Десетите трябва да представляват 10 до 15% от общия дневен енергиен прием. Ако сте сред тези, които редовно се опитват да заглушат "скърцащия" стомах с ябълка или парче шоколад между основните ястия, то следващата статия е за вас. Ще ви научим да подготвяте здравословна десятък за работа, която ще храни, доставя енергия и вие също ще им се радвате.
Повечето диетолози са съгласни, че възрастен трябва да седне да яде пет пъти на ден. Между закуската, обяда и вечерята има десети възможности за постъпване на повече хранителни вещества в тялото и за да се избегне преяждането по време на основното хранене.
Здравословният десятък помага да се поддържа стабилни нива на кръвната захар, какво може да се счита за профилактика на много заболявания като диабет тип 2, затлъстяване, сърдечни заболявания и високо кръвно налягане.
Балансираната десета ще бъде оценена не само от тялото ви, но и от ума ви. Доказано е, че здравословният десятък спомага за подобряване на концентрацията, което може да бъде много полезно, особено по време на работа.
Как изглежда здравословният десятък ?
Точната честота на хранене не е достатъчна, за да може десетата да изпълни правилно целта си, тя трябва да бъде хранително балансиран. Какво можете да си представите под това? Здравословната десета трябва да съдържа балансирано съотношение на въглехидрати, протеини, мазнини, фибри, витамини и минерали. Една обикновена ябълка или шоколад не е достатъчна. В краткосрочен план десетият богат на захари ще ви изрита, но след известно време има дългосрочен спад.
Здравословният балансиран десятък е богат на сложни въглехидрати (например пълнозърнест хляб, овесени ядки, оризови сандвичи, грах и др.), също съдържа протеин (например гръцко кисело мляко, извара, авокадо, яйца, спанак, зелен грах, тиквени семки, извара и др.), не липсват здравословни мазнини (например масло, авокадо, екстра върджин зехтин, непечени ядки и семена, яйца, пълномаслени продукти, качествен шоколад ... и др.), също трябва да съдържа фибри (зеленчуци от всякакъв вид) и разбира се витамини и минерали (това често са вече част от използваните съставки, друг път е достатъчно да добавите нещо отгоре - например солта съдържа натрий и йод, тиквените семки са цинк, растителните кълнове са богати на калций и магнезий, а хромът добавя щипка от хурма).
Вдъхновение: 7 здрави десет за работа
1) Хумус със зеленчуци
Хумусът се е разпространил в световните кухни от Ливан. Днес можете да го приготвите във всеки супермаркет или да го получите пригответе у дома. Накиснете сухия нахут във вода с 1 чаена лъжичка сода за хляб. Накиснатият нахут трябва да се вари в подсолена вода поне 1 час. Ако не искате да преминавате през продължителна подготовка на нахут, можете да го направите купувайте и консерви. За 1 кутия (425 мл) ще ви трябват 3 чаени лъжички паста от сусамов тахан, 3 супени лъжици зехтин, ½ чаени лъжички смлян кимион, 1 скилидка чесън, пресен лимонов сок, сол и прясно смлян пипер на вкус. Смесете всички съставки в паста. Ако е твърде дебел, можете да го разредете със зехтин, вода или настойка от нахут.
Съхранявайте готовия хумус в затворена кутия в хладилника и десетият за работа е почти готов. Насладете се на този деликатес с високо съдържание на протеини и фибри със зеленчуци, нарязани на пържени картофи, с които можете да получите хумус.
2) Пълнозърнест хляб с извара и репички
Изварата е сирене без по-изразен вкус. Нейните неутрални вкусови свойства му позволяват да стане част от както сладка, така и солена храна. Богато е на протеини, натрий и калций. На рафтовете на популярен магазин препоръчваме да посегнете към пълномаслената версия на това прясно сирене. Производителите често добавят захар към обезмаслената вила, за да компенсират по-слабо изразения вкус, причинен от липсата на мазнини.
