Протеини - основната хранителна единица на човешкото тяло
Много хора, които срещаме всеки ден, нямат представа какво представляват протеините и как те служат и работят в тялото ни. Не е нужно да сте диетолог, за да знаете основна информация за протеините, която може да ви помогне да мечтаете за мечта или да влезете в по-добра форма.
Въведение в проблема
Протеинът или протеинът е основната единица в изграждането на телесните ни клетки, мускулните влакна. Те също така служат за възстановяване и регенериране на клетки, мускули, вътрешни органи и тъкани. Те са основата за вашата имунна система и хормонална регулация. Протеиновите компоненти се състоят от прости азотни съединения, аминокиселини. В нашето тяло има около 22 аминокиселини, които са от решаващо значение за нас. Около 14 от тях могат да създадат свои тела, но ние трябва да ядем останалите в диетата, която консумираме. Те се съдържат напълно в животинските протеини. Като цяло ние разделяме протеините според произхода им на растителни и животински. Качеството на отделните протеини обаче зависи от аминокиселинния им състав.
Количество
Колко грама протеин е оптимално да се консумира ежедневно зависи от пола, възрастта и активността на човека. Активните и атлетични млади хора се нуждаят от по-голямо предлагане на качествен протеин в сравнение с по-възрастните хора с минимална физическа активност. По-конкретно, средната доза трябва да бъде от 1 до 1,5 грама на килограм индивидуално тегло. Ако обаче трябва да наберете мускулен обем, който има само визуален ефект, можете също да увеличите тези дози.
Кръвни групи
В този случай анализът на кръвната група не е за пренебрегване. Това зависи от вашата кръвна група и според вашите специфики можете да прецените колко, кога и кои протеини са най-подходящи за вас. Спазването на отделните кръвни групи е един от основните принципи на индивидуалното хранене. Например хората с кръвна група „0“ са сред най-често срещаните „месоядни животни“, защото стомахът им е достатъчно силен, за да смила големи количества протеини. Те всъщност бяха първите хора, обитаващи нашата планета в продължение на много хилядолетия.
На второ място по консумация на протеини е кръвната група "В". Той има най-широк обхват в разнообразието от диети и консумация на храни, включително протеини (червено и бяло месо, млечни протеини). Кръвните групи "А" и "АВ" са най-слабите хищници. Храносмилателните им органи, особено стомаха, не са адаптирани към чести и високи дози протеин. Тези кръвни групи трябва да бъдат концентрирани върху постно бяло, птиче или рибно месо.
Кога и как
Ако се двоумите кога и как да консумирате протеини, ние ще ви посъветваме. Най-подходящата консумация (особено животински протеин) е за обяд и вечеря. Вечерята обаче трябва да е по-лека и по-зеленчукова. Ако консумирате твърде много протеини на ден, правете един прочистващ ден в седмицата и яжте само пресни зеленчуци. Между другото, това е най-подходящата добавка към протеини от животински произход. Зеленчуците неутрализират образуването на киселата среда, която причинява храносмилането на протеините.
Тази комбинация може да ви даде по-бързо чувство на глад, затова допълнете такова ястие със зехтин, ядки или семена (тиква, слънчоглед, бадеми, други). Избягвайте комбинацията от протеини и въглехидрати (месо + традиционна гарнитура: картофи, ориз, хляб, тестени изделия, кнедли, други), поради лошото качество на храносмилането и усвояването на важни вещества (аминокиселини).
Видове, видове и форми
Според произхода ние разделяме протеините на животински и растителни. Животинските протеини включват всички видове месо, сирене, яйца, мляко, млечни продукти. Растителните протеини могат да бъдат намерени в соята, граха, фасула, бобовите растения, гъбите. В допълнение към естествената форма има и прахообразна форма. Прахообразните протеини са също толкова важни в състава, колкото трябва да знаете - преди да започнете да ги консумирате. Когато погледнете големите контейнери с обещаващи табели във фитнеса, можете да се сетите какво са просто „пръскачки“. Но е точно обратното, в големи цветни контейнери протеинът под формата на прах е обогатен с витамини, минерали или други вещества.
