Промяна в начина на живот поради излишните мазнини, както мъже, така и жени на различна възраст. Не всички препоръки и теория за отслабване те обаче са проверено и вярно. Често непрофесионални статии за необосновани теории разпространение социални мрежи и печалба ненужно внимание широката общественост. Ще прочетете в нашата статия 8 мита, свързани със загуба на тегло, здравословно хранене и тренировки, които се основават на проучвания и експертни становища.

8 мита за отслабване

1. Упражнението без мускули не е достатъчно ефективно

Мускулна треска или "мускулен мускул" е основно възпаление и химическа реакция на организма след тежка физическа активност. Понякога се проявява директно след тренировка, друг път за 1 до 2 дни. Не се изненадвайте обаче, ако се събудите без болка на следващия ден след тренировка. Възпаление на мускулите не е правило, някои олимпийски спортисти от няколко години не усещат мускулни мускули. Затова не вярвайте на мнения, които казват, че ако не усещате мускули след тренировка, не сте тренирали достатъчно. Възпаление на мускулите не е показател за изгаряне на мазнини, мускулен растеж или ефективно обучение. Подобряване на формата и изгарянето на мазнини е по-голямо сила, издръжливост и промяна на фигурата. Няма смисъл да се оценява ефективността на тренировката според болката и дължината на мускула, ефективност на обучението ти си знаеш най добре по време на тренировка. [2] [3] [4]

Мускулната треска понякога е много неприятна тренировъчна проява, която наистина може да намали дори по време на ежедневните дейности. Със сигурност вече сте чували някои теории и съвети как да се отървете от мускулните мускули възможно най-скоро. Елиминирането на мускулното възпаление е предмет на много изследвания, през 2012 г. анализ на 35 проучвания за лечение на мускулно-скелетната система. Целта му беше да изследва ефектите масажи, криотерапия (студени процедури), стречинг и леки тренировки. Резултатите показаха само това масаж той е сигурен ефект върху мускулната регенерация, което освен това е толкова малко, че няма клинично значение. Ако си заинтересован студено лечение, разгледаният анализ от 2016 г. значението на плуването в студена вода за да се отървете от мускулите. Според резултатите това е малко по-важно, отколкото да не се прави нищо. Най-добрият ефект беше да се къпете 11-15 минути във вода 11-15 ° C. Искаш да отървете се от мускулите, но душът в хладка вода не ви е харесал? Имаме съвет за вас за източник на повече информация, прочетете нашата статия - 8 начина за бързо възстановяване след тренировка. [2] [3] [4] [7] [8]

загуба

2. Трябва да закусите

Не вярвайте на идеята, че отслабването е задължителна закуска. Той изследва изследването от 2014 г. ефект на закуската върху намаляването на теглото и установи, че закуската няма ефект върху загубата на тегло. Не е открит при 283 участници от общия брой на 309 души без голяма промяна. Следващ митът за закуската твърди, че мога да закуся стартиране на метаболизма и пропускане на закуска води до глад, спазми а качване на тегло. Закуската не е обща ефект върху телесното тегло, всеки организъм обаче е уникален. Спазми и глад са реакцията на тялото на празен стомах и по-дълго без храна. Няма универсални съвети, но ключът към здравето и оптималното тегло е редовно и балансирано хранене. [1] [5] [6] Чували ли сте за съкращението IIFYM? Това е начин на гъвкаво хранене, благодарение на който ще можете да отслабнете без значителни ограничения в диетата. Прочетете за това в нашата статия - IIFYM - Гъвкаво хранене, с което гарантирано ще постигнете целите си?

3. Трябва да елиминирате всички въглехидрати по време на отслабване

Човешкото тяло получава в диетата три основни макронутриенти - протеини, мазнини и въглехидрати. Точно сега въглехидрати са важни енергиен източник за ежедневна експлоатация, но техните прекомерна консумация може да доведе до наддаване на тегло. Ако консумирате повече въглехидрати отколкото тялото се нуждае, някои от тях се съхраняват в клетките под формата на гликоген, а останалите са се превръща в мазнина.
Необходимо е да се прави разлика между въглехидратите два основни типа [17]:

  • Сложни въглехидрати - Можете да ги намерите в пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци или бобови растения. Този тип въглехидрати са по-здравословни, съдържат минерали, витамини, фибри и след него ще се почувствате по-сити. Сложните въглехидратни молекули имат по-дълга верига и включват монозахариди, дизахариди и полизахариди.
  • Прости въглехидрати - наричани още захари, са съставени от една или две молекули. Това е източник на бърза енергия, за който бързо ще гладувате. Те се намират например в сладкиши, захар или бял хляб.


