Новата година вече тече на пълни обороти, зададените ви ангажименти се губят в пълен парад и нямате представа откъде сте взели още 5 кг? Прочети внимателно.
В тази статия бих искал да посъветвам особено всички жени, които някога са се проваляли и все още не са намерили решение. как да започнете да отслабвате по напълно прост начин.
Уверявам ви, няма да става въпрос за някаква чудодейна зелева диета или супер скъпи храни за детоксикация.
Отслабване Това е по-дълъг процес, но не мисля, че изобщо трябва да се страхуваме от него. Няма значение дали сте силен 100-килограмов мъж или 80-килограмова жена с 2 деца в детската градина или студент от университета, чийто най-добър приятел е алкохолът. Смея да твърдя, че всеки може да го направи, стига да разбира необходимите основи.
Ако трябваше да сложа най-важните ключови думи в едно изречение, това би изглеждало по следния начин:
Добрите навици, точният калориен дефицит с достатъчно протеини и силовите тренировки са ключът към здравословното тяло!
Ще обсъдим основно областта, свързана с диетата ...
БЕЗ ПОЗНАВАНЕ И ЗАПИСВАНЕ НА КАЛОРИИ
1. Яжте, както сте яли досега, само малко по-ефективно
По принцип не е нужно да променяте диетата си по никакъв начин, просто започнете да се вглеждате повече. В смисъл, че всеки ден в края на деня записвайте всичко, което сте яли и пили за целия ден. Не забравяйте по-калоричните, мазни храни.
Използвайте писалка и хартия или удобно приложение за писане. Не е нужно да се занимавате с калории, просто обърнете внимание на всички цифри на опаковката.
Практически примери
Тъй като в момента не ви е необходима везна, можете да използвате напр. скалата, която познавате от рецептите: PL, ČL, шепа, чаша, филия, парче.
* PL = супена лъжица
* ČL = чаена лъжичка
~ images \ 7-практически съвети-как-да отслабнете-използвайки-diet_1.jpeg
На първата снимка можете да видите 7 знака, където стиснатият юмрук показва чашата, началото на палеца показва размера на сиренето или месото в чинията (28g), набръчканият палец = PL, края на показалеца = 1 CL, център на показалеца = 1 "56g ядки, половин длан = около 90g месо, риба, птици.
https://img.buzzfeed.com/buzzfeed-static/static/enhanced/webdr06/2013/7/15/13/enhanced-buzz-23898-1373909873-10.jpg?downsize=600:*&output-format=auto&output -качество = кола
Например, може да изглежда така:
ЗАКУСКА: овесени ядки ½ чаша или 3 PL * лъжици, 1 лъжичка протеин, ½ банан, 2dcl мляко, 1PL стафиди, 1ČL * кокос, 10 пандишпан, пакет извара 250g
ОБЕД: 2dcl чаша паста, консерва риба тон и др., 1/3 моцарела, 1PL зехтин, айсберг маруля 4 листа
ВЕЧЕРЯ: 4 по-големи сладки картофа, телешки стек (1 на опаковка), 3 M яйца, 1 PL масло, 2 ябълки, 1/2 кисело мляко 400g
Получавате най-добрата оценка за пакетираните храни и след това ги сравнявате с общото количество.
Тип: Опитайте се да бъдете възможно най-точни и сравнете храната с цялостната опаковка, защото дори такава филия сирене в очите ви може да е малка, но едната има и 15-20 грама. Изядохте всичките 5, докато решихте, че филията е около 5 грама. 25 и 100g е значителна разлика.
2. Наблюдавайте себе си от първия момент.
От деня, в който решите да работите върху себе си, започнете да наблюдавате всеки ден, за да можете по-късно да постигнете реален резултат и да имате нещо, което да ви води напред.
Смейте да се осмелите. Сутрин на гладно, все още на същото място и със същото тегло. Разбира се без дрехи, но това го знаете със сигурност.
Измерете измерванията си с измервателна лента. Всички мускулни части след пълно издишване, със свободно прикрепен метър за слаби мускули (без свиване). Основно талия, ханш, гърди, бедра, ръка и т.н.
Не на последно място, не забравяйте да правите снимки от няколко ъгъла. Всички тези неща може да не са лесни за вас, може да се чувствате неудобно да го правите. Е, повярвайте ми, това ще донесе желания ефект в бъдеще. По-късно ще се радвате много на това.
https://www.goodfon.com/download/weight-loss-sexy-bra-boobs/1366×768/ t
Запишете всички данни в тетрадка или в удобно приложение.Създайте фитнес дневник, където ще запишете средното тегло за всяка седмица, както и вашите измервания.
3. Първите промени ще настъпят след около месец.
След 2-4 седмици ще разберете дали отслабвате или напълнявате, или сте във фаза на поддръжка.
Вариант А
Ако напълнеете, можете сами да прецените, че сте работили с тази диета и начин на живот толкова много години и не можете да продължите така. Точно това е добре да пишете ежедневно, за да създадете общ преглед.
Вариант Б
Ако не забележите никаква промяна след месец, достатъчно е да продължите, което отново е лошо, защото целта ви е да изгаряте мазнини. Трябва да намалите малко калорийния си прием или да добавите към дейността. Или и двете.
Вариант С
Ако отслабнете след това време, вие сте го настроили правилно, което малцина ще успеят от самото начало. Опитайте се да поддържате това състояние възможно най-дълго, но все пак се погледнете в огледалото. Днес е така, след 2 месеца може да бъде напълно различно. Вашето тяло непрекъснато се променя, така че трябва да сте последователни и след известно време да добавяте или изваждате от вашите преки въз основа на резултатите.
https://imagesvc.meredithcorp.io/v3/mm/image?url=https%3A%2F%2Fstatic.onecms.io%2Fwp-content%2Fuploads%2Fsites%2F35%2F2018%2F02%2F16182845%2Fkelsey-wells. png
4. Числото на скалата е просто обикновено число, което не трябва да означава нищо.
