Николас Молнар
Писател и експерт/Публикуван
Споделете тази страница
BCAA (левцин, валин, изолевцин) е познат на почти всички, които работят във фитнес. Когато се споменат тези аминокиселини, всеки има антикатаболен ефект. Това е така, защото BCAA се използват като източник на енергия по време на тренировка, особено когато тялото няма достатъчно глюкоза. Така че колко много се нуждае човек зависи от това колко гликоген има в запаса си или дали поглъща въглехидрати по време на тренировка. Въпросът е дали BCAA наистина са толкова ефективни, колкото навсякъде. Отговорът е да, НО!
Може би най-популярният момент. Преди тренировка човек трябва да стартира тялото, да бъде изцяло фокусиран върху тренировките и да поддържа тялото с вещества като цитрулин, аргинин, кофеин, бета аланин, тирозин и други. Но какво да кажем за BCAA преди тренировка, да или не?
Със сигурност не, BCAA стартират процеса на регенерация на тялото и увеличават синтеза на протеини, тялото трябва да е готово за упражнения преди тренировка, но клетките не са в състояние да постигнат максимална производителност, докато се регенерират. По време на тренировка тялото трябва да даде максимална производителност и след тренировка, регенерацията трябва да започне с правилните добавки. BCAA допълнително повишават инсулина, който понижава допамина и по този начин влошава концентрацията и качеството на тренировката.
Те вече се използват по време на обучение. При тренировки, насочени към изграждане на мускулна маса (хипертрофия), когато въглехидратите не се консумират по време на тренировка или нивата на гликоген са ниски, те са подходящи по време на тренировка, но тъй като повечето хора тренират за хипертрофия в „обем“, когато тялото има достатъчно гликоген и в най-добрия случай те допълват въглехидратите дори по време на тренировка, те не са толкова важни.
След тренировка е точното време за подпомагане на протеиновия синтез и регенерация. Левцинът, една от трите аминокиселини, открити в BCAA, поддържа най-добре синтеза на протеини. След тренировка е важно само ако тренировката е фокусирана върху хипертрофия. Ако човек няма въглехидрати след тренировка, независимо дали в шейха или в храната, допълнителни BCAA могат да се използват като източник на енергия. Но препоръчвам на всеки, който има добра инсулинова чувствителност, да допълва въглехидратите, особено след тренировка. Това е време, когато тялото се нуждае най-много от въглехидрати, независимо дали това е целта на изгарянето на мазнините или хипертрофията. Ако обучението е по-фокусирано върху метаболитни увреждания (производство на млечна киселина = обучение за по-добро изгаряне на мазнини), допълнителното добавяне на левцин след тренировка може да не е най-добрият избор. Причината е, че при подобни тренировки искаме тялото да изгаря колкото се може повече мазнини през останалите 22 часа и в този случай стимулирането на протеиновия синтез не е точно идеално.
Така че да го обобщим в няколко точки:
- Определено нямат място преди тренировка.
- По време на тренировка препоръчвам да се пият 15-45 грама BCAA, дозата зависи от размера на зоната за упражнения и също така намалява, ако по време на тренировка се пият въглехидрати. По време на тренировка за изграждане на мускулна маса, дозата се намалява.
- Можете да включите въглехидрати в диетата си по време на тренировка за максимална енергия, което ще доведе до допълнителна секреция на млечна киселина, която от своя страна стимулира растежния хормон, чувствителността към инсулина и метаболизма. Препоръчвам 20-40 грама въглехидрати по време на тренировка, дозата зависи от размера на тренираната част.
- Левцинът насърчава най-добре синтеза на протеин, когато целта е изгаряне на мазнини, но левцинът и BCAA след и извън тренировките не са добър избор. Това е така, защото BCAA и левцин насърчават секрецията на инсулин и увеличават синтеза на протеини. Когато се опитвате да изгаряте мазнини, не е толкова важно да увеличите синтеза на протеини.