Втората тренировка от третата седмица е фокусирана върху горната част на тялото, т.е. гърба, ръцете, раменете и гърдите, но не пренебрегваме корема и кръста (често болезнени кръстове). Упражненията са нови, затова обръщаме още повече внимание на техниката на изпълнение и не бързаме. Не се притеснявайте, ще стигнем до 110% следващата седмица. Тъй като планът е фокусиран върху отслабването и няма да се осъществи без подходяща диета, ние все още подготвяме план за намаляване, разработен за вас всеки ден. Можете да намерите втората му седмица ТУК. Успех и мотивация!
InBody диагностика в Братислава
Измерете диетичния си напредък! По време на диагностиката ще разберете вашите% мазнини и мускули в тялото, стойността на висцералните мазнини, задържането на вода и други параметри. Вашата трансформация започва днес!
Загрявам
- Скачащи крикове - 30 секунди
- Обикаляне по главата, кръжене по ръцете - 1 минута
- Скачащи крикове - 15 секунди
- Кръжене на глезените, коленете, бедрата (постепенно) - 1 минута
- Скачащи крикове - 15 секунди
- Вибрация на ръцете от разтягане до предмишницата (пред тялото, на нивото на раменете) - 15 секунди
- Вибриране на ръцете последователно от стискане до стискане (в тялото, пред тялото, над главата) - 15 секунди
Кръгово обучение (4 серии)
- Трицепс манивела на постелка (маса) - 12 х
- Въртене в подпората - 16 х
- Ход на повдигане с въртене на ръката - 12 x
- Дъска с повдигане - 16 х
- Махало с ръце на земята - 12 пъти
Почивка между упражненията - 0:00
Почивка между сетовете - 0:35 до 0:45
Знам какво практикувам
ТРИЦЕПС колянов вал (упражнения за ръце и рамене)
Техника: Ръцете са разположени по-широко от раменете, пръстите сочат право напред. В долното положение лактите и раменете са под прав ъгъл. Тежестта на тялото е върху задната част на стъпалото и отзад на лактите, за да се тренират правилно мускулите на ръката, а не делтовидните мускули (отпред на раменете). Дишане: Вдишайте надолу, издишайте нагоре. Грешки: Теглото на тялото е твърде далеч напред в предната част на краката, издърпване на раменете нагоре, накланяне на главата и последваща болка в предната част на раменете и трапецовидни над лопатките.
РОТАЦИЯ В ПОДКРЕПА (упражнение върху корема, ръцете и раменете)
Техника: Ръцете и краката са настроени на ширината на раменете, дланите са точно под нивото им, пръстите са напред. При въртене поставяме краката отстрани (облягаме се на свода и вътрешната страна на стъпалото) и заедно с ръката въртим целия торс, т.е. не само ръката в рамото. В горното положение торсът е изправен и протегнатата ръка сочи директно към тавана. Дишане: При завъртане на издишването нагоре, за да противодействате на дишането. Грешки: Слаба фиксация на ръцете (видима във видеото), въртене само с ръцете, а не с торса. Наклон на главата, тазът е изпуснат (дупето изпъкнало).
ПРАВЕН ЛИФТ С РОТАЦИЯ НА РАМКАТА (упражнение за гръб)
Техника: В основното положение тежестта е равномерно разпределена по всички предни крака, гърбът е отпуснат, главата не е в завой напред или в завой и дланите са обърнати към тавана. Заедно с натиска върху стъпалата въртим дланите, ръцете и раменете и повдигаме горната част на гърба от земята. Задните части и тазът остават на земята. Дишане: Издишайте нагоре, вдишайте надолу. Грешки: Повдигане на таза от земята, прекомерна работа върху предните мускули на бедрото. Наклон на главата, придърпване на раменете към брадичката и последващо прекомерно ангажиране на трапецовидната жлеза - болка над лопатките.
ПЛАНКА ЗА ОТНОШЕНИЯ (упражнение върху корема, гърба и раменете)
Техника: Ръцете са поставени на земята така, че тя да е в лакътя, дори под прав ъгъл под рамото, а предмишниците да са насочени право напред. Коленете са само много леко свити, тазът е подрязан, евентуално в неутрално положение (задните части са избутани едно под друго). Вратът е изправен, избутваме раменете и лопатките надолу и в същото време дърпаме ръцете в изправено положение (без да движим главата и да въртим таза). Дишане: При издишване издишайте, обратно към вдишването на земята. Грешки: Отпуснат гръб, изпъкнали задни части, наведена глава. Между остриетата няма равна повърхност, но те са хлабави и засадени („яма между остриетата“). При повдигане на наклона на главата, издърпване на раменете към брадичката (прекомерно засягане на трапец и болка във врата) и прекалено голямо въртене на таза в страни (видимо във видеото).
МАШИНКА С РЪЦЕ НА ЗЕМЯТА (упражнения за корем и тазобедрена става)
Техника: Цялата повърхност на гърба е в долното положение на земята, ръцете са разположени свободно на пода до тялото. Краката, леко свити в коленете в долно положение, образуват ъгъл от 45 ° със земята, така че не ги пускаме на земята. По време на самото завъртане се уверяваме, че не повдигаме нито една част на гърба или противоположната ръка от земята. Дишане: С въртене към вдъхновяващата страна, при връщане в основното положение за издишване. Грешки: Лумбалната част на гръбначния стълб (долната част на гърба) и противоположната ръка се отделят от земята при движение. Прекомерен обхват на движение, огъване на коленете или прекомерно превключване на коленете и прекомерно засягане на бедрените мускули.
Йога останете с пролетта Pávek
Първият словашки йога престой с Яро Павек е тук и нямаме търпение! Тази 4-дневна комбинация от йога практика, йога лекции и дискусии за всичко, свързано с йога поне малко, е подходяща както за начинаещи, така и за напреднали практикуващи.