- Описание
- Ролята в промоцията на здравето
- Имунна функция
- Здрава кожа
- Сетивни органи
- Мъжко репродуктивно здраве
- Препоръчителна доза
- Хранителни източници на цинк
- Таблица на хранителните стойности
- Влияние на готвенето, съхранението и обработката
- Недостиг - недостатъчен прием на цинк
- Свързани с други хранителни вещества
- Риск от хранително отравяне
- Списък на болестите
Основно описание
От хранителна гледна точка цинкът е по-малко известен елемент от желязото, калция или натрия, но е не по-малко важен за метаболизма и здравето ни като цяло. Подобно на магнезия, цинкът се използва като кофактор при функционирането на редица жизненоважни ензими. Този статус на "кофактор" за цинка означава, че той е пряко замесен в активността на ензимите. В момента знаем за повече от 300 цинк-зависими ензими. До края дори лекият недостиг на цинк в диетата може да има далеч по-голямо въздействие върху здравето. Имунитетът, репродукцията, здравата кожа и зрението са само част от областите, които могат да бъдат засегнати.
Значението на този елемент за много телесни системи означава, че за нас е много важно да получаваме достатъчно цинк от ежедневната си диета. Но може да бъде много сложно. Въпреки че има определено количество цинк във всички най-здравословни храни в света, никоя храна не може да се счита за отличен източник на този елемент. Само пет храни могат да бъдат описани като много добър източник, а 24 храни са добър източник на цинк. Ако искате да увеличите приема на цинк в храната, този ограничен списък означава, че не можете да разчитате на 11 милиграма цинк на ден от една конкретна храна. (Това е сумата, която съставлява ODD, препоръчителната дневна доза.) Напротив, ще трябва да се съсредоточите върху различни групи здравословни храни и разнообразието на диетата.
Подобно на натрий и калий, калцият и магнезият, цинкът и медта се припокриват при използването им в транспорта и метаболизма. Следователно, балансираното хранене може да помогне за противодействие на дефицита или излишъка от двата елемента.
Най-здравословните храни, богати на цинк
Храна
Калории
ODD/дневна стойност
Ролята в промоцията на здравето
Имунна функция
Диетите с ниско съдържание на цинк могат да причинят измеримо намаляване на активността на имунната система. Това намаление настъпва относително бързо - още четири седмици след започване на диета с ниско съдържание на цинк - и е обратимо след повторно снабдяване с цинк в организма.
Експерименталната диета с ниско съдържание на цинк съдържала от 2 до 3,5 милиграма цинк на ден или по-малко, отколкото бихте получили от една порция средиземноморска салата.
Изглежда, че възрастните хора са особено склонни да развият намален имунитет поради липса на цинк в диетата. Дори при тази високорискова популация неблагоприятните промени в цинка могат да обърнат нежеланите промени в рамките на няколко седмици.
Една изследователска група стигна дотам, че препоръча "средиземноморска диета" - диета, много близка до здравословната диета - за предотвратяване на недостиг на цинк при възрастните хора.
Здрава кожа
Учените са успели да предизвикат акне при млади мъже на диета с недостиг на цинк. Този ефект настъпва изненадващо бързо, като една изследователска група претърпява значителна промяна в кожата си в рамките на дванадесет дни след започване на консумацията на храни, изчерпани с цинк. В други изследвания експертите са демонстрирали редица други симптоми, свързани с кожата, включително обриви по лицето, гъбички по краката и афти. И отново, всеки от тези симптоми беше обърнат, когато цинкът отново беше добавен към диетата. Няма да твърдим, че повечето акне се причиняват от недостиг на цинк. Проучванията показват, че твърде малкото цинк в храната може да бъде фактор, който застрашава здравето на кожата. И също така, че си струва да увеличите приема на цинк до препоръчителната стойност, като по този начин насърчавате здравето на кожата си.
Сетивни органи
Острото изчерпване на цинка може да причини загуба на апетит и загуба на апетит. Нивото на недостиг на цинк, необходимо за причиняване на такива промени, е много по-тежко от промените в имунната система, обсъдени по-горе. Той е свързан и с друг фактор, а именно лечението на рак или анорексия. Една изследователска група установи, че приблизително 15% от възрастните хора, загубили вкуса си, се дължат на недостиг на цинк. За някои това се дължи на много по-сериозни здравословни проблеми. Подобно на други симптоми, свързани с недостиг на цинк в организма, тази промяна във възприятието на вкуса е обратима при повечето хора, когато те се върнат към нормалните нива на цинк.
