Протеинът е важен макронутриент за нашето тяло. Те формират нашите органи, кожа, мускули, участват в производството на хормони и горе-долу всичко важно в тялото ви.
Препоръчителната дневна доза е само 0,8 грама на килограм тегло, но когато започнете да отслабвате или да качвате мускули, вашите изисквания ще се изкачат до 2-2,5 грама протеин на килограм от теглото ви.
Следователно вашата диета трябва да съдържа храни с високо съдържание на протеини.
Ако не знаете какво съдържа протеинът, този обширен списък не само ще препоръча храни и източници, богати на протеини, но и ще ви каже в края кои са най-добрите.
Освен ако не е посочено друго, всички стойности са дадени за количеството от 100 грама от определена храна.
Животински източници на протеин
В допълнение към самото месо и риба това включва, разбира се, странични животински продукти, т.е. мляко, масло, кисело мляко, сирена и яйца. Съдържанието на калории и протеини може, разбира се, да варира в зависимост от обработката, така че навсякъде ще спомена и метода на топлинна обработка.
Месо, яйца, мляко
Пилешки гърди, задушени или варени без кожа и кости - приблизително 29-33 грама протеин и 151 ккал
Високото съдържание на протеини и ниацин (витамин В3), които помагат за изпомпване на енергия в тялото, както и просто приготвяне, всичко това прави пилешките гърди един от основните източници на животински протеини. Ако ядете месо без кожа, почти всички негови калории идват директно от протеини.
Постно говеждо (пържола, пържола на скара) - около 20 до 25 грама протеин и около 200 kcal
Говеждото месо е богато на желязо, витамин В12 и креатин в подкрепа на мускулния растеж. Също така съдържа много холестерол, до 30% от дневната доза в 100 грама, така че бъдете внимателни с телешките пържоли. Те също са тежест за храносмилането за стомаха, така че е достатъчно да го консумирате веднъж седмично. Не се препоръчва след тренировка, тъй като храносмилането на телешкия стек отнема много време. След тренировка е по-добре да ядете бързо усвоим източник на протеин и да държите пържолата за обяд или няколко часа след тренировка.
2 съвета за вкусни протеинови храни
Протеинов пудинг
Смес за пудинг с по-високо съдържание на протеин
До 17,5 грама протеин на порция
Вкусен кремообразен вкус
Погледнете в магазина
Протеинови палачинки
Палачинкова смес с по-високо съдържание на протеин
До 50% от съдържанието са протеини
Погледнете в магазина
Яхния от говеждо месо - около 22 грама протеин и 208 ккал
Каймата има предимството, че може да се консумира и от хора с лошо храносмилане или възрастни хора, които имат проблеми със зъбите.
Варено свинско филе - приблизително 28 протеина и 162 ккал
Лошото свинско месо в неговата непреработена форма е отличен източник на протеини, а освен тях и тиамин (витамин В1) и цинк. Както при говеждото и свинското месо, трябва да внимавате за високия холестерол, така че е хубаво да ядете гарнитури, които са склонни да понижават холестерола.
Пуешки гърди за натурални - около 14 грама протеин и 144 ккал
Подобно на пилешки гърди, пуешките гърди са чудесен източник на протеини, витамини и минерали, с минимално съдържание на мазнини.
Агнешко - от 16 до 30 грама протеин в зависимост от конкретната част и от 157 до 240 ккал
Той допълва дневната доза важни витамини В3 и В12, които подпомагат метаболизма с енергийна обработка, както и цинк и селен. Трябва да се обърне внимание на високото съдържание на наситени мазнини, т.е. по-висока калорична стойност. Ако отслабвате, когато ядете агнешко, трябва да вземете предвид, че трябва да приемате калории от друго хранене, за да поддържате калориен дефицит.
Твърдо сварени яйца (цели) - около 13 грама протеин и 150 ккал
Един от най-добрите източници на протеини и други хранителни вещества, включително здравословни мазнини, минерали, витамини и антиоксиданти. Разбира се, те са по-добри от биологичното отглеждане, отколкото от отглеждането в клетки. Няколко проучвания потвърдиха, че яденето на яйца има добър ефект върху това човек да се чувства удовлетворен и сит и да не преяжда през деня. Един от тях е този, където извадката са жени, които ядат яйца за закуска.
Извара - около 16-18 грама протеин и енергийна стойност от около 92 до 164 ккал
Изварата е източник на казеин. Това отново е полезно за мускулите, които снабдява с аминокиселини. В допълнение, той е богат на калций, фосфор, селен, витамини В2 и В12 и много други хранителни вещества.
Мляко - около 3-4 грама протеин и в зависимост от съдържанието на мазнини от 34 до 64 ккал
Тези, които вкусват и не страдат от непоносимост към лактоза, могат да използват кравето мляко като надежден източник на протеини, калций, фосфор и витамин В12. Млякото от отглеждани и органични крави има повече хранителни вещества, подобно на яйцата. Не се обезсърчавайте от по-малко протеини, тъй като това е един от най-добрите протеини някога.
Гръцко кисело мляко - около 10 грама протеин, около 57 ккал
Той е най-богатият на протеини кисело мляко. Версиите с пълни мазнини имат малко повече калории, но изберете неподсладени кисели млека, защото ароматизираните съдържат много добавена захар. Ако искате ароматизирано кисело мляко, трябва да го допълвате с плодове и ядки.
Skýr - 12 грама протеин, около 61 kcal
Традиционен исландски млечен продукт, произведен от обезмаслено краве мляко, което в много отношения прилича на гръцко кисело мляко, но има по-мек вкус. Той е отличен източник на протеин с минимално съдържание на мазнини. Освен това е пълен с витамини и минерали. Благодарение на високото си съдържание на протеини, той е чудесен помощник при отслабване, тъй като поддържа човек по-сит за по-дълго, като по този начин намалява риска от преяждане.
Протеини в риба и морски дарове
Рибата е общо препоръчителна храна с високо съдържание на протеини и омега 3 мастни киселини, т.е. здравословни мазнини, витамин D и йод. Голям брой проучвания вече са показали техния благоприятен ефект при превенцията на сърдечно-съдови заболявания.
Сьомга на скара - около 20-25 грама протеин, енергийна стойност 127-200 ккал
Сьомгата е относително мазна риба, но мазнините в нея са полезни. Трябва обаче да се внимава мазнините им да съдържат повече от два пъти повече калории от въглехидратите или протеините. Изберете дива сьомга, ако е възможно, хранителните стойности обикновено са доста различни от сьомгата в плен.
Риба тон - 20-23 грама, енергийна стойност около 100 kcal
Той е сравнително нискокалоричен поради високото си съдържание на протеини. Ако го купувате в консервна кутия, изберете версията в собствения си сок, тъй като е по-малко калоричен и по-подходящ за отслабване.