Това упражнение вероятно не се нуждае от много представяне за никого. Бенчпресът е основно упражнение за развитие на гръдни мускули, както и едно от основните упражнения за силова тренировка като цяло. Това е сложно упражнение за обем и има няколко варианта, базирани на промяната в наклона на пейката и ширината на захвата. По този начин е възможно да се тренира гръдният мускул под различни ъгли и да се фокусира върху външната, средната или вътрешната му част. В класическата форма на бенчпрес, т.е. Натискът върху изправената пейка натоварва особено средната част на гръдните мускули. В допълнение към големия и малкия гръден мускул, упражнението участва основно в предната част на делтоидните мускули и трицепса.
При избора на средно широк хват (около 10 - 15 см по-широк от ширината на раменете) се натоварва средната част на гръдните мускули. Тесният хват (около 20 см) свързва значително вътрешната част на тази мускулна част и трицепса. Широкият хват, от друга страна, помага да се съсредоточи върху външната част на гръдните мускули. Ширината на захвата обаче не трябва да бъде изключително широка, тъй като затруднява движението и може да доведе до нараняване.
Дизайн
Легнете на пейката, така че щангата на стойките да е над нивото на очите. Гърбът е удобно поддържан, без прекомерно огъване ("преодоляване")! Краката са здраво поставени на земята, докато позицията им не се променя по време на упражнението. Хванете щангата и вдигнете щангата от трибуните. Първоначалното горно крайно положение е в момента, когато ръцете са изпънати над тялото и перпендикулярни на постелката. След стабилизиране на това положение щангата се спуска и ръцете в лактите се контролират, за да се контролира контролирано, докато центърът на щангата леко докосне гърдите. Лактите сочат встрани от тялото. Движението трябва да остане контролирано, без да се удря лентата на гърдите! Такова удряне с щанга върху гърдите може да бъде опасно и освен това част от мускулите се практикуват в много по-малка степен. След достигане на долното крайно положение ръцете започват да се простират вертикално нагоре, без да спират. Докато движението на щангата надолу трябва да остане по-бавно и контролирано, движението нагоре може да се извършва по-динамично. Повторението е завършено, когато ръцете в лактите са удължени.
Дишане
Във фазата на спускане на дъмбела към гърдите има вдишване, когато дъмбелът се изтласква, дъхът се задържа и след преодоляване на най-голямото съпротивление (или в горно положение) следва издишване.
Грешки
Бързо преместете дъмбелите надолу и ударете лентата на гърдите
Ако не принадлежите към пауърлифтърите, може да се счита за грешка прекаленото прегъване в гърба, т.нар. преодоляване.