Най-добрата оценка ще ви бъде дадена от огледало или човек, с когото не сте се срещали дълго време. Едва на второ място са мерките, а на последно място злощастната тежест, която всеки решава приоритетно.
Вашите въпроси
Колко трябва да намаля или да увелича доходите си? Колко време да го запиша в тетрадката си? Какво греша, ако не отслабна? Защо напълнявам толкова бързо? Ами ако спра след известно време? Колко кг на месец трябва да отслабна? Колко бързо? Колко дълго? Колко см на колана?
0,5 кг на седмица трябва да отслабнете, което е 2 кг на месец. Ако отслабнете повече, губите мускулна маса или губите повече вода.
тегло
Точно на този друг тип въпроси не може да се отговори по такъв общ начин. За всеки е много индивидуално.
Можете да видите, че можете да отслабнете, без да знаете калории, но е много по-трудно, защото трябва да прецените всички данни много неточно.
Горещо препоръчвам на всеки начинаещ, също непознат човек, да запише точните числа в таблицата.
Най-бързият начин да намерите отговорите си на въпроси е чрез дългосрочни и редовни упражнения, правилно хранене, наблюдение и записване на вашите собствени резултати.
С ПОЗНАНИЯ И ЗАПИСВАНЕ НА КАЛОРИИ
Калории
Не изключвайте статията, само защото сте против писането на kcal и изглежда, че е обърната. Дайте му шанс поне да го прочете.
Също така, не се страхувайте, ако го чуете за първи път или не знаете какво да очаквате от него. Сигурно сте виждали калориите на гърба на етикета на храните. Тук ще обясним въпроса само накратко.
Много просто казано, калорията е единица, чрез която можете да проследите приема на калории.
Като начало просто знайте, че:1g протеин = 4kcal1g въглехидрати = 4kcal1g мазнина = 9kcal
Въпреки че все още не сте преброили нищо, повярвайте ми, тялото ви го отчита с всяка хапка.
5. Изтеглете интелигентното приложение на телефона си и започнете да пишете.
Принципът е същият като в предишните точки, само че наистина го записвате в цифри и се научавате да знаете kcal.
В края на деня всеки ден трябва да свети 4-цифрено число от около 1200 - 3000 kcal. Това е много индивидуално за всеки човек.
https://mapmy.uastatic.com/c16dc7df94eb10efe68a39dcf5305fa7.png
Вече най-често използваното приложение Myfitnesspal (MFP) или Calorie charts (KT) ще ви служи перфектно за писане.
MFP е на английски език, предлага широка гама хранителни храни в бази данни, а също и на различни езици. Напротив, KT идват от Чешката република, където има малко по-малко храна, но е много добра и за начинаещи.
6. Започнете да претегляте храната
Как да го направя?
Купете си цифрова везна. Претеглете всичко, което можете, тоест онова, което няма етикет, от зеленчуци до основни ястия.
Чрез претегляне на всяка храна постепенно ще получите общ преглед на теглото на храната.
https://media4.s-nbcnews.com/j/newscms/2017_24/2039591/170615-food-scale-ed-1229p_32aa392a879298f871d4f1d633a36054.fit-2000w.jpg
Най-разумното е да претегляте месото и различните гарнитури само в сурово състояние. Особено по-калоричните и мазни храни, които съдържат мазнини, но разбира се въглехидрати. 9 kcal/g мазнини все още са най-много)
Колкото повече имате общ преглед на калориите, толкова по-добра е вашата оценка на полето (в басейна, на посещение и т.н.). Колкото по-добре можете да оцените доходите си, толкова по-добри ще бъдат резултатите ви и накрая ще отслабнете.
7. Изберете и купете още пакетирана храна
Както споменах, пакетираните храни са много по-лесни за измерване
тъй като всичко, което трябва да направите, е да сканирате задния код и да проверите отделните номера, за да видите дали те стоят в приложението. Но от друга страна, те са по-екологични. Ще продължим да ги използваме няколко месеца и след това ще се сприятелим с по-екологична версия, т.е. непакетираните.
Това са предимно различни видове сладкиши и други други храни или ястия.
Само дума в края
Така че сме в края. Аз също се изпотих доста добре, докато пишех, а какво да кажем за вас, докато четех? Стигна ли до края? Това е сензация.
Претеглянето на храната не трябва да ви ограничава по никакъв начин. В случай, че сте хвърлили храна на масата, ще ви отнеме макс. 10 минути от целия ден.
Надявам се, че след тази статия ще промените възгледа си за калориите и ще започнете да показвате на приятелите си как сте се научили да работите и какво ви е помогнало по пътя към по-привлекателна фигура.
Ако не разбирате нещо, пишете, без да се замисляте в коментарите.
Слабо тегло добре 😉
Вечен студент или студент от 3-та година медицина, сертифициран треньор от 1-во ниво, поддръжник на фитнес. Той прилага естествени начини за разкрасяване на здравето, които включват ежедневно втвърдяване, ежедневно активно движение (клекове), тренировки с прогресивна сила. Той се научи да поддържа баланс в диетата си и е един от „хората без кафе“. Той с удоволствие ще ви покаже как да влезете във форма както физически, така и психически и никога повече да не спирате! Той смята, че на хората липсва основно бистър ум, разнообразна диета и ежедневно активно движение. Неговото мото е: "Ако го мислиш, не го приемай лекомислено!"