Освен йога, обичам и да практикувам 5 тибетци. Тази поредица от упражнения, съществуваща повече от 2500 години, се нарича още „Фонтанът на младостта“.
В продължение на векове е практикуван от тибетски монаси в отдалечени манастири. Въпреки че по никакъв начин не крият упражненията си, то достига западния свят едва през 30-те години. Именно това упражнение стои зад тяхната положителна енергия и дълголетие?
Как 5 тибетци са полезни за вашето здраве?
Авторът на Питър Питър е първият, който описва историята на тези учения през 1939 г. Той разказва историята на пенсиониран офицер от британската армия, който преди това е работил в Тибет. В Тибет той срещна група будистки монаси, които поради възрастта си бяха пълни със здраве, сила и енергия.
Според собствените им думи в човешкото тяло има няколко „психични вихри“ - чакри, които се забавят с времето и по този начин влияят на човешкото здраве. За да ги поддържате или възстановявате, се нуждаете от редовни ежедневни упражнения от 5 упражнения, които сега се наричат 5 тибетци.
Казва се, че упражнението на 5 тибетци осигурява:
- забавяне на стареенето
- начална енергия в тялото
- способността да се концентрирате по-добре и поддържа ума чист
- подобряване на имунната система, храносмилането и сърдечно-съдовата система в организма
- укрепване особено на мускулите на средната част на тялото
- намаляване на стреса и възстановяване на мира
Кога и колко да спортувате?
Най-голямото предимство на 5-те тибетски упражнения е, че можете да ги тренирате в началото в рамките на десет минути.
Започнете с 5-7 повторения. С подобряването можете да увеличите техния брой до 21 повторения. Повече от 21 обаче не се препоръчват. Това число е идеално и при по-голям брой повторения тялото ви може да бъде свръхстимулирано.
Защото ти упражнявайте такси с енергия, идеално е да го тренирате сутрин. Ако спортувате вечер, може да не успеете да заспите до късно през нощта.
Упражнение 1
Застанете изправени с изпънати хоризонтално към земята ръце. Ръцете ви трябва да са изправени в раменете. Дланите на ръцете ви сочат надолу. Разстелете по ширината на раменете си. Започнете бавно да се обръщате отляво надясно (по посока на часовниковата стрелка).
Наклонете леко главата си и се фиксирайте с една конкретна точка пред себе си. Това е така, че след завъртане на 360 градуса и погледнете отново тази точка, можете да преброите броя завъртания, които сте направили. Като се концентрирате върху една точка пред себе си, ще намалите чувството на световъртеж по време на въртенето. По същата причина, след като се обърнете, опитайте се всеки път да намирате една и съща точка от другата страна. Когато се въртите, завъртете главата си наведнъж бързо като танцьор. Погледнете точката пред себе си, обърнете се бързо и погледнете точката от противоположната страна. Това ще намали чувството на световъртеж при въртене. Може да не е идеално за първи път, но с времето ще се подобри.
Постепенно увеличавайте броя на повторенията до 21. Започнах със седем и добавих повторения с течение на времето.
Поемете дълбоко въздух и издишайте при всяко завъртане.
ТИП: Ако ви се завие свят, винаги имайте под ръка стол, за да можете да ви хванат или да седнете на него.
Упражнение 2
Легнете на постелка с изпънати крака. Изпънете ръцете си по тялото, така че дланите да са обърнати надолу.
С вдишване повдигнете главата нагоре, докато не притиснете брадичката си към гърдите си. В същото време повдигнете краката на коляното във вертикално положение. Ако можете, опитайте се да приближите краката си възможно най-близо до лицето си. Въпреки това, дръжте гърба си отпуснат на земята.
След това, докато бавно издишвате, върнете краката и главата си в първоначалните им позиции. Дръжте коленете си опънати и се опитайте да държите пръстите на краката си заедно.
Не забравяйте винаги да вдишвате дълбоко, докато повдигате краката и главата и издишвате, докато се движите назад.
Не бива да изпитвате болка при всяко движение. Ако започнете да се чувствате неудобно да дърпате, докато движите изпънатите си крака, по-добре сгънете коленете. Върнете се към упражнение до коляното след няколко седмици, когато бихте могли да го направите по този начин.
Упражнение 3
Коленете на колене и дръжте главата си изправена. Поставете ръце на задната част на бедрата.
Бавно движете ръцете си по бедрата, докато накланяте главата си. Дори горната част на гърба ви леко се накланя назад.
Движението е подобно на чертане на линия на тавана с носа - напред и назад. Не забравяйте, че трябва да се движи само горната част на гърба ви, а не долната.
Ако вече не можете да се спуснете в движение, бавно се върнете, докато брадичката леко докосне гърдите ви.
Вдишайте при движение назад и издишайте при връщане в първоначално изправено положение.
По време на упражнението можете да затворите очи и да правите упражнението по този начин. Ще отпуснете и ума си.
Упражнение 4
Седнете на постелка с изпънати крака пред тялото на ширина около 25 сантиметра. Дръжте брадичката си близо до гърдите.
Използвайте дланите си за почивка на земята по тялото. Бавно наклонете главата си назад и се опитайте да повдигнете торса си. Свийте крака в коленете, но дръжте ръцете изпънати.
Ще създадете своеобразен мост с тялото си. Върнете се бавно в първоначалното си положение. Отпуснете се за няколко секунди и повторете упражнението отново.
Вдишайте, докато повдигате торса си нагоре, след това задръжте дъха си за момент, докато мускулите ви са напрегнати в най-високото положение, и след това издишайте, когато се върнете на мястото си.
Упражнение 5
По време на последното упражнение от 5 тибетци, легнете по корем в първоначалната си позиция с ръце, опряни в дланите до гърдите. Поставете ръцете си в ръцете си, наклонете главата назад и повдигнете горната част на тялото.
Избутайте раменете назад и огънете гръбнака. Гледам напред. Ако сте по-сгънати, опитайте се да наклоните леко главата си неподвижно, така че да гледате нагоре.
След това избутайте бедрата нагоре и назад. Бавно преместете тялото си в обърната позиция V. Дръжте главата си между раменете и брадичката си, опитвайки се да се приближите възможно най-близо до гърдите си.
Бавно редувайте двете позиции.
Вдишайте, докато повдигате торса нагоре и издишвайте, докато движите бедрата си в обърната V позиция.
5 тибетци - всички упражнения заедно
За да видите всички упражнения възможно най-визуално, гледайте следващото видео. Показва всички упражнения на 5 тибетци за максимум 21 повторения.
Как да завършим упражнението?
Последната дейност, която правя след упражнението на 5 тибетци, е мускулна релаксация и отпускане.
Използвам го за това упражняваща ролка. Те могат да бъдат по-твърди или по-меки, в зависимост от това кой предпочита и доколко са чувствителни. Те не само отпускат мускулите след тренировка, но и чрез търкаляне ще подобрите гъвкавостта на цялото тяло.
Превъртането на ролката преди по-тежко упражнение ще осигури по-добър приток на кръв към меките тъкани, а търкалянето след тренировка ще отпусне мускулите ви.
Въпреки че самото търкаляне не е упражнение, то е безценно за поддържане на мускулите в добра форма.
За автора
Петра Брокешова
Майка съм на две красиви деца. Харесвам спорта и се грижа за здравословното хранене на всички членове на нашето семейство. След раждането реших да спортувам по-активно. Ние, майките, обаче ни е по-трудно, защото освен грижата за децата, няма време да се обадим. Затова тренирам предимно вкъщи. Не пренебрегвам обаче разходките и спорта на чист въздух.