Болезнените китки често са неподвижна тема. Новите ученици за пореден път се оплакват от болка, слабост, поразителност. Някои се консултират с инструктор, други обезкуражават първоначалния дискомфорт и спират да тренират. Това е пагубно, защото всеки проблем има решение
Хаста бандха - ръчна работа, докато практикувате виняса
Йога, която преподавам, е виняса. Свързан е със смяната на положението на тялото в пространството. Асана следва асана, тъй като има промяна в дъха. Power Yoga, Hatha vinyasa или Ashtanga - във всички видове виняса йога това е принцип, основан на динамично движение. Без внимание, правилно изпълнение, мускулен тонус, без укрепване на заключванията на тялото - ръчно, дори могат да се появят признаци на болка. Болката в началото на упражнението не означава непременно сериозен здравословен проблем. По-скоро това е резултат или от неправилно упражнение, или от навика да се движите като цяло. Първоначалното претоварване, разтягане, преразтягане е доста често. Дори най-добрият инструктор с дългогодишен опит и голяма помощ не може да свърши работата за студент. Тялото се учи и оформя чрез упражнения. Научаваме се да го контролираме. Освен ако не практикуваме определен брой виня, асани и дори няколко позиции в грешен дизайн, няма да научим. Няма да знаем как да се чувстваме. Няма да имаме идея как и какво да контролираме в тялото, за да може упражнението да успее добре и с лекота.
Ръката е сложен инструмент
Ръката е много сложен инструмент на тялото. Китка, част за китката с длан и задна част на ръката, пръсти. Той има много мускули, сухожилия, нервни влакна. Ръката е перфектна. Хирург може да каже, че оперирането и възстановяването на ръката понякога може да бъде по-сложно от оперирането на мозъка.
Защо китката може да боли по време на йога ?
При виняса йога сме в състояние да изпълняваме физическа активност за относително кратко време. Едно вдишване или едно издишване. Интензивно свързваме китките и дланите. Куче с глава надолу, Чатуранга, Куче, гледащо нагоре - позиции, които се тренират в един ред. Досега ръката пишеше и работи по-малко ръчно, мускулите и сухожилията не са достатъчно укрепени. Някои са съкратени и отслабени. Йога е бързане за нея, готова фитнес зала. Не позволявайте на болката да ви обезсърчи. Наистина добрата новина е, че тя ще отмине за кратко време. Обикновено изграждате мускулите на ръцете си бързо и само на практика. Получената сила ще бъде относителна. Ще управлявате физически, но без бодибилдинг обемисти ръце .
Правилно регулиране и работа с ръка върху постелката. Основата на успеха.
Правилната настройка, подравняването на китката и раменете в позиция започва с поставянето на ръцете. Ръцете са заземени с дланта на подложката, сякаш прекарвате въображаема линия между показалеца и средния пръст.
В много позиции (котка - маджарясана, крава - битиласана, чиния - utthita chaturanga dandasana, ниско щракване - chatturanga dandasana, осем точки - ashtanga namaskara ... и други) дланите са правилно поставени върху подложката под раменете, на ширината на раменете.
В началото е лош навик да се претегля тежестта на тялото в долната част на китката, към малкия пръст. Всъщност искате да разпределите тежестта равномерно. Особено чрез избутване през подложките на показалеца и палеца. Това активира дланта над ръба на палеца. Също така ще свържете долната страна на предмишницата
Ако свържете правилно отделните части на дланта, позициите ще бъдат твърди, стабилни и ръцете ви няма да се плъзгат.
Как допълнително да укрепите и преместите китката?
Ако искате да работите ефективно извън постелката, можете да опитате няколко доказани упражнения: преместване на китката, разтягане или осоляване с помощта на пяна топка или укрепване на дъмбели с една ръка с ниско тегло. Практикуването на ръце в йога е достатъчно, това е по-скоро индивидуален напредък, който по-късно може да ви помогне да се справите с други позиции, ориентирани към силата - ян.
