1. BCAA за увеличаване на мускулния растеж
Един от най-популярните ефекти на BCAA е да стимулира мускулния растеж. Левцинът, който принадлежи към BCAA, активира определен път в тялото, който стимулира синтеза на протеини, което всъщност е процесът на изграждане на мускулите (1, 2).
В едно проучване една група хора са получавали 5,6 g BCAA напитка след тренировка, а другата група е получавала плацебо напитка. Групата, която е получавала напитката BCAA, е имала 22% по-голямо увеличение на мускулната маса от групата, която е получавала плацебо напитката (3).
В друго проучване на една група хора е дадена суроватъчна (WHEY) протеинова напитка, съдържаща същото количество BCAA, както в предишното проучване, а другата група е получавала плацебо напитка след тренировка. Резултатите от това проучване показват, че нарастването на мускулната маса е с 50% по-високо, отколкото при хората, които са получавали напитка, съдържаща само BCAA от предишното проучване. (4, 5).
Тъй като протеиновата напитка WHEY съдържа всички основни аминокиселини, това проучване показва, че колкото и BCAA да увеличат мускулния растеж, без други незаменими аминокиселини, ефектът им е ограничен. От тази гледна точка следва, че е по-добре да се абсорбират всички основни аминокиселини за мускулен растеж, отколкото само чист BCAA (6, 7).
Заключение
2. BCAA могат да намалят мускулната болка след тренировка
Според някои изследвания, BCAA аминокиселините могат да помогнат за намаляване на мускулната болка в мускулите след тренировка.
Мускулно-скелетната система е често срещано явление, което следва спортните постижения и се проявява в рамките на 12-24 часа след тренировка и може да продължи до 72 часа (8). Мускулно-скелетната система може да е по-силна, ако сте прекалили с упражнението или ако сте тренирали за първи път, респ. изпълнявали сте упражнения, с които тялото ви не е свикнало. Точната причина за тази болка не е ясна, но някои учени смятат, че тя се причинява от малки пукнатини в мускулните влакна, които се образуват след тренировка (9, 10).
Доказано е, че BCAA аминокиселините могат да облекчат това мускулно увреждане, което води до по-кратка и лесна регенерация. Няколко проучвания показват, че BCAA намаляват разграждането на протеините по време на тренировка и намаляват количеството креатин киназа, което е индикатор за мускулно увреждане (11, 12, 13).
В едно проучване те разделиха хората на две групи и изпълниха едно и също упражнение и в двете групи - клекове. Едната група получи BCAA напитка преди тренировка, а другата група получи плацебо напитка. Доказано е, че групата хора, получавали BCAA, има по-слаби и по-къси мускули от групата, която е получавала само плацебо (14).
От това следва, че добавките с BCAA, особено преди спортни постижения, могат да ускорят регенерацията (15, 16).
Заключение
3. BCAA могат да намалят умората по време на тренировка
Точно както BCAA могат да намалят мускулната болка след тренировка или упражнения, тя може да намали и умората по време на тренировка.
По време на тренировка или по време на спортно представяне всеки човек ще изпитва умора, респ. спад на енергията. Колко бързо човек се уморява по време на тренировка зависи от няколко фактора, като интензивността и продължителността на упражнението, диетата, условията на околната среда и доколко спортистът е в състояние (17).
Вашите мускули използват BCAA аминокиселини по време на тренировка, което води до повишаване на нивата на BCAA в кръвта. Намаляването на нивата на BCAA в кръвта води до повишаване на нивото на основната аминокиселина триптофан в мозъка (18). Той се превръща в мозъка в серотонин, който всъщност е хормон, който кара човек да се чувства уморен по време на тренировка (19, 20, 21).
В двете проучвания трениращите спортисти бяха разделени на две групи. Спортистите в групата, получаващи BCAA аминокиселини, показват по-висока концентрация и концентрация по време на тренировка, отколкото спортистите в групата, получаващи само плацебо напитка (22, 23).
Други проучвания обаче показват, че това намаляване на умората не се е превърнало в увеличаване на производителността (24, 25).
Заключение
4. BCAA като превенция на загуба на мускулна маса
Приемът на BCAA аминокиселини може да ни помогне да намалим загубата на мускулна маса.
Степента на мускулен растеж се основава на баланса/дисбаланса между изграждането (синтез на протеини) и разграждането на мускулния протеин (26).
Загубата или разграждането на мускулите се случва, когато разграждането на протеините надвишава синтеза на протеин. Загубата на мускули е признак на недохранване и се появява при хронични инфекции, рак, глад и също е естествена част от стареенето (27).
В човешкото тяло BCAA съставляват 35% от общото количество незаменими аминокиселини и 40% от общото количество на всички аминокиселини (28). Затова е важно редовно да получаваме BCAA и незаменими аминокиселини, за да намалим процеса на загуба на мускулна маса.
Няколко проучвания препоръчват използването на хранителни добавки с BCAA за забавяне на мускулната загуба, особено за определени групи хора, като например възрастни хора и хора с рак (29, 30, 31).
Заключение
5. BCAA могат да помогнат при чернодробни заболявания
Приемът на BCAA аминокиселини може да подобри здравето на хората с чернодробна цироза - хронично заболяване, при което черният дроб не функционира правилно.
Изследванията показват, че приблизително 50% от хората с цироза на черния дроб развиват и чернодробна енцефалопатия, което всъщност е загуба на мозъчна функция. Това се дължи на неспособността на черния дроб да премахва токсините от кръвта (32). Въпреки че в момента съществуват различни лекарства за чернодробна енцефалопатия, BCAA аминокиселините могат да имат положителен ефект за подобряване на симптомите и признаците на заболяването. За съжаление, те не оказват влияние върху излекуването на болестта и следователно смъртността (33, 34, 35).
По-нататъшни изследвания показват, че употребата на BCAA може да предпази хората с чернодробна цироза от усложнения, а също и от рак на черния дроб. (38, 39)