За да създадете по-голям, по-силен гръб, претоварвате мускулната група с твърде много работа.
„Гърбът може да има много упражнения“, казва Джъстин Компф, CSS.C.S., специалист по сила и кондиция в учебното студио CLIENTEL3 в Бостън. „За да създадете наистина маса на гърба, имате нужда от поне един ден от седмицата, фокусиран върху почивката, във вашата повдигаща рутина, в идеалния случай заедно с друг ден, посветен на задната верига или на цялата задна част на тялото ви - включително гърба. [19659003] Това означава, че ще ви трябват много спасителни упражнения във вашата товарна стая за здравословна комбинация от упражнения. Използвайте тези 8 упражнения, за да създадете най-доброто обучение за гръб за месото.
Здраве за мъже
Най-добрите тренировки за гръб за масови центрове на важно мъртво легло, които според Kompf ви позволяват да тренирате летва и шипове.
Как: Застанете с крака на ширината на бедрата и щанга на около сантиметър пред пищялите. Избутайте бедрата назад и оставете коленете леко свити, за да държите щангата с една ръка, ръце около ширината на раменете или точно от краката. Дръжте неутралния гръбначен стълб и ръцете изправени, вдишайте и натиснете лопатките надолу и назад. Натиснете, плъзнете краката си по пода, изтласкайте бедрата напред и разтворете коленете си, за да държите краката си нагоре и дръжте стойката възможно най-близо до тялото си, за да станете. Направете пауза в горната част на движението, след това бавно обърнете движението и контролирайте тежестта на пода.
Записи: Използвайте мъртвото движение, за да започнете упражнението на задната верига и изберете по-големи товари. Попълнете формуляра. Започнете с 4 до 5 сета от 5 до 6 повторения, почивайте около две минути между сетовете.
Отказ да се премести масата
В случай на закъснения увеличението се увеличава, ако общият обхват на партидата изисква по-големи печалби.
Инструкция: Легнете на пейката със защитени крака и щанга зад главата. Хванете ръцете си, за да държите щангата с диамантената дръжка. Запазете леко огъване в лактите и повдигнете тежестта, докато раменете ви са напълно вертикални и успоредни на пода. Направете пауза, след това бавно спуснете ръцете зад себе си и се върнете в началото.
Записи: Една съвместна тренировка е най-добре да се запази за втората половина на тренировката на гърба. Изпълнете 3 до 4 серии от 8 до 12 повторения.
Удължение назад
Упражнението се фокусира върху Erector Spinae (наричани още маркери на гръбначния мозък), които изригват от двете страни на гръбначния стълб и придават на гърба 3D изглед. казва Kompf. Бонус: Те са бързи хипертрофи, което означава, че бързо развиват мускулите.
Приближаване: Поставете бедрото върху тапицерията, поставете краката си и поставете гърдите си върху торса със скръстени ръце. Панти на ханша, за да спуснат максимално горната част на тялото към земята. Стиснете долната част на гърба на мускулите, за да повдигнете горната част на тялото.
Записи: Изберете леки натоварвания с високи повторения, за да избегнете претоварване на лумбалния отдел на гръбначния стълб, като изпълните 3 до 4 серии от 12 до 15 повторения. Устояйте на изкушението да неутрализирате неутрално гърба си; Спрете, когато тялото ви е на една линия с краката.
