Мазнините са най-важното гориво за мускулите по време на тренировка с ниска до средна интензивност. За тренировки със средна до висока интензивност мускулите се нуждаят от въглехидрати - гликоген. Количеството им е много ограничено в организма, така че загубата на въглехидрати е основната причина за умора при продължителна физическа активност при по-висока интензивност (без да се брои излугването на лактат и последващото подкисляване). За разлика от това, енергийните запаси от телесни мазнини по същество са неограничени.
Ако бегачите на издръжливост използват енергия от мазнини и по-малко от въглехидрати по време на състезателни дейности, те теоретично биха могли да забавят умората и да се представят по-добре. Известно е, че тренировките за издръжливост и увеличената консумация на мазнини водят до по-високо изгаряне на мазнини по време на активност. Но има ли надеждни доказателства, че спортистите с издръжливост се представят по-добре, ако тренират повече и се хранят, за да изгарят повече мазнини? Нека разберем.
Преди няколко години изследователи от университета в Бъфало публикуваха интересно проучване за връзката между представянето и количеството консумирани мазнини - както при мъжете, така и при жените. Издръжливостта и VO2max бяха тествани в продължение на няколко четириседмични периода, като участниците в проучването консумираха първо 16%, след това 31% и накрая 44% мазнини. Времето, необходимо за изчерпване при теста за издръжливост, беше 14% по-дълго в края на диетата със средно съдържание на мазнини, отколкото при диетата с ниско съдържание на мазнини. За фактора обаче
VO2max не настъпи промяна ...
Основното ограничение на това проучване обаче беше, че диетата не беше рандомизирана, така че не можем да изключим възможността бегачите да не се представят по-добре в средната фаза на теста поради диета, а защото те вече са познавали теста или са били в по-добра форма. Също така няма разлика в количеството изгорени мазнини по време на втория тест за издръжливост (след диета с 31% мазнини) в сравнение с първия тест (след диета с 16% мазнини). Ако причината за страхотното представяне беше по-висок прием на мазнини, за да работи механизмът, ние също бихме очаквали повишени стойности на изгорени мазнини по време на теста.
Други изследвания обаче показват, че увеличеният прием на мазнини увеличава процеса на окисляване на мазнините по време на тренировка. Изследователи от Нова Зеландия ще сравнят резултатите от двуседмична въглехидратна диета, също толкова дълга диета с високо съдържание на мазнини и 11,5-дневна диета с високо съдържание на мазнини, последвана от 2,5-дневна диета с високо съдържание на въглехидрати - изследване на окисляването на мазнините и ефективността в 15-минутни циклични тестове и 100-километрови циклични тестове. При 15-минутния тест резултатите бяха малко по-добри при въглехидратната диета, но не със статистически значима степен, както беше представянето на 100 км при диетата с мазнини - отново малко по-добро, но не значително. Окисляването на мазнините беше значително по-високо при теста на 100 км, последван от диетата с мазнини.
По този начин други проучвания показват, че ако увеличим приема на мазнини, производителността ще се увеличи, но може и да намалее - при по-кратки, интензивни състезания/тренировки. В неотдавнашен преглед на съществуващата литература изследователи от държавния университет в Канзас заявиха: „Ние и други изследователи установихме, че въпреки че по-високата консумация на мазнини увеличава окисляването на мазнините, способността за поддържане на тренировки с висока интензивност (над лактатния праг) е сравнима или леко се различава от държавата с повишен прием на въглехидрати. "
Ето защо изследователите от Нова Зеландия решиха да проучат смесена диета в горното проучване - с висок прием на мазнини, последвани от дни с прием на въглехидрати. Обосновката за този подход е, че две седмици на диета с високо съдържание на мазнини стимулира увеличаване на окисляването на мазнини по време на тренировка и че когато последват два дни въглехидратна диета, непосредствено преди състезание или друго събитие за издръжливост, мускулното количество гликоген се свежда до минимум и спортистът има полза и от двете.
