Вторник, 11 октомври 2016 г. 10:03 ч. | Автор: Виктор Щефаняк
Спринтове, мъртва тяга, табата, кросфит, полумаратон, дълбоки клекове. Ако обичате да изисквате обучение, тази статия е създадена специално за вас. Регенерацията често е много подценен проблем в живота на всеки (не само) спортист.
Старата истина е, че ако тренирам 30 минути, трябва да се разтягам още 45-60 минути. Преди динамично загряване и след тренировка упражнения за релаксация, освобождаване, диета. Никога не трябва да пропускаме тази фаза. Всеки може да тренира. Подобряването и поддържането на невероятна форма е изкуство. Тези 6 съвета ще ни помогнат да се подобрим.
1. Хранителен баланс
Зависи от всяка лична цел, която приемате макронутриенти. Ако искаме да качим мускулна маса, включваме повече протеини в диетата си. Особено след тренировка. Ако отслабнем отново, ще намалим приема на захар. Особено опростените и изискани. Не трябва да забравяме за качествените мазнини, които ни дават правилната дългосрочна енергия. Ние търсим честни източници, малко преработена храна, качествени суровини.
2. Хранителни добавки
Отново зависи от това какво гледаме. Ако искаме да натрупаме мускулна маса, да изградим по-добро тяло, да се регенерираме добре, качествените хранителни добавки са чудесна алтернатива. Особено, ако нямате шанс след тренировка яжте качествен протеин като извара, сирене, месо, растителни форми на протеини. Добрият стар протеинов шейк винаги спасява. Просто го смесете с 2-3 dcl вода и една невероятна напитка е на света. Удивително питателна. Също BCAA, витамин D или масло от крил. Ако хранителни добавки, то тези четири определено ще помогнат.
3. Тренировъчен баланс
Около бягането? Или спринтове? Или дълбоки клекове? Не. Тялото трябва да получава редовно натоварване от всяка страна. Разменяйте упражнения и игри. Когато имах тежка тренировка на крака, на следващия ден плувам в басейна. Тогава ще имам спринтове и ролки. Тялото трябва да се слуша. Прилага се добре познато нещо, ако тренирам една игра за около 2-3 месеца със същото упражнение, мускулът се адаптира и вече няма да растя. Така че, ако лежанката, с течение на времето я заменете с дръжки или опъване.
4. Развлекателни дейности
Няма нужда постоянно да вдигате гири, да спринтирате, да скачате на батут или да плувате във вода. Понякога трябва да забавите, забавите и дишате. Буквално. Дейности като йога, масажи, уелнес, смях, дихателни упражнения, четене, активни разговори и дебати. Помага ни да се развиваме и психически.
5. Хидратация
Чиста вода, минерална вода, чай или кафе. Тялото съставлява 70% вода. Трябва да се попълва редовно. Но внимавайте, не 3 литра на ден. Всички сме различни. Един ден навън е горещо и имахме тренировки по кросфит. Пием повече вода. През януари чайник за чай е достатъчен за каране на ски и може да е достатъчен. Отново слушаме как тялото пита. Цветът на урината също е добър показател. Чисто бяло означава, че пием до. Тъмно жълто означава, че трябва да имаме 2-3 dcl вода. Моля, не подслаждайте и оцветявайте.
6. Сън
Тялото се регенерира най-добре, когато не прави нищо. Той спи. Качеството 7-9 часа на ден е познато на нашето тяло, здраве, умствена работоспособност. Забравете, че ако сте спали 3 часа една нощ, следващата ще бъде 11 часа. Тялото ни не работи така. Сънят е една от най-необходимите техники за регенериране и нарастване на мускулите ни.