Крис Апълтън
Писател и експерт/Публикуван
Споделете тази страница
Идва любимият ден от седмицата - Международен ден за обучение на гърдите, или ако искате Международен ден на гърдите. Този път има малка разлика. Вместо да се опитвате да хванете място на свободна пейка във фитнеса, вие сте закъсали у дома, но изобщо няма значение.!
Повечето от нас нямат достъп до оборудване и инструменти, с които бихме могли да тренираме напълно гърдите си. Затова трябва да импровизираме. Тази статия ще ви даде практично и лесно вдъхновение за упражненията, които можете да правите от уюта на вашия хол с основно оборудване или без него.
Опитайте тези упражнения в тези серии и повторения и ще откриете, че никога не е било по-лесно да се изгради голям сандък.
Най-добрите упражнения за гърди без помощни средства:
1. Колянки
4 серии след 12 повторения
Klik е може би едно от най-популярните упражнения със собствено тегло в света. Това е отчасти защото можете да го правите навсякъде, без да се нуждаете от много място и инструменти. Той е ефективен главно поради качественото участие на гърдите, долната част на тялото, трицепсите и раменете.
- В изходна позиция опънете центъра на тялото и се уверете, че е изправен.
- Ръцете трябва да са малко повече от ширината на раменете и лактите на 45 градуса от тялото.
- Бавно спуснете възможно най-близо до пода и се върнете в изходна позиция, поддържайки тялото си стегнато.
2. Манивели с напрежение
4 серии след 12 повторения
Да, дори редовното щракване може да бъде малко по-трудно. В горната част на движението задръжте позицията и стегнете правилно гръдните мускули. Това ще увеличи мускулното натоварване и трудността на това упражнение.
- В изходна позиция опънете центъра на тялото и се уверете, че е изправен.
- Ръцете трябва да са малко повече от ширината на раменете и лактите на 45 градуса от тялото.
- Бавно спуснете възможно най-близо до пода и се върнете в изходна позиция, поддържайки тялото си стегнато.
- Спрете в позиция непосредствено преди смяната на ръцете и стегнете гръдните мускули за 1-2 секунди.
3. Манивела широка
3 серии след 12 повторения
Широките дръжки са прост, но ефективен начин за изграждане на стабилна горна и средна част на тялото. Също така ще помогне за изграждането на силни рамене и ако вече сте усвоили техниката на обикновените манивели, това упражнение е точно за вас. Поставете ръцете си по-далеч и се опитайте да ангажирате гърдите и раменете си.
- В изходна позиция опънете центъра на тялото и изравнете фигурата си.
- Дръжте ръцете си на ниво по-широко от нивото на раменете и насочете дланите си навън, за да упражнявате удобно.
- Бавно спуснете възможно най-близо до пода и се върнете в изходна позиция.
4. Дръжките на Спайдърмен
3 серии от 10 повторения
Предимството на дръжките на Спайдърмен е, че те допринасят за по-тежката работа на гърдите и ръцете. Когато премествате крака си напред, сменяте центъра на тежестта и го премествате в различно положение, ангажирайки други мускули. Ще тренирате различни мускулни групи, включително гръдни мускули, делтоиди и трицепс.
- Заемете началната позиция на дръжката.
- Спуснете се на земята и издърпайте коляното до десния лакът. По време на цялото движение коляното трябва да е над земята.
- Издърпайте крака си назад и се върнете в изходна позиция.
- Повторете движението с другия крак.
5. Т-образни дръжки:
3 серии от 10 повторения (от всяка страна)
Вдишайте живота с обикновена манивела и създайте повече натиск в гърдите, раменете, ръцете и средата на тялото благодарение на едно непрекъснато движение.
Това движение е насочено към центъра на тялото ви, като първоначално поддържа стойката ви с класическа дръжка и след това завърта цялото ви тяло. Можете да натоварите още повече мускулите си, като останете в положение Т. Коремът и гърбът трябва да работят усилено, за да поддържате равновесие.
- Започнете с ръце и крака на земята, докато държите права линия на тялото в изходното положение на дръжката. Сгънете лактите, спуснете гърдите си на земята и натиснете назад (направете стандартно щракване).
- Повдигнете лявата си ръка от земята и задръжте цялото тегло на дясната си ръка. Обърнете се така, че страната на тялото ви да е успоредна на земята. Следователно краката също трябва да се въртят.
- Двете ръце трябва да бъдат изпънати и удължени, така че тялото ви да имитира формата на Т.
- Обърнете тялото си обратно в положението на дръжката.