Цинкът е важен и за зрението. Той взаимодейства с витамин А, за да помогне да усети светлината и да изпрати импулси към мозъка. Въпреки че фактът остава факт, че понастоящем не знаем до каква степен загубата на зрение, свързана с възрастта, е свързана с недостиг на цинк. Изследванията показват, че нивата на цинк в ретината (частта на окото, която вижда светлина) намаляват със загуба на зрение.
Мъжко репродуктивно здраве
Тежкият недостиг на цинк може да наруши подвижността и броя на сперматозоидите. В едно проучване младите мъже са били на диета, която включва само 10% от препоръчителната дневна доза (15 милиграма) за малко повече от месец. Изследователите измерват качеството и количеството на сперматозоидите преди и след диета с недостатъчен прием на цинк.
Това проучване демонстрира, че дори кратки периоди на тежък дефицит на цинк могат да доведат до измерими промени в състава и изобилието на сперматозоидите. Изследвания върху заболявания, за които е известно, че нарушават храненето на цинк и намаляват плодовитостта, подкрепят това заключение.
Препоръки за общественото здраве
Таблица с информация за препоръчителните дневни дози цинк.
| 7-12 месеца | 3 mg | 3 mg | ||
| 1-3 години | 3 mg | 3 mg | ||
| 4-8 години | 5 mg | 5 mg | ||
| 9-13 години | 8 mg | 8 mg | ||
| 14-18 години | 11 mg | 9 mg | 12 mg | 13 mg |
| 19+ години | 11 mg | 8 mg | 11 mg | 12 mg |
Внимание: Идеално е да приемате цинк в храната. Ако искате да добавите цинк с добавки, съдържащи цинк, имайте предвид, че приблизително 25% от цинка се абсорбира от таблетките в тялото. Останалото се екскретира от тялото. Това означава, че трябва да приемате приблизително 35 mg/ден на таблетки, за да достигнете препоръчаното количество цинк на ден.
Обобщение на хранителните източници на цинк
Най-известното нещо за цинка в храната е най-вероятно стридите да са богати на стриди. Средната стрида с тегло 30 грама съдържа приблизително 8-9 милиграма цинк. Така двете стриди ще ви отведат над препоръчителната дневна доза от 11 милиграма. В допълнение към стридите, други мекотели или други животински храни са богати на този минерал. Например скаридите са десетият по големина хранителен източник на цинк.
Статистически, чрез червено месо и птици, човек получава най-голямо количество цинк в рамките на диетата. Тези два животински източника обаче имат различни концентрации на цинк. Говеждото от животни от открити пасища съдържа 1 милиграм цинк на всеки 30 грама. Въпреки това пилетата от свободно отглеждане се класират като 44-ия източник на цинк, като само около четвърт милиграм цинк на 30 грама месо. Въпреки толкова ниското съдържание, това е един от важните хранителни източници на цинк, защото консумираме големи количества пилешко месо. Така че, ако харесвате говеждо и пилешко месо, но искате да се съсредоточите върху приема на цинк, говеждото е по-добър избор. Рибите, включително черупките и скаридите, са добър източник на цинк. След говеждото месо агнешкото месо е най-добрият източник на цинк сред сухоземните животни.
Вярно е също, че ядките и семената също са богати на цинк. Сусамовите семена и тиквените семки например са сред първите 10 хранителни източника на този елемент. Кашу се класира на 11-то място. Хората, които консумират предимно растителни храни, трябва да ядат тези източници на цинк всеки ден, за да осигурят постоянен прием. Много добри растителни източници на цинк са например гъбите шийтаке, кафявите гъби (кримини), спанакът и аспержите. Най-добрите източници на цинк включват пълнозърнести храни, киноа и овес.