Въглехидратите се считат за основна причина за затлъстяването и през последните години се изграждат няколко диети ограничения на приема на въглехидрати. Сред най-известните са [9] [13]:

  • Кетогенна диета - високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на протеини и въглехидрати
  • Диета на Аткинс - високо съдържание на протеини и мазнини, ниско съдържание на въглехидрати
  • Палео диета - високо съдържание на протеини и мазнини, ниско съдържание на въглехидрати


Тялото взима енергия от въглехидрати и мазнини, и ако няма въглехидрати, той започва да превръща мазнините в енергия. В допълнение към изгарянето на мазнини има и други процеси, свързани с намаляване на приема на въглехидрати в човешкото тяло, които карат хората да намират този тип диета за успешна. Тези диети препоръчват храни с по-високо съдържание на фибри и вода, което също означава, че имат по-малко калории и ще бъдете намалени калориен прием. Без въглехидрати вие също ограничавате излугването серотонин, което демонстративно насърчава апетита. Не на последно място се увеличава твоя прием на протеини, което се прекарва в тялото по-дълго и вие се чувствате по-дълго ситост. [9] Контролът на приема на въглехидрати е много важен за поддържане на адекватно тегло и тяхното прекомерна консумация може да доведе до увеличаване на килограмите. Но това не означава, че трябва да ги изключите напълно. Фокусирай се сложни въглехидрати и се опитайте да гледате общ калориен прием.


Изследването изследва успеха на диетите въз основа на съотношения на макроелементи. Резултатите ясно посочват, че решаващият фактор е калорийният прием, а не съотношението на протеини, въглехидрати и мазнини. Сравнение високо въглехидратни и нисковъглехидратни диети през 6 и 12 седмици доведе до със същия резултат. Ако искате да отслабнете, опитайте се да намалите общото прием на калории и го комбинирайте с упражнение. Краткосрочни диети те могат да намалят теглото за известно време, но в крайна сметка получавате йо-йо ефект. [9] Искате ли да научите повече за йо-йо ефекта? Прочетете статията - Ефект Джоджо и как да се борите с него .

4. Колкото повече пот, толкова повече отслабвате

Митът, свързан с тогава и загубата на тегло е подобна на мита за мускулите. Ако спортувате достатъчно не се потите, не изгаряте мазнини и вашето обучение няма смисъл. Тази измама е доста разпространена, но изобщо не се основава на истината. Изпотяването е охлаждащ процес на човешкото тяло, през което организмът поддържа телесната температура а предотвратява прегряването му. Въпреки това, повече пот по време на спортни дейности не означава автоматично повече изгорени мазнини. [10]


Известните дейности, свързани с повишено изпотяване, включват Йога Бикрам , за което се казва, че ще те изгори 1000 ккал след час. Научното изследване опроверга тези глупости. По време на 90-минутна тренировка Жени те са изгорили само 390, а мъжете 460 калории. Отслабваме и изгаряме мазнини по време на дейности, по време на които потта не се вижда, като напр плуване или обучение през зимата при ниски температури. [11]

5. Седнете леко, за да изгорите коремните мазнини

Тренирате коремните си мускули всеки ден и все още не виждате известните "Тава за печене"? Вероятно ще ви разочароваме, но няма да се отървете от коремните мазнини само благодарение на sed easy .


Отървавате се само от гумите на корема си чрез намаляване на телесните мазнини. Разследвани са няколко проучвания ефектът от редовните упражнения за намаляване на мастните натрупвания в корема. Нито един от тях не потвърдиха значителни загуба на коремни мазнини в обучение, фокусирано върху коремна област. По същия начин не се прилага, което те поставя върху нарисуван корем достатъчно е ниско съдържание на подкожна мазнина. Най-добрият начин за очертаване на корема е интензивна тренировка на цялото тяло и използвайте сложни упражнения, в които естествено той също ангажира корема. [12]

6. Храните с ниско съдържание на мазнини винаги са по-здравословен избор

Продуктите с етикет „ниско съдържание на мазнини“ или „мазнини“ създават впечатлението, че са по-здравословни от версиите с „пълномаслени мазнини“. Много от тях всъщност могат да имат по-ниско или нулево съдържание на мазнини, но в същото време значително количество въглехидрати. Те могат да имат и стикер "с ниско съдържание на мазнини" вредна храна - т.нар. вредна храна, които представляват точни обратното на здравословното хранене. Въглехидратите сами по себе си също не са проблем зеленчуците и бобовите растения съдържат сложни въглехидрати, които са полезни за човешкото тяло. Препоръчваме го за продукти с ниско съдържание на мазнини проверете хранителната таблица и се уверете, че не е в съдържанието висока доза въглехидрати. [1] [14]


Няколко храни с ниско съдържание на мазнини Те са богата на въглехидрати. За по-добър преглед в таблицата представяме няколко примера за храни с естествено и намалено съдържание на мазнини [15] [16]:

Съдържание на мазнини Съдържание на въглехидрати
Мляко с ниско съдържание на мазнини (100 ml) 1,2 g 5,5 g
Пълномаслено мляко (100 ml) 3,3 g 5,3 g
Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини (100 g) 0 g 23,5 g
Пълномаслено кисело мляко (100 g) 3,3 g 4.7 g
Заквасена сметана с ниско съдържание на мазнини (100g) 0,0 g 15,6 g
Цяла заквасена сметана (100 g) 19,7 g 3,5 g
Салат с ниско съдържание на мазнини (100 ml) 2,7 g 15,5 g
Салатен дресинг тип майонеза (100 мл) 33,4 g 23,9 g
Микровълнови пуканки (100 g) 9,5 g 73,4 g
Тортила чипс (100 g) 5,7 g 80,1 g

