„Животните страдат по целия свят“ или просто „съпротива срещу яденето на месо“. Това са най-честите причини хората да станат вегетарианци или вегани. Определено не се опитвам да превръщам някого в едната или другата страна. Лично аз не съм вегетарианец, но със сигурност не осъждам това течение. Ако някой го избере по разумни причини, а не само защото е готино, тогава имам пълно разбиране за вегетарианците. Красива идея е да се откажете от консумацията на животински продукти, защото не искате да навредите на живите същества или ви притеснява жестокото отношение. Можете да спорите дълго за това колко можете да помогнете на тези животни, но така или иначе, това все още е много благородно решение:-).
Така че, ако вие, скъпи фитки, сте решили да бъдете вегетарианец, ето някои важни неща, които трябва да знаете.
1. Яжте истинска храна
Също така, както можете да се храните напълно лошо, когато не сте вегетарианец, можете да ядете и да плачете, дори ако сте вегетарианец. Като цяло хората свързват вегетарианството с по-здравословен начин на живот, но това определено не е правило. Пърженото сирене е красиво вегетарианско ястие. Или картофите от кетчуп са дори примерна веганска храна. Какво казваш? Вкусен! Да си веган всъщност е абсолютно страхотно.
Е, ако вече не искате да нараните живо същество, тогава не се наранявайте и се храните здравословно. Вие също сте живи същества, така че не се наранявайте с редовно бързо хранене, чипс или десерт от малилилин след всяко хранене. Зеленчуци, плодове - определено да. Зеленчуците в биг-мак и плодовете в топинга за сладолед вероятно ще бъдат по-лоши.
2. Уверете се, че имате достатъчно протеин
Един от най-големите проблеми, пред които са изправени вегетарианците (особено веганите) е липса на цели протеини в диетата. Протеините се състоят от аминокиселини, а пълноценните протеини са тези, които съдържат всички основни аминокиселини. Тогава тялото може ефективно да използва аминокиселините. Ако обаче някоя от незаменимите аминокиселини липсва, респ. това е пълен дефицит, говорим за непълни протеини. Всички тях ние наричаме животински протеини пълна стойност. От растенията ние считаме само соята за пълноценна. Така че четете безплатно на опаковката на овесени ядки, че те имат 15 грама протеин, няма да използвате много от тях.
Вегетарианците все още са доста спокойни, тъй като могат да получат цели протеини от млечни продукти и яйца. По-зле ще бъде с веганите, които единственият цял протеин е соята. Но не можете да изложите цялата диета на соя, това са не само глупости, но и можете да нанесете сериозни щети. Соеви колбаси за закуска, соеви филийки за десет, тофу за обяд, соево месо за вечеря. Мисля, че има по-добри идеи, особено за две неща:
- Соята съдържа много така наречени "антинутриенти", които, както подсказва името им, влошават използваемостта на други хранителни вещества.
- Чудете се на света, невинната соя има потенциал да печели пари Доста големи щети дори на хормонално ниво. Съдържанието на фитоестрогени в соята често се надценява, но въпреки това тези фитоестрогени имат потенциала да действат в организма като женски полови хормони - естроген. И ако ядете соя редовно няколко пъти на ден, това може да е проблем.
И така, какво остава за бедния веган? Според мен им остават две основни опции:
- Добавяне на протеини с билкови протеинови препарати
Има различни протеини, дори такива, които дори не са обиколили нищо животинско. Познаваме грахови, оризови или конопени протеини, които могат да ви помогнат с дневния прием на протеини.
- Подходяща комбинация от растителни протеини
Когато някой предпочете веганството, той трябва да знае количеството аминокиселини във всяка растителна храна и да знае как да го прави Комбинирайте растителните протеини, за да направите най-ценния протеин. Не казвам, че трябва да посветите живота си на изучаването на храните и техния хранителен анализ. Е, когато решите нещо, трябва да знаете възможно най-много за него. Например при елдата ограничаващите аминокиселини са лизин и изолевцин и именно поради тяхната липса ние не считаме елдевия протеин за пълноценна. Ако обаче го консумираме, например, с боб, който има повече от тези аминокиселини (но напротив, метионинът, цистеинът и триптофанът са ограничаващи за него), тогава получаваме по-ценен протеин. Накратко, колкото по-балансирано е съотношението на незаменими аминокиселини, съдържащо се в протеина, толкова по-ценно и полезно е то. Най-общо казано, ако сте го направили в едно хранене слагате поне 2-3 растителни храни, определено ще получите по-добър протеин, отколкото бихте получили само от един източник.
3. Липса на витамини и минерали
Има няколко много важни витамини, минерали или аминокиселини, които често се намират във вегетарианската и особено веганската диета. Ето някои от тях:
- K2 Необходимо е за здраво сърце или кости и това е хроничен дефицит в растителната диета.
- D3 - Вече споменах значението му в тази статия. Веганите са най-вече зависими от по-малко ефективна форма на витамин D, т.е. D2. Особено в студените месеци определено препоръчвам.
- Йод - приемът на йод също може да бъде силно ограничен. Препоръчвам да включите някои в диетата си морски растения като водорасли нори и качествена морска сол.
- Таурин - е органична киселина, получена от аминокиселините метионин и цистеин. Отново хроничен дефицит в растителната диета. Той има много значения в тялото. Обръщам му специално внимание от тези, които се интересуват от всякакви силови тренировки.
- B12 - може би всяко проучване е потвърдило, че веганите имат недостиг на важния витамин В12 в сравнение с всеядните. Бих помислил за допълването му. Или можех да го измервам, нека да бъда сигурен:-).
4. Абсорбция на желязо
Друг проблем, с който се сблъскват вегетарианците, е приемът на желязо. Има два основни вида желязо в храната. Така наречените хем и не-хем. Хемът се съдържа само в месото и не-хем както в месото, така и във всички растителни източници на желязо (ядки, сусам, бобови растения). Хемното желязо е много по-използваемо и неговото усвояване не може да бъде нарушено от почти нищо друго, освен от калций. Не-хемът е значително по-малко използваем и неговата използваемост се влияе от редица фактори. Добрата новина обаче е, че ако ще комбинираме храни, богати на желязо, съчетани с храни, богати на витамин С, като по този начин значително увеличава използваемостта на не-хем желязо. Те включват например цитрусови плодове, шипки, киви, чушки, касис, зеле и много други.
5. Небалансирано съотношение на омега3 и омега6
В предишна статия за добавките писах за важността на омега3 мастните киселини и тяхното много важно съотношение с омега6 мастните киселини. Вегетарианците са още по-рискова група, когато става въпрос за небалансирано съотношение на тези мастни киселини. Определено бих го обмислил добавки с рибено масло.
Taak и ние сме в края. Вегетарианците или не, ако обичате да спортувате, не са стресирани и не са се обаждали от нито една заведения за бързо хранене, че ви предлагат VIP членство, тогава поздравления! На път сте към добро здраве и всички хубави неща, за които се говори навсякъде:-).
Съвети за вегетариански рецепти, които може да ви харесат: