BCAA са сред най-често срещаните хранителни добавки за хора, които извършват физическа активност. Това е аминокиселина, която формира основата за регенерация и изграждане на мускулна маса.
- Какво представляват BCAA и как да се възползвате максимално от тях
- Като BCAA те увеличават предлагането на изграждащи аминокиселини
- До каква степен те са ефективни по време на диетата
- Каква е разликата между BCAA и EAA
Ползи от аминокиселините
BCAA
BCAA означава аминокиселини с разклонена верига, което означава терминът аминокиселина с разклонена верига в нашия превод. Състои се от три основни аминокиселини: L-левцин, L-валин и L-изолевцин в различни съотношения.
L-левцин е аминокиселина, която обикновено се намира в най-големи количества в добавките BCAA. Необходимо е да започнете протеиновия синтез и процеса на мускулен растеж, така че съотношението на това вещество в добавките е все още най-високо. Нивата на левцин определят колко аминокиселини има на разположение в тялото. Ако нивата на левцин са високи, започва синтез на протеин. Чрез допълнителен прием на l-левцин, тялото получава сигнали за започване на изграждане на мускули. Също така можем да повишим нивата на L-левцин от храни като месо, ядки, боб, неолющен ориз, соево брашно и пълнозърнести храни.
L-изолевцин стабилизира и регулира кръвната захар и нивата на енергия. Той е необходим и при образуването на хемоглобин. В комбинация с другите две, BCAA повишават енергията, издръжливостта и помагат за регенерирането на мускулната тъкан. Източници, богати на този компонент BCAA: пиле, яйца, риба, месо, ръж, бадеми, кашу, ядки, нахут, леща и повечето семена.
L-валин е третата аминокиселина с разклонена верига. Има положителен ефект върху укрепването на умствената работоспособност. Той също така участва в метаболизма на протеините и помага особено при регенерацията и поддържа правилния баланс на азота в тялото. Тя може да бъде полезна при лечението на заболявания на черния дроб и жлъчния мехур. Валин съдържа основно месо, гъби, млечни продукти, зърнени храни и соеви протеини.
Аминокиселини с разклонена верига те са част от синтеза на протеини, което причинява увеличаване на мускулната маса. Доказано е също така, че BCAA могат да допринесат за повишен прием на кислород по време на тренировка, което може да доведе до по-добра издръжливост и намалена умора. Формулата VO₂ MAX позволява на тялото да използва повече кислород по време на интензивно натоварване, което значително ще увеличи вашата ефективност. Една от причините е, че физическата активност намалява концентрацията на BCAA в кръвта, което води до повишаване на нивата на серотонин, което може да причини умора. Приемът на BCAA блокира повишената секреция на серотонин по време на физическа активност.
Изследването тества как добавката на BCAA може да повлияе на катаболизма и мускулната болка. Дванадесет мъже трябваше да направят сто поредни скока. Половината от пациентите са получили добавки BCAA, докато половината са получили плацебо. След това ефектът се измерва чрез разглеждане на няколко различни зони на фокус, включително споменатия катаболизъм и мускулна болка. Резултатът показа, че добавянето на BCAA има значителен ефект върху всички тествани области и значително намалява процеса на катаболизъм, мускулна болка и изчерпване на креатина в сравнение с тези, които не са използвали BCAA. Това проучване показва, че добавката BCAA е полезна за тези, които искат да натрупат мускулна маса и да регенерират достатъчно уморени мускули.
Дозировка
За да извлечете максимума от вашата BCAA добавка, трябва да ги приемате преди физическа активност (за предпочитане на гладно) и веднага след тренировката. Ако консумирате нещо по едно и също време, вие влошавате ефекта на аминокиселините, особено ако ядете храни, богати на протеини. Приблизително десет грама BCAA на доза е оптималното количество.
Разлика между BCAA и EAA
EAA е друга популярна аминокиселинна добавка и може да бъде доста трудно наистина да се направи разлика между тях. EAA съдържа повече незаменими аминокиселини от BCAA. И двете са полезни за тези, които искат да увеличат мускулната маса или да предотвратят катаболизма. В момента има много малко изследвания, които показват кои комбинации от аминокиселини влияят най-много на синтеза на протеини. EAA са полезни, ако искате да осигурите приема на незаменими аминокиселини. BCAA имат предимството да съдържат големи количества L-левцин, който може да се абсорбира по-бързо в организма, отколкото други аминокиселини. Според текущите изследвания L-левцинът е най-важната аминокиселина за синтеза на протеини. Независимо дали сте избрали EAA или BCAA вероятно не играе съществена роля, основното ще е дали в тях има достатъчно количество L-левцин.