Във вариант с пълнозърнест хляб и репички, Cottage ще се превърне в свеж деликатес, който е идеален за наслада между обяд и вечеря. Можете да подправите прясното сирене със сол и черен пипер; ако ви се стори твърде сухо, можете да добавите и малко гръцко кисело мляко и/или зехтин. Можете да поръсите сандвича с пресен лук или например кълнове от мюнг.
3) Овесена каша по сто начина
Сладкото ястие от овесени ядки, мляко и други съставки по ваш вкус е чудесен избор както за закуска, така и за десятък. По-добър избор от незабавната опаковка от люспи и мляко на прах е пригответе си собствена смес от качествени съставки. Предимството е, че можете да смесите почти всичко в рохкава овесена каша - от семена и ядки от всякакъв вид, през сушени плодове, до парченца качествен шоколад.
Тогава насипната смес е достатъчна налейте горещо мляко, покрийте и оставете да престои няколко минути. Препоръчваме да добавите пресни плодове към готовата основа и този вкус ще бъде обогатен с парче масло, клен, фурма или друг сироп, кашата с фъстъчено масло също е много вкусна.
4) Пълнозърнест тост с фъстъчено масло
Фъстъченото масло е друга храна, която поради своите хранителни качества се е разпространила от страната на произход (от САЩ) в целия свят. Няма да намерите състава на качествено фъстъчено масло нищо друго освен фъстъци. Преди да посегнете към фъстъчено масло с американско знаме на опаковката в супермаркета, проверете състава - някои марки например добавят захар или масло към пастата.
Качественото фъстъчено масло е подходяща съставка за закуска и десет. Вкусът му е страхотен и дори просто се разпространява върху препечен хляб (в идеалния случай пълнозърнест) и допълнен от сладки плодове като банани.
5) Багет с резки, пушена сьомга и копър
Сьомгата е богата на протеини, съдържа витамини и минерали и е един от най-добрите естествени източници на омега-3 мастни киселини, които човешкият организъм не може да направи сам и затова е необходимо да ги снабдяваме с храна. Препаратът от пушена сьомга не е от най-здравословните, но определено е от най-вкусните! Най-големият проблем с пушената сьомга е високото съдържание на сол и тъй като по същество това е неварена храна (сьомга пушена студена, когато е студена), неправилното съхранение може да размножи нежеланите бактерии.
Освен ако не прекалите с порция пушена сьомга и не обърнете внимание внимателен подбор на качествено месо и правилно съхранение, можете да му се отдадете с мир.
Пушената сьомга се разбира отлично с копър. Поставете филийките пушена риба върху пълнозърнеста багета, намазана с червено сирене и украсете с щипка копър и имате десета, на която колегите ви могат да завиждат. Препоръчваме сервиране с пресни зеленчуци.
6) Зеленчукова салата с яйце
Яйцата съдържат много витамини и минерали като фосфор, калций, калий, желязо или цинк, са лесно достъпни и, благодарение на техните незаменими аминокиселини, тяхната консумация насърчава паметта и концентрацията. Което е особено полезно в работата.
Идеално е яйца се комбинират с пресни зеленчуци, благодарение на което снабдявате тялото с други витамини и фибри. Имате и малка зеленчукова салата с яйца, готова веднъж или два пъти в офис кухнята. Можете да добавите парче тъмен хляб към него, ако смятате, че няма да ви задоволи сам.
7) Тъмен хляб с авокадо, домати и рукола
Понастоящем авокадото е сред най-популярните здравословни храни. Включването му във вашата диета определено няма да развали нищо, а напротив. Плодът на американската круша е богат както на минерали (съдържа калий, мед, фосфор и магнезий), така и на витамини (С, Е, К, Н, В3 и В5). За плодове съдържа само минимум захар, необичайно количество мазнина, която по състав е подобна на зехтина и по този начин принадлежи към т.нар здравословни мазнини. Със своята консистенция и неразличимост на вкуса, авокадото е подходящо за приготвянето на широка гама от солени и сладки ястия в топла и студена кухня.