За повечето хранителни вещества има няколко източника на храна, които могат да осигурят по-голямата част от дневния прием. С изключение на стридите, това не е случаят с цинка. Следователно трябва да имате няколко източника, от които да получите препоръчителната си дневна доза цинк. Сред най-здравословните храни в света 38 съдържа най-малко 1 милиграм цинк, така че можете да избирате от широка гама.
Таблица на хранителните стойности
Въведение в системата на таблицата на хранителните стойности
Съществува система за оценка на храните, която ви помага да идентифицирате по-добре храни с високо съдържание на хранителни вещества въз основа на калориите, които те съдържат. Тази система ви позволява да вземете храни, които са особено богати на определени хранителни вещества. Следващата таблица представя най-здравословните храни в света, които са или отличен, много добър или добър източник на цинк. До всяко име на храната трябва да има размера на порцията, от която се изчислява хранителният състав на храната, калориите, съдържащи се в порцията, количеството цинк, съдържащо се в една порция, дневният процент, който това количество представлява, хранителната плътност изчислено за храната и хранителните вещества и накрая класификацията в ценностната система. Оценката се основава на американските стандарти "Референтни стойности за етикетиране на хранителните стойности".
Най-здравословните храни в света, сортирани по качеството на храната като източник на цинк
Храна
Размер на порцията
Калории
Количество (mg)
ODD/DH (%)
Хранителна плътност
Оценка на храната
1 супена лъжица
1 супена лъжица
Класация на най-здравословните храни в света
Предписание
плътност> = 7,6 и DRI/DV> = 10%
плътност> = 3,4 и DRI/DV> = 5%
плътност> = 1,5 и DRI/DV> = 2,5%
Влияние на готвенето, съхранението и обработката
Подобно на други елементи, цинкът е изключително стабилен по време на съхранение. Всъщност самата храна се разваля много преди съдържанието на цинк да се промени по някакъв подходящ начин. Но тъй като много от богатите на цинк храни (месо, ракообразни, семена) имат толкова ограничен срок на годност по други причини (като риск от бактериално замърсяване), трябва да бъдете внимателни, когато ги съхранявате.
Готвенето на месо не води до драстични загуби на цинк. Така че за разлика от други елементи, като калий, не е нужно да се притеснявате, че ще загубите твърде много цинк, след като приготвите месото.
При растителните храни можете да очаквате известна загуба на цинк след готвене, но тези загуби са много по-малки, отколкото при другите елементи. Например, лещата на пара губи около 10-20% от съдържанието на цинк. Тази загуба не е без значение, но от практическа гледна точка лещата остава добър източник на цинк.
Ако накиснете леща, семена и зърнени храни във вода за няколко часа, те покълват леко и това може значително да подобри бионаличността на цинк от тези храни.
Риск от недостатъчен прием на цинк от диетата
Най-големият риск от недостиг на цинк при здрав възрастен може да възникне, ако човек консумира само малко количество животинска храна и ако диетата се основава главно на полуфабрикати, без да яде ядки, семена, пресни зеленчуци или пълнозърнести храни.
Диетата на възрастни, както и на деца, често се състои от обогатени храни, т.е. такива, при които се добавя допълнително цинк по време на производството. Те не задоволяват нуждите си от цинк от цели, естествени, непреработени храни. Например консервираните зърнени култури са важен източник на цинк за децата. Подобна тенденция обаче има три нежелани резултата. Първо, децата страдат от липса на хранителни вещества, съдържащи се в пресни, непреработени храни в допълнение към цинка. Второ, приемът на цинк не е в баланс с други хранителни вещества, като медта. И трето, съществува риск децата да поемат прекомерно количество цинк поради прекомерна консумация на обогатени преработени храни. Според настоящите изследвания в Америка приблизително 90% от децата на възраст под една година и 50% от децата на възраст от 1 до 3 години консумират повече цинк на ден, отколкото е подходящо за тази възраст.
Вегетарианската диета обикновено съдържа по-малко цинк от диетата с месо. Тази разлика обаче не е толкова голяма, колкото може да изглежда. Според доклад от 2013 г. вегетарианците консумират средно само 1 милиграм по-малко цинк от "месоядните". Ако сте вегетарианец или предпочитате предимно растителна диета, просто добавете семена към дневния си прием, за да осигурите правилен прием на цинк.
