Поне понякога се случва на всеки от нас, че в определен ден просто нямаме време за класическа тренировка с продължителност около един час. Въпросът обаче е как реагирате в тази ситуация.
Пропускате го изцяло или търсите алтернативни решения?
Дори кратките тренировки, които ви отнемат около 10 минути, могат да донесат съвсем прилични резултати. Необходимо е обаче да ги практикувате с по-висока интензивност и да полагате достатъчно усилия в тях. Ще бъдете изненадани как в крайна сметка ще ви вземат. Авторът на примерите по-долу е треньорът по сила и фитнес Том Келсо.
Обучение 1
Това е тренировка със собствено тегло, така че можете лесно да го направите дори у дома. Всяко упражнение трябва да се прави за общо две минути.
През това време се опитайте да правите възможно най-много повторения, но не за сметка на лоша техника, недостатъчен обхват или прекалено висока скорост на упражнения. Изпълнявайте упражненията контролирано и коригирайте самото темпо въз основа на собственото си представяне. Не трябва да има пауза между версиите.
А.) Алпинисти за общо време от 2 минути, демонстрация:
Б.) Огъване за общо време от 2 минути (може да има различни вариации на завои; с увеличаване на времето е нормално да помагате на краката си или ако спарингът държи краката ви; по време на това упражнение трябва също да изберете малко по-бавно темпо от останалите)
В.) Скачащи крикове за общо време от 2 минути, демонстрация:
Г.) Английски (burpees) за общо време от 2 минути, демонстрация:
Д.) Клякания за общо време от 2 минути
Обучение 2
Това е комбиниран тренинг, който използва упражнения със собствено тегло, голяма щанга с тежести и медицинска топка. Упражненията се изпълняват тук с малко по-различна продължителност, но в противен случай се прилага същото като в първия случай.
А.) Заден клек за общо време от 1 минута 30 секунди (теглото на щангата трябва да бъде около 100% от телесното тегло за мъжете и около 75% за жените; при нормална скорост изпълнявате около 20 повторения)
Б.) Манипулации за общо време от 1 минута
В.) Отклонения за общо време от 1 минута
Г.) Жабешки скокове за общо време от 1 минута, демонстрация:
Д.) Напади с редуващи се крака за общо време от 30 секунди
Е.) Велосипедни хрускания за общо време от 2 минути, демонстрация:
Ж.) Клек и натиск с медицинска топка за общо време от 2 минути, демонстрация:
З.) Бягане на място с високо повдигане на коляното за общо време от 1 минута
Обучение 3
Ще ви трябват дъмбели с една ръка и медицинска топка. Отново има малко различни интервали от време за всяка версия, но в противен случай се прилагат същите правила, както в първия и втория случай.
А.) Мечка пълзи за общо време от 1 минута, демонстрация:
Б.) Налягане на раменете, стоящо с една ръка за общо време от 1 минута
В.) Мъртва тяга с една ръка за общо време от 2 минути
Г.) Клек и натиск с медицинска топка за общо време от 1 минута
Д.) "T-лицеви опори" за общо време от 1 минута, демонстрация:
F.) Дръпване с една ръка в завоя напред за общо време от 1 минута
Ж.) Редуващи се изпадения назад с една ръка за общо време от 2 минути
З.) Небесна криза с медицинска топка за общо време от 1 минута, демонстрация:
Обучение 4
Това обучение изисква малко повече оборудване. Можете обаче да тренирате и във всеки домашен фитнес, където са налични основни аксесоари за тренировка.
Имате малко по-свободни ръце при избора на упражнения. Както можете да видите по-долу, упражняващата единица ще се състои от пет упражнения.
Можете да изберете един дизайн от всяка група и винаги да изпълнявате по една работна серия, състояща се от 10 повторения. Тези 10 повторения за всяко упражнение трябва да бъдат предизвикателни и затова е необходимо да се изпълнят 1-2 загряващи серии преди всяко упражнение. Паузите трябва да са минимални и цялото може да се направи за 10-15 минути.
А.) Комплексни упражнения за долната част на тялото: клякам, натискане на крака или мъртва тяга (1 работна серия, 10 повторения)
Б.) Налягане на раменете: голяма щанга, единични рамена или машина (1 работна серия, 10 повторения)
В.) Упражнение за гръб с торс във вертикално положение: огъване чрез различни захвати или издърпване на горната ролка (1 работна серия, 10 повторения)
Г.) Налягане в покой: голяма щанга или единични ръце (различни ъгли) (1 работна серия, 10 повторения)
Д.) Упражнение за гръб с торс в хоризонтално положение: големи издърпвания с щанга или с една ръка в завоя напред (1 работна серия, 10 повторения)
Допълнителна информация:
- Това не е тренировъчна програма, а примери за четири отделни и взаимно независими упражнения. Ако е необходимо, можете да изберете някой от тях и да го замените с редовно обучение.
- Тренировъчните единици имат по-универсална цел (те могат да развият фитнес, сила, да подпомогнат растежа на мускулите и изгарянето на мазнини).
- Ако искате да практикувате тренировките си у дома и ви липсва например медицинска топка, можете да изберете друго, но подобно фокусирано упражнение.