Най-добрите упражнения за гърди с домашни помощни средства:
6. Колянки с крака над земята
3 серии от 10 повторения
Благодарение на накланящите се дръжки, краката ви ще бъдат повдигнати до такова ниво, че тялото ви да е под ъгъл спрямо земята, а не успоредна линия. Това ще е насочено към горната част на гърдите и предните рамене повече, отколкото при обикновените манивели.
- Легнете на подложката за упражнения в положението на манивелата, докато обектът, върху който ще имате крака, е поставен зад вас.
- Поставете пръстите на краката върху предмета и изправете тялото си, както при нормална дръжка. Уверете се, че центърът на тялото ви е опънат.
- Ръцете трябва да са малко по-раздалечени от ширината на раменете и лактите на 45 градуса от тялото и да правят щракване с бавно движение.
7. Коси дръжки
3 серии от 10 повторения
Това просто движение е насочено към основните гръдни мускули, pectorialis major и pectorialis minor. В допълнение към ангажирането на гръдните мускули, вие ще тренирате и раменете (делтоидите), ръцете (трицепсите) и други спомагателни мускули като корема, гърба, бедрата и краката, които действат като стабилизатори по време на движение, за да предотвратят нараняване от нежелано огъване на гръбначния стълб.
- Легнете на подложката за упражнения в позицията на дръжката, докато обектът, върху който ще поставите ръцете си, е поставен пред вас.
- Поставете ръцете си върху предмета и изправете тялото си, както при нормална дръжка. Уверете се, че центърът на тялото ви е опънат.
- Поставете дланите на ширината на раменете, като държите лактите плътно до тялото и бавно се движите надолу.
8. Редуване на щракване с инструмент
3 серии от 10 повторения
Ако искате да поемете истинско предизвикателство, опитайте и тази алтернатива. Това е добро фитнес упражнение, което укрепва центъра на тялото ви с добавено движение. По същество е същото като обикновеното щракване, с изключение на това, че използвате инструмент (може да е обикновена купа).
Това упражнение ще упражни вашата стабилност, което ще ги направи по-фокусирани върху мускулите в средата на тялото. Ако използвате стабилизираща топка или нещо подобно, ще позволите на мускулите си по-голям обхват на движение и ще ги упражнявате повече. Това е чудесно упражнение "всичко в едно", което тренира гърдите ви повече от обикновени манивели.
- Заемайте първоначалното положение на манивелите с прав гръбнак и напрегнат център на тялото по време на цялото движение.
- Ръцете трябва да са на еднакво разстояние от всяка страна на предмета, на ширина малко по-голяма от нивото на ръцете.
- Заемете краката си и поддържайте тялото си в една линия. Можете да улесните движението, като се движите между отделните позиции.
9. Плъзгащи се разпръсквачи с бутилки
3 серии от 10 повторения
Тази алтернатива на разтягане ще помогне да се увеличи максимално участието на мускулните влакна в гърдите и предните рамене, тъй като това е нефиксиран тип движение. В това упражнение се набляга силно на техниката и благодарение на гравитацията ще подобрите съотношението сила/тегло.
- Заемете изходното положение на дръжката и ангажирайте коленете си вместо краката. Хванете бутилките, разтегнете тялото и ангажирайте мускулите на средната част на тялото.
- Свийте леко лактите и оставете тялото да се спусне, докато разтваряте ръце. След това се върнете в същото движение.
- В изходна позиция опънете гръдните мускули за две секунди.
10. Товарачи с товар
3 серии от 10 повторения
Разтягането не само ще укрепи гърдите и раменете ви, но и ще ви помогне да подобрите стойката си. Разпространението също включва ромбоидите в горната част на гърба и използва бицепсите като стабилизиращи мускули.
- Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Дръжте тежестта директно над гърдите.
- Свийте леко лактите и широко разтворете ръцете си отстрани.
- Изстискайте тежестта в същото движение нагоре и опънете гърдите за две секунди.
11. Завърта тясно с помощта
3 серии от 10 повторения
Представете си как се правят тесни дръжки с дланите, оформящи формата на диамант. Сега ще правите същото упражнение с леко увеличаване на тялото. Това ще промени ъгъла, под който тренирате мускулите на гърдите си и ще изолира още повече трицепса.
- Вземете първоначалното положение на дръжките с диамантеното положение на дланите, като поставите дланите например върху кухненско сито. Дръжте тялото си изправено и разтегнете центъра на тялото.
- Дръжте лактите близо до тялото.
- Бягайте към ситуацията и избутайте нагоре.