Други обстоятелства, които могат да допринесат за дефицита
В допълнение към недостатъчния прием на цинк от диетата, повишената нужда от цинк може също да допринесе за относителния дефицит на това хранително вещество. Инфекции, наранявания, стрес и лечение със стероиди са само някои примери за ситуация, при която телесните тъкани поемат допълнително цинк от кръвта, създавайки относителна недостатъчност.
Сериозните проблеми с храносмилането могат да увредят способността за усвояване на цинк от храната. Например, повече от половината от хората с възпалително заболяване на червата, наречено болест на Crohn, страдат от недостиг на цинк. Ако имате възпалително заболяване на червата, ще ви е необходима помощ от лекар или диетолог, за да осигурите правилния прием на витамини и минерали.
Телата ни са в състояние частично да компенсират твърде ниския прием на цинк чрез намаляване на загубата на този минерал чрез урина и изпражнения. Хората с бъбречни или чревни заболявания може да не успеят да реагират на временно намаляване на хранителния цинк, тъй като хората с нормална функция на органите.
Свързани с други хранителни вещества
Твърде много цинк в храната или от хранителни добавки може да попречи на приема на мед. Това взаимодействие може да възникне по два начина. Първо, медта и цинкът могат да се конкурират директно помежду си за усвояване от храносмилателния тракт. Второ, диетите с високо съдържание на цинк могат да доведат до свръхпроизводство на протеин, наречен металлотионеин. Това е протеин, който свързва както медта, така и цинка. Този втори тип взаимодействие може да е най-важният.
Затова е необходимо да запомните две неща. Първо, съсредоточете се върху храни, които са силни източници както на мед, така и на цинк. Сусам и тиквени семки могат да бъдат добър пример. Второ, приемането на високи дози цинкови добавки, за да се избегне проблемът с намирането на подходящи източници на храна, може да навреди повече, отколкото да помогне.
Фитатът, молекула, богата на фосфор, която ни дава ползи за здравето далеч отвъд фосфора, който се съдържа, също е молекула, която може да потисне усвояването на цинк от храната. (Фитатът също може да намали усвояването на други минерали, включително желязо.) Фитатът може да се разгради в нашия дълъг храносмилателен тракт от естествено срещащи се бактерии. Не е препоръчително обаче твърде много цинк да се свързва с фитата, тъй като цинкът традиционно се абсорбира от храносмилателния тракт много по-рано от процеса на храносмилането. Ако твърде много цинк остане свързан с фитата, преди двамата да могат да се разделят, ние не сме в състояние да абсорбираме толкова цинк, колкото би било желателно. Покълналите зърнени и бобови култури например могат значително да намалят нивата на фитат. Трябва обаче да се отбележи, че не са провеждани изследвания, които да потвърдят, че консумацията на непокълнали зърнени и бобови култури увеличава риска от недостиг на цинк.
Риск от хранително отравяне
Основният риск, свързан с прекомерния прием на цинк е, че избягвате възможността за усвояване на други важни минерали. Приемът на големи количества цинк отслабва усвояването на медта, хранително вещество, което е трудно да се получи от диетата без него. Намалената абсорбция на мед може да доведе до анемия и последваща умора и изтощение.
За щастие всички публикувани случаи на прием на излишък от цинк са свързани с хранителни добавки или излагане на цинк от нехранителни източници (например кремовете за протези могат да съдържат прекомерно количество цинк). Теоретично би било възможно да се приемат прекомерни количества цинк чрез ежедневна консумация на различни стриди. Това обаче никога не е било идентифицирано като проблем в публикувани проучвания. Може би защото стридите са богати на други минерали, които се конкурират с цинка за усвояване в организма.
Максимално допустимата доза за цинк се определя на 40 милиграма на ден. Тази препоръка се основава на изследване на ензимната активност в червените кръвни клетки. Ензимът се нуждае от специално съотношение на мед към цинк, за да функционира правилно и твърде много цинк нарушава този баланс. Както е описано по-горе, правилното съотношение на цинк към мед в диетата трябва да може да помогне за компенсиране на потенциални проблеми, дори ако приемът на цинк редовно надвишава препоръчания максимум. Максимално допустимата доза се определя въз основа на редовен прием на хранителни вещества, а не от време на време, от време на време.