съдържащите се фибри ще ви заситят за дълго време. А грейпфрутът е доказано средство за отслабване.
31 Това хранене трябва да включва 400 до 600 калории.
32 Купете пластмасова опаковка с весели снимки и вземете обяд и десятък със себе си от вкъщи.
33 Обозначете всяко пакетирано ястие с време и калории, за да не ядете всичко наведнъж.
34 Удвоете количеството готвена храна за вечеря, след това вземете остатъци за обяд.
35 Пригответе пет салати в неделя вечерта, за да осигурите здравословни обяди.
36 Добавяйте варени пълнозърнести храни към салатите, за да увеличите фибрите и протеините и да направите храната много по-богата.
37 Пригответе голяма тенджера зеленчукова супа, разделете я на няколко контейнера и приберете във фризера. Вечерта преместете порцията от фризера в хладилника и сутрин просто я опаковайте със себе си.
38 Любителите на сандвичи могат да използват спанак или листа от манголд вместо палачинки. Не слагайте сирене там, а могила от различни зеленчуци.
39 Пийте обяда си с вода, която не съдържа никакви калории, или с минерална вода или зелен чай. Не с подсладени напитки, подсладен студен чай или сок.
40 Вместо разтопено сирене или масло за мазане, намажете хляба или рулото с бадемово или фъстъчено масло. Здравословните мазнини задоволяват глада и могат да намалят количеството мазнини по корема.
Вечеря
41 Това хранене трябва да бъде между 400 и 600 калории. Сервирайте по-малка порция, защото ако ви се дублира, в крайна сметка ще изядете нормална порция.
42 Използвайте чинии за салата вместо чинии за основно ястие.
43 В началото на седмицата пригответе голяма купа салата и я приберете в хладилника. След като приготвите салатата, ще бъде естествено да я добавите към вечерята си.
44 По време на готвене дъвчете дъвката, така че да не вкусите или изядете малките неща.
45 Солта причинява подуване на корема и маслото съдържа много калории, така че ароматизирайте тестени изделия, супи и месо с пресни билки, чесън и лук.
46 Имайте безмесни понеделници, използвайте бобови растения (което е друг помощник за отслабване).
47 Напръскайте дресинга за салата, не го изливайте там.
48 Нарежете зеленчуците на по-големи парчета. Колкото повече трябва да дъвчете, толкова по-бавно се храните. В същото време позволявате на мозъка да осъзнае, че вече сте сити.
49 Замразете смесените зеленчуци, за да добавите допълнителни фибри към сосовете и супите.
50 Спрете за половин хранене и пийте вода. Тогава помислете дали все още сте гладни или бихте изяли останалото, само защото го имате в чиния.
Десетият да води
51 Закуски за десети и олово трябва да съдържат 150 калории или по-малко.
52 Опитайте се да изядете поне пет грама фибри, за да задоволите наистина глада си.
53 Дайте си протеини вместо захар, те също ще ви помогнат да запазите енергия.
54 Винаги носете малко закуски на пътя. Това избягва пазаруването в деликатеси, вериги за закуски или летищни магазини.
55 Пазете пюретата скрити в хладилника и килера, за да предотвратите излизането им от кутията.
56 Направете пакети за освежаване, където ще имате нетрайни храни с максимум 150 калории. Носете ги със себе си в чанта, чанта, чанта за упражнения и ги пригответе в чекмеджето на бюрото. Ядките са отлично решение, след тях ще се почувствате по-сити и ще подпомогнете метаболизма си.
57 За десета или олово изберете „влажни“ храни, като пъпеш, чушки, чери домати или целина. Благодарение на водното съдържание ще се почувствате сити и ще предотвратите надуването.
58 Пазете се от освежителни напитки след тренировка, за да не се губи упоритата ви работа.
59 Ако ви харесва нещо солено или сладко, изпечете здравословен нахут, увит в мед и канела.
60 Натрошете ябълка. Пълна е с фибри и действа като естествен подтискащ апетита.
Десерт
61 Всеки ден си пийте по малко сладкиши, за да задоволите вкусовете си и да предотвратите изяждането на цялата кутия сладолед по-късно.
62 При печене заменете маслото с ябълков сок, авокадо, масло от рапица или гръцко кисело мляко.