Упражнения за гърди с гири
12. Пуловер с гири
4 серии след 12 повторения
Класическият пуловер с щанга е добре познато упражнение, което укрепва предимно големите и големи пекториални мускули на гърба (latissimus dorsi). С вариации на движение можете да тренирате мускулите на средната част на тялото и гърба на ръцете (трицепс).
- Вземете щангата в двете ръце в същия край.
- Легнете по гръб и сгънете лактите съвсем леко.
- Дръжте ръцете си изпънати, спуснете щангата до главата и се върнете в изходна позиция с щангата директно над гърдите.
13. Натиск върху пейката с гири
4 серии след 12 повторения
Използването на една ръка по време на тренировка ще ви позволи да се упражнявате с по-голям обхват на движение, отколкото при упражнения с голяма щанга. Това ви позволява да ангажирате повече гръдните си мускули по време на това движение. Гърдите са основната част, която практикувате с това упражнение, но трицепсът също ще бъде напрегнат.
Ако изберете упражнение с една ръка за това упражнение, ще практикувате всяка страна изолирано, което е предимство пред упражнението на това упражнение с голяма щанга, тъй като можете да разчитате на по-силната си страна. Ако установите, че едната страна леко изостава, когато практикувате това упражнение с една ръка, можете да се съсредоточите върху изграждането на силата на тази страна, за да балансирате тялото си.
- Легнете на пейка с гири в ръцете и краката си на пода. Ако ви е по-удобно, можете също да ги поставите на пейка (това е по-трудна алтернатива).
- Избутайте гирите нагоре и изпънете ръцете си така, че дланите ви да са точно над раменете ви. Предмишниците и китките на ръцете трябва да са успоредни, за да се постигне определено ниво на комфорт и подкрепа.
- Поставете главата си на пейката и не я движете.
Съвет: Докато седите на пейка, дръжте дъмбелите здраво и ги поставете вертикално на бедрата си. Когато хвърляте дъмбелите нагоре, помогнете с колене и легнете по време на това движение. Това е по-лесен начин да стигнете до изходна позиция.
14. Натиск върху наклонена пейка с щанга
4 серии след 12 повторения
Наклонената пейка ще ви помогне да ангажирате горната част на гърдите и предната част на раменете повече, отколкото при обичайната форма на това упражнение. Също така ще ви помогне да увеличите силата на мускулите си и ще можете да вдигате повече тежести, докато упражнявате класическия натиск върху пейката.
- Наклонете регулируемата част на пейката под ъгъл приблизително 30-45 градуса. Легнете по гръб на пейката, избутайте гирите нагоре и изпънете ръцете си така, че дланите ви да са точно над раменете.
- Притиснете лопатките към себе си и внимателно изключете гърдите. Спуснете двата гири отстрани на гърдите, направете пауза в движението и избутайте гирите обратно в първоначалното им положение.
- В долната позиция дъмбелите трябва да са на приблизително същото ниво от земята като гърдите.
Съвет: Можете също да използвате предишния съвет, за да практикувате това упражнение.
Как да постигна напредък
Можете да променяте нивото на трудност на упражнението според броя повторения, сериите и продължителността на почивките. Също така може да ви помогне да промените времето, през което поддържате мускулите си в напрежение, докато се движите, например като забавите упражнението. Друг начин да улесните тренировката си е да прехвърляте тежестта от краката на коленете по време на всяко движение (няма да се опирате на краката, а на коленете).
Какво да запомните
Без значение какви препятствия срещате, винаги можете да промените обучението си и да постигнете целите си от уюта на дома си. Можете да тренирате гърдите си, без да тренирате във фитнеса. Вече не трябва да мислите как да тренирате добре гръдните си мускули, тъй като можете да промените трудността на тренировките си и да постигнете мечтаната фигура.
Нашите статии са само с информационна и образователна цел и не трябва да се тълкуват като медицинска помощ. Ако имате някакви притеснения или притеснения относно някое от изброените по-горе, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да приемате хранителни добавки. Също така се консултирайте с всяка значителна промяна в диетата.
Споделете тази страница
Крис Апълтън
Крис е редактор от трето ниво и личен треньор. Получава бакалавърска степен по спортно обучение и развитие и трето ниво на квалификация по спортно хранене. Има опит в воденето на групови фитнес упражнения за начинаещи и напреднали спортисти. Крис също е квалифициран футболен треньор и страхотен вратар и осигурява висококачествена подготовка за спортисти на полупрофесионално ниво. Той предоставя хранителни съвети, благодарение на които спортистите са в състояние да постигнат оптимално представяне. Той натрупва опит в спорта и фитнеса повече от 15 години. В свободното си време Крис се радва да работи със семейството си и да се укрепва.