В края на деня повечето от нас се чудят дали сме взели правилните диетични решения. Смятаме, че ако диетата ни беше добра през деня, ако отговаряхме на нуждите на тялото си, ако ни бяха дадени много или само няколко калории и бяхме достатъчни, за да поддържаме форма. Какво е първото нещо, което
В края на деня повечето от нас се чудят дали сме взели правилните диетични решения. Смятаме, че ако диетата ни беше добра през деня, ако отговаряхме на нуждите на тялото си, ако ни бяха дадени много или само няколко калории и бяхме достатъчно, за да поддържаме форма.
Какво е първото нещо, което трябва да направя със събуждането
Започнете деня си със закуска. Закуската е най-важното хранене за деня, събужда ни, зарежда ни с енергия и ни пречи да се храним нерентабилно през деня. Когато някой не закусва, е по-вероятно да се почувства уморен и слаб.
Хората, които закусват, показват по-малко депресия, безпокойство или хиперактивност, мислят по-бързо и по-чисто, чувстват се по-малко уморени и сънливи и се оплакват по-малко от сутрешни болки в корема и световъртеж. Мнозина пренебрегват закуската, за да отслабнат.
Това е много често срещана стратегия, но не е правилно. Закуската е тактика, която помага при отслабването и истината е, че повечето хора със здравословно тегло винаги закусват.
Пълната и балансирана закуска трябва да включва:
• Въглехидрати, които ни доставят енергия
• Протеин, който допринася за ситостта и ни поддържа по-дълго здрави
• „Добри“ мазнини, които са източник на енергия и мастноразтворими витамини A, D, E и K
• Фиброзни влакна, които допринасят за добрата функция на червата
• Вода, за правилна хидратация на тялото
• Витамини, микроелементи и антиоксиданти.
Идеални варианти за закуска
• 1 чаша пълнозърнести зърнени храни и 1 плод
• 1 морски препечен хляб с нискомаслено сирене и 1 чаша натурален сок
• 1 парче пълнозърнест хляб с 1 варено яйце и 1 чаша натурален сок
• 1 филия пълнозърнест хляб с тахан и мед и 1 чаша мляко
• 1 филия пълнозърнест хляб със сладко без захар и мек маргарин и 1 чаша мляко
• 1 Печете чай със сирене и 1 чаша натурален сок
Колко време след като трябва да взема лека закуска
Освежаването е възможност да предложите енергията на тялото между храненията. Разстоянието между закуска и закуски е между два часа. Целта му не е да замести храната, а да ограничи прекомерния прием на храна за другите.
Идеални опции за освежаване
• 1 плод и 10 бадема
• 1-2 сезона Плодове
1 шепа несолени ядки (бадеми, орехи, лешници)
• 1 чаша натурален плодов сок
• 1 пълнозърнеста пръчка
• 2-3 мултидисциплинарни бисквити или пълнозърнести бисквити или захар
• 1 тост с турско и нискомаслено сирене
Какво да обядвам (колко ще е горещо и съм на работа)
Повечето работници са принудени да стоят бързо в продължение на много часове, да се хранят веднъж на ден, обикновено късно през нощта, и да се хранят отвън, обикновено богати на мазнини и бедни на хранителни вещества.
Това води до добавяне на тегло и телесни мазнини, загуба на енергия и защита на тялото, както и лошо психическо състояние. Ако не е възможно да се готви с домашна храна, трябва да се приготвят ястия с ниско съдържание на мазнини и богати на фибри.
Идеален избор за лек обяд на работа
• Сандвич с ръжен хляб, зеленчуци и риба тон/пиле/море
• селска салата (домат, краставица, черен пипер, лук, фета, маслини)
• 2 пилешки шишчета и сезонна салата
• Салата от готвач или цезар
• Критско Дако (домат, фета, зехтин)
• Пикантна салата с 2 варени яйца
• Салата от риба тон и маслини
• Арабско сирене със сирене, пуйка и зеленчуци
Колко време да ядете следобедни закуски
Яжте на редовни интервали нивата на глюкоза в кръвта (и следователно нивата на енергия) остават стабилни. За да не се чувстваме изтощени рано следобед и да бъдем заредени с енергия до вечеря, трябва да ядем закуски около 3 часа след обяд.
Идеални опции за освежаване
• 1 плод и 10 бадема
• 1-2 сезона Плодове
• Ръжен крем или бисквити със сирене
• 2% кисело мляко с 1 плод и канела
• 2% кисело мляко с мед, орехи и канела
• 1 парче пълнозърнест хляб и 1 варено яйце
• Пастел или шоколад с ядки (30g)
Какво да облека за вечеря и колко време
Вечерните ястия са също толкова важни, колкото и другите хранения за деня. Обикновено това е последното хранене преди лягане, което се характеризира с няколко часа гладуване. Затова е добре да осигурим на тялото си лека и обилна храна, за да може да се справи за една нощ, за да предотврати хипогликемия.
За съжаление съвременният начин на живот прави малко от нас през деня поради отговорности, така че вечер ядем страхотно основно ястие.
Идеални варианти за вечеря:
• Печена риба със сезонна салата
• Печено пиле с ориз и сезонна салата
• постно месо с варени или скара зеленчуци
• Пълнозърнести макарони с риба тон и сезонна салата
• Порция мазни ястия със сирене и маслини
• Омлет с морски дарове - гъби и зеленчуци
Вечерното време, особено когато основното хранене за деня, трябва да бъде 2-3 часа преди лягане. Избягвайте да ядете преди лягане. Правилното нещо е да дадете на тялото си време да изразходва получената енергия (калории).
Кога да правим фитнеса
Няма съмнение, че фитнес залата е много по-добра от заседналия живот по всяко време на деня. Проучванията заключават, че това не е идеалното време за обучение, а това, което всяка организация иска според личните си нужди. Важно е кога ни служи по-добре, за да можем да продължим да тренираме за по-дълъг период от време.
И не забравяйте да навлажнете: Имате със себе си няколко бутилки вода и различни напитки, които могат да ви зарадват ... прекрасно! Осигурете напитки като мляко, сокове, безалкохолни напитки (без калории, ако се грижите за теглото си), чай или гръцко или разтворимо кафе, тъй като те са предимно от вода и могат също да допринесат за вашата хидратация! Разбира се, имайте предвид, че много напитки могат да съдържат калории, които трябва да изчислите, за да не надвишават „границата“ на дневните калории.
Никол Чиани
Клиничен диетолог - диетолог, бакалавър
Глава, отговаряща за храненето
Член-основател на Гръцкото общество за хранене