Последните изследвания от университета в Кейптаун потвърждават, че тази стратегия може да работи. Изследователите сравняват ефекта на 1) диета с високо съдържание на мазнини и 2) обичайната диета, предшестваща допирането на въглехидрати, върху енергийния метаболизъм и колоездачната част на триатлона. Петима обучени колоездачи участваха в 14 ежедневни случайно избрани проучвания, по време на които консумираха или 65% от мастната диета, или обичайната си диета, т.е. с 30% мазнини, в продължение на 10 дни. След това и двете групи преминаха за три дни на диета със 70% въглехидрати.
След това всички участници бяха подложени на цикличен тест, 2,5 часа при 70% от максималния прием на кислород, последван от 20 км проба. Диетата с високо съдържание на мазнини води до увеличаване на общото окисление на мазнините и ограничено окисление на въглехидратите по време на тренировка. Изненадващо диетата с високо съдържание на мазнини доведе до подобряване на пробните времена. Средно след диета с високо съдържание на мазнини, колоездачите завършиха 20 км изпитание с 4,5% по-бързо.
Проблемът с това проучване е, че формата на спортните тестове се фокусира върху ползите от подобреното изгаряне на мазнини. Първоначалното 2,5-часово каране със средна интензивност уверено лишава мускулите от гликоген, преди да се впусне в 20-километровото изпитание. Тогава ефективността зависи от изгарянето на мазнини, което колоездачите са били в състояние да направят след диета с високо съдържание на мазнини. Ако обаче изследването изследва изпитване след нормална тренировка за загряване (не след натоварване от 2,5 часа), диетата с високо съдържание на мазнини вероятно няма да покаже по-висока ефективност. Всъщност други проучвания показват, че диетата с високо съдържание на мазнини, последвана от допинг на въглехидрати, влошава ефективността при дълги опити.
И изгарянето на мазнини може да се практикува?
Някои трениращи спортисти за издръжливост се фокусират върху тренировките в аеробната зона "изгаряне на мазнини" (приблизително 60% VO2max), за да увеличат обема на изгаряне на мазнини и по този начин да увеличат използването на мастните резерви по време на тренировка. Вероятно най-известният привърженик на тази теория беше Фил Мафетоне, треньор по издръжливост, който създаде име за изключително обещаващо значение на метаболизма на мазнините. Той научи своите ученици да правят почти всички тренировки с много ниска интензивност и по този начин да максимизират метаболизма на мазнините и по този начин да стимулират физическата адаптация към увеличения обем на окисляване на мазнините в последващо обучение. Maffetone вярваше, че спортистът ще може да плува, да кара колело и да тича по-бързо и по-бързо при същия, нисък интензитет като изгарянето на мазнини.
Проучванията показват, че тренировките в аеробната зона, където се получава изгаряне на мазнини, увеличават обема на изгаряне на мазнини. Капацитетът обаче се увеличава само в самата аеробна зона - т.е. при по-ниска интензивност на упражненията. Няма значение какво е състоянието им или как тренират - всички бегачи разчитат на въглехидрати в състезания с по-висок интензитет, когато не са близо или над лактатния праг. Всъщност, въпреки че елитните маратонци са добре адаптирани към изгаряне на мазнини, те горят почти изключително въглехидрати по време на състезанието. Само по-бавните бегачи (3: 30+) и ултрамаратонците могат да се възползват от наблягането на тренировките в аеробната зона, където се получава изгаряне на мазнини.
За да обобщим: вероятно не е нужно да правите нищо специално с вашата диета, за да станете машина за изгаряне на мазнини и по-бърз бегач. Самото обучение ще увеличи обема на изгаряне на мазнини, но тази адаптация няма да повлияе пряко на представянето ви в състезания с продължителност максимум няколко часа. Ако се интересувате, опитайте 10-11 дни диета с високо съдържание на мазнини, последвана от 2 дни въглехидрати преди дълго състезание. Не може да ви навреди и може би ще помогне малко.