Понякога е трудно да се ориентирате във все новите препоръки за здравословен начин на живот. И така, как трябва да изглежда идеалното меню?
Хранителната пирамида ясно представя хранителните препоръки. Състои се от четири етажа и шест групи храни. Но по какво се различава от другите налични хранителни пирамиди? Това беше одобрено от Министерството на здравеопазването на нашите съседи - в Чешката република.
Основата се състои от храните, които трябва да ядете най-често и горните етажи в по-малки количества. Благодарение на пирамидата, информирана от портала centrum.cz, можете да съставите меню, което след като вземете предвид количеството енергия, изразходвано във вашата ежедневна работа, ще бъде достатъчно хранително, за да ви помогне да отслабнете.
Зърнени храни
Основният източник на въглехидрати, зърнените култури, също е чудесен източник на енергия. Ето защо тя формира основата на хранителната пирамида. Пшеница, ръж, овес, спелта или елда и продукти, направени от тях, снабдяват организма с протеини и малко количество мазнини. Известно е също, че зърнените култури са важни източници на витамини, минерали и фибри.
Препоръчва се да се ядат от три до шест порции зърнени храни на ден. Избирайте обаче пълнозърнести продукти (сладкиши и тестени изделия), натурален ориз, овесени ядки, зърнени каши и други подобни. Можете също така да опитате не толкова традиционни зърнени култури като кус-кус, киноа или елда. Можете да се насладите на профилактика на запек, затлъстяване, сърдечни и съдови заболявания, диабет, рак на дебелото черво и други подобни.
Зеленчуци и плодове
Плодовете и зеленчуците съдържат доста вода. Протеините и мазнините обикновено присъстват само в незначително количество, но фибрите, антиоксидантите, витамините С и В или каротеноидите присъстват в значителни количества. Но внимавайте с плодовете, защото те съдържат прости захари.
Поглезете се с три до пет порции зеленчуци на ден, плодове с две до четири порции, като една порция е равна на размера на свития юмрук. Трябва да консумирате тази група прясна, варена, задушена или печена, в пресни сокове или в сладко-кисела туршия. Сведете консервираните, сушените или пържените култури до минимум.
Млечни продукти, постно месо, риба, яйца, бобови растения и ядки
Основният източник на протеин е третият етаж. Съдържа обаче и достатъчно мазнини, които няма да зарадват нивата на холестерола ви. Млякото и млечните продукти са източник на протеини, витамини (B, A, D) и минерали (особено калций). Бобовите растения са добър източник на фибри и протеини с по-ниско качество, докато месото съдържа високо качество, но също така и желязо. Рибите снабдяват тялото с йод и ненаситени мастни киселини, които действат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Ядките от своя страна са източник на ненаситени мастни киселини и витамин Е.
Рибата трябва да бъде в диетата поне два пъти седмично, яйцата четири пъти и бобовите веднъж. Можете да ядете ядки всеки ден, но само една до три порции. Вашата консумация на домашни птици и постно месо трябва да изглежда еднакво.
Безплатни мазнини, захари и сол
Последният етаж се състои от храни, които трябва да ядете възможно най-малко. Количеството, което консумирате ежедневно, зависи от количеството скрити мазнини и захари в храната от други етажи. Например можете да изядете 10 грама свободна мазнина, същото количество свободна захар и чаена лъжичка сол. Изберете качествени растителни масла (маслини, слънчоглед, рапица и др.). Не всеки обаче е подходящ за всеки вид лечение и употреба.
Научете се да използвате хранителната пирамида по правилния начин. Тя ще ви помогне да осъзнаете какви грешки сте допуснали досега при хранене, да планирате разнообразна и редовна диета, която заедно с достатъчен режим на пиене и упражнения ще ви донесе желаните резултати - по-добро здраве и фигура.