Е важно различават прости въглехидрати, разположен в сладкиши или закуски от сложни въглехидрати, които са полезни за организма. Има няколко източника на здравословни въглехидрати, сред хранително интересните са [18]:

  • Овес - най-здравословната пълнозърнеста храна. Суровият овес се образува от 66% въглехидрати, докато 11% принадлежи на фибри. Той задоволява и помага перфектно предотвратяване на наднорменото тегло а сърдечно-съдови заболявания.
  • Банани - 23% бананите образуват въглехидрати. Това е ресурс калий, витамин С и В6, което е полезно при проблеми с храносмилането и регулиране на кръвното налягане.
  • Цвекло - 8 - 10% образуват въглехидрати, ще намерите и в него антиоксиданти, витамини, минерали и неорганични нитрати, които намаляват риска от кръвно налягане и други заболявания.
  • Боровинки - съдържат 14,5% въглехидрати, значително количество витамини и антиоксиданти и са полезни за защита на организма от окисляване.
  • Обикновен боб - се намира в него 22,8% въглехидрати под формата на фибри и нишесте. Освен това е отличен ресурс протеини, витамини и антиоксиданти. Никога не консумирайте боб сурови или сурови, е защото отровен.

7. Храни с нисък гликемичен индекс помагат за отслабване

Възниква храносмилането на въглехидратите от диетата повишаване на нивата на глюкозата. Ако ядете бързо смилаеми въглехидрати, глюкоза ще се издигне бързо и същото пада бързо. Гликемичният индекс е стойност от 1 до 100 и е назначен храни, които съдържат въглехидрати. Той изразява скоростта на увеличаване на нивата на глюкоза след усвояване на въглехидратите от храната. Принципът за измерване на гликемичния индекс на храната възниква през 80-те години и е разработен за хора, страдащи от диабет. Гликемичният индекс на храната е разделен на три категории [19]:

  • Нисък ГИ- 1 - 55 - повечето плодове, зелени зеленчуци, сурови моркови, боб, нахут, леща, зърнени култури с трици
  • Среден GI - 56 - 69 - царевица, банани, суров ананас, стафиди, овесени зърнени храни, ръжен хляб
  • Висока ГИ - 70 и по-висока - бял ориз, картофи, бял хляб

Диетата, базирана на храни с нисък ГИ, е полезна особено за диабетици, защото приемът на храна с висок ГИ причини бързо увеличаване и намаляване на нивата на захар. За обикновения човек е полезно да консумира храна нисък ГИ, защото ще намерите сред тях пълнозърнести храни, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, зеленчуци или плодове. За някои хора те са диета базиран на нисък ГИ полезно в насочена към по-здравословен тип храна. Според учените не трябва да се има предвид при избора на храна само на GI диета, но и върху съдържанието калории, мазнини, фибри или витамини. [19] [20] Интересувате ли се от тази тема и искате да научите повече за гликемичния индекс? Прочетете нашата статия - Как да отслабнем: Истината за диетите и ниския гликемичен индекс .

8. Кортизолът може да е отговорен за наддаването на тегло

Хормонът кортизол се счита за причината, поради която някои хора те не могат да отслабнат. Кортизолът се грижи за нашето тяло иницииране на катаболни реакции, които причиняват разцепване на тъкани в тялото. Нарича се още "Хормон на стреса", защото нивото му се повишава на напрегнати ситуации. Честият стрес може да бъде следствие преяждане, което се превръща в навик. Високите количества кортизол се увеличават нива на инсулин, което ви причинява капки захар в кръвта и получавате вкус за сладка и мазна храна. [20] [21] [22]

Кортизолът не е причината за неспособността ви да паднете, а е последица от дългосрочен стрес. Първо трябва намаляване на нивата на кортизол чрез промени в начина на живот. Опитай медитирайте и опитайте упражнения като йога или тай чи. Обръщайте редовно внимание тренировка с по-ниска интензивност . Прекарвайте повече време с приятели и семейство, ще бъдете по-спокойни и килограмите ви ще бъдат по-лесни за сваляне. [22]


Нуждаете се от загуба на тегло и намаляване на мазнините спазвайте правилна диета а упражнявай се редовно. Не е нужно да правите несъзнателни коремни мускули, да купувате храни с ниско съдържание на мазнини или да тренирате за ужасните мускули. Резултатът е трайна промяна в начина на живот обучение, балансирана диета и контрол на приеманите калории. Чели сте препоръки, основани на изследвания в статията, и тези доказани факти ще улеснят живота и пътуването ви зад мечтания ви характер. Ако статия за 8 мита за отслабване ви хареса, подкрепете го чрез харесвания и споделяне.