Особено ориентираните към културизма индивиди често се подчертават от всички страни от важността на бавното, контролирано изпълнение на всяко повторение. Това обаче е тема, по която има няколко мнения и дори най-добрите спортни треньори в областта на темпото на упражненията и т.нар. време мускулите под напрежение не могат да се съгласят напълно. В тази статия обаче нека разгледаме по-малко известен тип тренировка, която използва динамични движения, докато изпълнява упражнения.
 |
Вместо да вдигате тежести със същата и контролирана скорост, динамичното обучение се фокусира върху vизвършване на бързи и експлозивни движения с товар. По този начин се препоръчва да използвате тежести на ниво приблизително 50-60% от максималния си брой за едно повторение на всяко упражнение. С динамични движения можете:
а) Включете повече т.нар бързи мускулни влакна
Положителното е, че тези бързи мускулни влакна реагират по-добре и растат повече по размер и сила. Тяхната връзка е възможна с помощта на големи тежести или с помощта на по-леки тежести, за които се използва динамично обучение. Тяхната различна преработка и участие е най-добрият начин да се получат допълнителни печалби от обема и здравината.
б) Развийте повече сила и повече сила
С динамичните тренировки ще се научите да се движите по-бързо с товара и колкото по-бързо премествате тежестта, толкова повече мощност давате. И обратно, колкото по-добра производителност давате, толкова повече тя ще се превърне в печалби на сила и начална сила. Динамичното обучение ще ви помогне да преодолеете т.нар мъртви точки по пътя на движението на дъмбела и води до по-добро увеличаване на общата сила.
в) Изненадайте мускулите с нещо ново
Този преход към експлозивни повторения създава нов тласък за мускулни влакна. Всяка краткосрочна промяна в тренировката принуждава мускулите да се адаптират, което от своя страна означава, че мускулите се увеличават и укрепват.
Затова разглеждайте динамичното обучение като нов инструмент за обучение, който има няколко положителни страни. Тази тренировъчна система трябва да се използва само за основни упражнения, които използват големи мускулни групи (упражненията за вдигане на тежести също са подходящи, но тук проблемът е тяхната висока техническа сложност).
Изберете тежест на ниво приблизително 50-60% от максималната, с която можете да направите около 20 респ. над 20 повторения. Изпълнете 6-10 сета и 2-5 повторения за дадено упражнение. По-скоро се ограничавайте до 2-3 повторения в серия, защото с тази система е така най-важното е, че сте способни да поддържате максималната скорост на положителната фаза на движение по време на всички повторения.
Продължаването отвъд тази граница всъщност побеждава самата цел на динамичното обучение. Отрицателната фаза трябва да бъде по-бавна и контролирана, последвана от кратка пауза и след това експлозивна положителна фаза. Почивайте около 1-2 минути между сетовете. Тук ще са достатъчни по-кратки почивки, тъй като тази тренировъчна система не ви уморява много и винаги можете да преминете към следващата серия свежи. Не е нужно да променяте цялата програма за обучение поради това. Всичко, което трябва да направите, е да го адаптирате по подходящ начин и да включите динамични упражнения за няколко седмици.