В последната статия изтъкнах шест причини, поради които непрекъснатата аеробна дейност е непродуктивна във вашето обучение, а също и в усилията ви да изхвърлите няколко мили след празниците. Както много пъти казах, в този сектор има много митове и това е един от най-известните.
В последната статия изтъкнах шест причини, поради които непрекъснатата аеробна дейност е непродуктивна във вашето обучение, а също и в усилията ви да изхвърлите няколко мили след празниците. Както много пъти казах, в този сектор има много митове и това е един от най-известните.
В последната статия (Бягане и отслабване, как да го направя? II. ) Набелязах шест причини, поради които непрекъснатата аеробна дейност е непродуктивна във вашето обучение, а също и в усилията ви да изхвърлите няколко мили след празниците (освен ако не сте бивш колекционер на бегащи марки). Както много пъти казах, в този сектор има много митове и това е един от най-известните.
Въпросът за телесните мазнини
В първата статия зададох въпроса „който има по-нисък процент мазнини, спринтьор или маратонец?„Въпреки че правилният отговор е спринтьорът, повечето хора все още са склонни да отговорят, че това е маратонец. Напълно разбирам защо. Отново и отново, обществото се внушава, че мазнините могат да се изгарят само чрез непрекъсната аеробна дейност. Имам непосредствено пред очите си тълпите от хора, занимаващи „кардио“ машини във фитнесите за дълги часове, без значителни резултати. Напротив, спринтьорът няма почти никаква продължителна аеробна активност в тренировките си и все още има по-нисък процент мазнини. Как е възможно?
Причината се крие в интензивния характер на обучението им. Колкото по-висока е интензивността, имам предвид, че колкото по-голям е процентът от максималната честота на пулса, изгаряме повече калории по време на тренировка. Но по-важното е, че увеличените калорични разходи продължават 12 до 36 часа след тренировка.
Силата на интервалните тренировки
Изследванията през последните години в тази област показват, че интервалните тренировки са много по-ефективни при разграждането на телесните мазнини, както и при разработването на аеробни и анаеробни параметри.
Tabata et al. (1) сравнява групата, оперирала при 70% VO2max, с групата, която е преминала интервална тренировка с висока интензивност. Първата група увеличи VO2max с 10%, без да се подобри техният анаеробен капацитет. Втората група увеличи своя VO2max с 14%, а анаеробният им капацитет се увеличи с 28%, което означава, че втората група, въпреки че няма непрекъснат аеробен метод в тренировката, се подобри както в анаеробния, така и в аеробния капацитет.
Tremblay et al (2) сравняват група, която използва само спринтове в тренировките си, с група с чисто аеробно обучение. Въпреки факта, че спринтовата група изгаря 50% по-малко калории, те успяват да загубят 3 пъти повече мазнини, отколкото в чисто аеробната група.
Какво означава всичко това? От моя гледна точка, тъй като ежедневно се сблъсквам с проблема със загубата на тегло при клиентите си, в основата е интервалният метод. Дори в света има треньори, които казват, че ако не е напълно начинаещ, непрекъснатата аеробна дейност е загуба на време. Тъй като знам, че много от вас се занимават главно с радостта от бягането, а не с чупенето на рекорди или отслабването, просто искам да препоръчам интервалния метод като начин да разнообразите тренировката си. Според реакциите на предишните ми статии, много бегачи, въпреки че бягат от известно време в петък, все още не са включили интервалния метод в тренировките си. Може да се отдаде не само на най-приятните чувства. В крайна сметка, ако се опитвате да наберете последните 400 метра по същото време като предишните, едва ли бихте потърсили усмивка на лицето си. Но това също е част от него и независимо дали целта ви е полумаратон под час и половина или да отслабнете с 5 килограма, със сигурност ще се доближите до него много по-бързо, отколкото с ежедневен изход в час в съседство парк. Трябва да опитате, със сигурност няма да съжалявате.
1. Табата, И., Иришава, К., Кузаки, М., Нишимура, К., Огита, Ф. и Миячи, М., Метаболитен профил на прекъсващите упражнения с висока интензивност. Медицина и наука в спорта и упражненията, 29 (3), 390-395, 1997).
2. Tremblay, A., J. Simoneau и C. Bouchard, Въздействие на интензивността на упражненията върху телесната мазнина и метаболизма на скелетните мускули. Метаболизъм. 43: 814-818, 1994.