63 Използвайте плодове, а не бяла захар, за подслаждане.
64 Добавете зеленчуци към печени ястия. Дори не забелязвате в тортата, че сте използвали тиквички или сладки картофи.
65 Ако постоянно желаете нещо с високо съдържание на захар или мазнини, това може да означава, че трябва да ядете повече протеини.
66 Добавете протеин на прах към сладките рецепти, за да увеличите хранителната стойност на ястието.
67 Направете протеиново смути за десерт.
68 При печене печете само половината от дозата, като останалата част се замразява на малки кубчета. Когато усетите вкус на сладко, просто изпечете едно „кубче“, за да можете да задоволите вкусовете си и да не нарушите количеството разрешени калории.
69 Направете по-здравословни версии на сладкиши, които все още ви харесват.
70 Направете си собствен сладолед с ниско съдържание на мазнини, използвайте замразени банани и фъстъчено масло или вкусни череши и шоколад.
Заместители на храни
71 Използвайте зеленчуци като моркови или тиквички вместо спагети.
72 Вместо майонеза, намажете хумус, горчица или смесени печени червени чушки върху хляба.
73 Яжте печен морковен чипс вместо картофен чипс.
74 В някои рецепти използвайте копринен тофу вместо сметана.
75 Вместо пица, изпечете у дома сладкиш с пица без глутен, пай с кинои и босилек, или баница с карфиол с ниско съдържание на въглехидрати у дома.
76 Вместо обезмаслено мляко, изсипете житни растения с чисто бадемово мляко.
77 Изберете пълнозърнеста палачинка вместо две филийки пшеничен хляб.
78 Вместо ягодово сладко, сложете нарязани ягоди върху хляба.
79 Заменете месото си със зеленчуков бургер.
80 Започнете да намалявате калориите и въглехидратите с пълна сила.
На работа
81 Кажете на колегите си за намерението си да отслабнете. Те ще знаят, че след работа, вместо да отидат на ресторант, трябва да ви поканят на зумба.
82 Винаги имайте бутилка с вода на бюрото си. Ако останете хидратирани, можете частично да задоволите глада и желанието си за нещо малко, да намалите отока и подуването на корема. И освен това ще бъдете по-фокусирани и внимателни.
83 Използвайте обедната почивка за упражнения и след това яжте по-късно по време на работа.
84 Имайте съучастник, когато се храните, не яжте пред монитора. Това ще предотврати безмислено хранене и ще сте по-наясно с всяка хапка.
85 Измийте зъбите си веднага след хранене или лека закуска, за да не ядете далеч от лакомствата на колегата.
86 Задавайте бележка на вашия компютър или мобилен телефон на всеки час, че трябва да се изправите, да се разхождате и да дърпате.
87 Носете удобни обувки, за да можете да се разхождате по срещи, вместо да седите на маса.
88 Ако трябва да говорите с колега, отидете на бюрото му, не записвайте съобщения.
89 Не сядайте на стол, а седнете на клапа.
90 Подръкайте здравословни десерти, за да можете да имате нещо по време на рожден ден или друго тържество в офиса.
Ако ядете навън
91 Разгледайте менюто на ресторанта онлайн, преди да изберете да изберете от няколко здравословни алтернативи.
92 Изберете ястия, които са на скара, печени или задушени, избягвайте пържени и кисели храни.
93 Преди да излезете навън, хапнете нещо малко, например шепа бадеми, за да не дойдете в ресторанта гладни.
94 Винаги започвайте храненето си със салата. Напълва ви, така че ядете по-малко от основното ястие. В същото време съдържа по-малко калории от типичните пържени или сурови мезета.
95 Попитайте за всички дресинги, съставки и сосове, които ресторантът предлага като гарнитури.
96 Изберете печени картофи вместо пържени картофи и да, яжте и кората!
97 Помолете основното си ястие да се сервира със зеленчуци, а не с тестени изделия или картофено пюре.
98 За любителите на виното. Поръчайте чаша вино, а не цяла бутилка.
99 Преди сервитьорът да ви донесе основното ястие, помолете също за кутия с храна, за да можете да прехвърлите половин порция в нея за по-късно.
100 Не е нужно да пропускате десерта. Поръчайте един и го споделете с колегите си вечерящи.