Набиране
Chinups са страхотни, но за масаж на гърба pullups са по-добри: те правят крилата ви по-твърди, като ограничават колко бицепсите ви могат да ударят всеки ход
Инструкция: Хванете дръжката за теглене с надхват. Той е малко по-широк от ширината на раменете и ангажира кухото тяло с краката изправени пред горната част на тялото, издърпайте раменете надолу и заедно и издърпайте раменете, за да дръпнете лактите до отстрани и донесете горната част на гръдния кош до лентата, за да докоснете паузата, след това движението назад ще се върне към окачване на жилетката по време на файлове с ниско повторение или лента за съпротива, за да помогнете при файлове с високи повторения Потърсете капки или пирамидални фрази
Lat Pulldown
Този вариант на упражнение за издърпване значително премахва сърцевината и плъзгащата сила (често ограничаващите фактори за изтегляне) от уравнението
19659008] Как да: Седнете на машината за ламели, хванете щангата приблизително два пъти по-широка от раменните ръце и фиксирайте краката под подплънката, избутайте греблата надолу и назад и ги издърпайте нагоре с ръце нагоре, за да издърпате лактите по страните на багажника и ключичната пръчка за връщане към излитане
Документи: Не почивайте Тренирайте с лек наклон, така че щангата да може да почисти лицето ви и след това задръжте тази позиция в изправено положение с твърд торс Изпълнете 3 до 4 повторения с 8 до 10 повторения
Седнете кабелни сглобки Zende
Хоризонталните редове са идеални за изграждане на тегло в мускулите на горната част на гърба, включително ромбове и капани, казва Kompf.
Как: Седнете на телена сбруя с широко разтворени крака, леко свити колене. Хванете приставката за триъгълника и седнете. Избутайте лопатките назад и издърпайте ръцете, за да освободите дръжките до дъното на ребрата. Дръжте лактите отстрани и изправени с гръб. Направете пауза, след това бавно обърнете движението, за да се върнете в началото.
Записи: Изпълнете 3 до 4 повторения с 8 до 10 повторения. Забележка: За да балансирате в седмична рутина, изпълнете приблизително две хоризонтални упражнения за всяко вертикално упражнение. [196590037] Издърпване на лицето
Упражнението за горната част на гърба се фокусира върху вашите ромбоиди, горни и долни капани и минимуми на гърба.
Приближаване: Застанете с крака приблизително на разстоянието до ширината на върха и задръжте лентите за закрепване на кабела или съпротивлението на въжената машина, така че палецът ви да е притиснат към краищата на въжето. Отстъпете, за да активирате кабела. Стиснете раменете си заедно и разнесете въжето нагоре и на рамото си, така че лакътът ви да е насочен диагонално настрани. Пауза, след това бавно се върнете в началото. Всички движения трябва да се извършват в ръката и в горната част на работната страница. Дръжте останалото възможно най-тъмно.
Записи: Можете да промените нивата на съпротивление за по-високи мускули, като настроите кабела на различна височина (висока, средна или ниска) на всеки четири до шест седмици. Изпълнете 3 до 4 серии от 8 до 15 повторения.
Ред на раменете на гърдите
Когато лежите на пейка, стабилността се увеличава, което означава, че можете да дърпате повече тежест с всяко повторение. Той също така елиминира всяка възможност за колебания в теглото, така че всъщност можете да изолирате своите латове.
Инструкция: Регулирайте наклонената пейка под ъгъл от 45 градуса и задръжте неутрален хват на дъмбела във всяка ръка, опирайки се в горната част на тялото на пейката, носейки крака на пода. Нека ръцете ви висят директно на земята. Стиснете лопатките и ги издърпайте през раменете си, за да преместите лактите нагоре и отзад с дъмбели на гърдите. Пауза и след това бавно преместете движението и се върнете в началото.
Записи: Помислете за това натоварване на това упражнение по-тежко от други хоризонтални редове, приближавайки се до 3 до 5 комплекта от 5 до 8 повторения на Cable Fly
Гети изображения Питър Мюлер
Използване на файл: [?] Кабелна машина вместо дъмбели, тази вариация на брашното увеличава времето под напрежение и осигурява отличен мускулен растеж в гърба, технически те са част от рамото, но Kompf казва, че това е голям проблем при проектирането на заден изглед . [19659008] Инструкции: Представете си, че сте в средата на двойна кабелна машина и прикрепете кабелите към височината на рамото към машината за височина на рамото. Хванете краищата на кабелите с противоположните си ръце. Задръжте леко огъването в ръцете си и натиснете лопатките заедно, за да можете да преместите ръцете си навън. Направете пауза, след това бавно обърнете движението, за да се върнете в началото.
Записи: Бъдете смирени и вървете много по-лесно, отколкото си мислите. Бягайте за високи повторения - 12 или повече на сет - и запазете това упражнение, за да улесните връщането си.