Топ съвети за китката
- Дайте на ръцете си кратка гимнастика преди тренировка. Завъртете раменете, лактите, китките. Внимателно разтегнете предмишниците.
- Направете кратка почивка. Ако в началото не понасяте например куче, гледащо надолу, отидете на колене. Отпуснете се, олекотете китките си и продължете след кратка почивка. Няма да имате нужда навреме.
- Ако чувствате болка и дискомфорт дори с основната поза на Котката, не поставяйте ръцете си директно под раменете си, а с няколко сантиметра напред. Облекчете ъгъла, под който са опънати сухожилията и коригираната асана ще бъде безболезнена.
- Когато позиционирате гледащото надолу куче, използвайте подложката под дланите си като кърпа или сгъната йога. Използва се за повдигане на дланите и прехвърляне на тежестта към пръстите, което отново облекчава китката.
- Ако вече сте претоварили китките си, направете си почивка. Пропускайте позиции, при които изпитвате болка поне за две седмици. Дайте шанс на тялото си да се регенерира.
- Работете за укрепване на основното си тяло. Силният център на тялото може да увеличи ефективността на работа на ротаторния маншет на ръцете, стабилизира самата ръка и по този начин намалява тежестта, която се прехвърля върху китката.
Карпален тунел и йога упражнения
Докато досега писах, че болката в китките, произтичаща от практикуването на йога при начинаещи, в крайна сметка ще изчезне, сега уточнявам, че това твърдение се отнася за здрав човек. Ако страдате от синдром на карпалния тунел, виниазис йога не е подходящият вид упражнения за вас. Карпалният тунел е дори противопоказание за всички позиции, в които носите тежестта на тялото си на дланите си.
Той е повреден при синдром на карпалния тунел централен нерв ръце (nervus medianus). Той преминава заедно с сухожилията през китката в тесен канал (китка - карпален канал). Синдромът на карпалния тунел не възниква за една нощ. Нервът е повреден от повтарящ се или постоянен натиск. Съдовото снабдяване на нерва се влошава. Болестта се придружава от изтръпване, парене или болка в пръстите и ръцете. Болката идва при носене на тежки неща, често се появява през нощта. Чувствителността на пръстите - особено на средния пръст - може постепенно да се влоши. Ръката губи деликатно чувство и сръчност при действия като затваряне на бутони.
Синдромът на карпалния тунел може да причини всяко състояние, при което се появява синдром на карпалния тунел стесняване на тунела, евентуално k подуване на съдържащите се в него структури . Най-честите усложнения са хормонални разстройства, диабет, артроза, затлъстяване, многократна сила на ръката. Засяга предимно хора, които вършат тежка стереотипна работа. Често не му липсват художници, музиканти, програмисти, но и фенове на фитнеса и колоезденето.
Болестта може да бъде предотвратена чрез превенция. Не е необходимо да претоварвате ръката, да редувате работа с почивка, упражнения, за предпочитане чрез движение на ръцете и целия гръбначен стълб. Препоръчва се ергономична настройка на работното място, бюрото, компютъра. Със сигурност няма нужда да чакате ненужно болката да отшуми. Консултацията с лекар е подходяща, тъй като дългосрочното увреждане на нервите може да бъде необратимо.
Не е необходимо да пренебрегвате йога, по-скоро е подходящо да предпочетете хатха йога, джин йога и да изберете асани, които са противопоказани за болестта.
Признаци на тежко нараняване на китката
- Пробождаща, болезнена или тъпа болка в китката по време на тренировка.
- Възпаление (скованост, подуване, болка, зачервяване, топлина).
- Болка, която продължава след спиране на дейността.
- Слабост в китката при хващане и задържане на предмети.
Ако имате някой от онези симптоми, които не изчезват дори след почивка и почивка от практикуване на йога, консултирайте се с лекар.
Даниела Ласлова - ВАШАТА ЙОГА не ЙОГА