Както при всички храни, които консумираме тук, четете два пъти и яжте веднъж. Не всеки производител се грижи за оптималния състав на продуктите и те не винаги са загрижени основно за вашето здраве. Потърсете продукт, при който протеинът идва от изсушени яйца (албумин) или сушено краве мляко (казеин, суроватка). За нормална употреба (не само за спортисти), протеиновите препарати, наречени "нощни" протеини са идеални. Това са видове продукти, които съдържат извара (казеин), яйца (албумин) и мляко (суроватка). В идеалния случай такъв протеин съдържа най-малко 70% протеин на 100g прах.
Освен това, ръка на сърце. Мислите ли, че това, което ви сервират през прозореца на колата ви, е истинска храна? Да, разбирате правилно, това са храни за бързо хранене, при които е доста често да не намерите нито едно „хранене“ сред тях, което да съдържа по-малко от 30 съставки. Ако искате да го чуете точно, популярният аромат на ягоди MilkShake от известната мрежа McKáčer, моля, има доста 59 съставки. Интересното е, че нито млякото, нито ягодите са в състава. Така че, моля, все още ли мислите за протеините като за „химически разпространители“? Мислили ли сте някога да питате едно и също нещо в бързото хранене? Вероятно не това?
В описанията на протеините ще намерите термини като производно, изолат, концентрат. Съгласно тази форма се определя и начинът на използване. Суроватъчните изолати и концентрати без други видове протеини са предназначени за ранна употреба след тренировка (от 30 до 60 минути). Тези продукти не са подходящи за цялостна регенерация, преди лягане или като хранителна добавка. Многокомпонентните протеини, съдържащи казеин (млечен протеин) и други видове протеини (суроватка, яйце или соя) са подходящи за целодневна употреба, особено през деня за пълна регенерация.
Идеално е да се използва непосредствено преди лягане или като хранителна добавка (в люспи, кисело мляко, извара, други). Прахът най-често се смесва с вода, модерният се смесва с мляко, което не е идеал. Освен всичко друго, ние не препоръчваме да консумирате самото мляко по няколко причини, освен че го купувате прясно доено от здрава крава или коза, която пасе на зелена трева. На пазара има и протеинови блокчета за практическа употреба. В случай на глад, можете да ги имате в чантата си и да ги консумирате без никаква подготовка.
Недостатъкът е, че съставът им съдържа преобладаване на бързи въглехидрати, което няма положителен ефект върху хората с наднормено тегло, затова ги препоръчваме само на активни хора с оптимално тегло, при условие че слагат 250 мл кисело мляко или шепа здравословни ядки. Тази препоръка е особено полезна, ако ядете протеинов блок през деня като храна. Ако го консумирате преди тренировка, не използвайте закваска или ядки.
Те служат като здравословен „забавител“ на бързите въглехидрати, които са в бара и които ненужно биха „разпръснали“ нивото на кръвната Ви захар. Това води до наднормено тегло до затлъстяване в дългосрочен план.
Яйцата като правилният избор
Внимание! Дори и с тази препоръка, зависи от какъв вид. Разбира се, най-доброто нещо е да можете да консумирате яйца от баба си в село, където отглеждането на пилета е задоволително. Такива яйца имат много по-висока хранителна стойност от яйцата, закупени или от търговски разплод, особено защото имат по-високо съдържание на омега 3 мастни киселини. Съотношението на белтъците и жълтъците също е важно при консумацията на закупени яйца.
Можете да консумирате колкото искате яйчен белтък, максимум 4 жълтъка на седмица. Научни изследвания показват, че консумацията на яйца не вреди дори на деца, които в изследването са консумирали същите дози като възрастните - 40 яйца седмично. Препоръчително е обаче да консумирате яйца максимум 5 дни в седмицата, в противен случай може да развиете алергия. Ако яйцата са пресни (в рамките на 3 дни) и от домашно отглеждане, можете лесно да ги консумирате дори в сурово състояние (например смесени в комбинация с прахообразен протеин).
Внимавайте с млечните продукти
В днешно време се появяват алергии от различни видове и форми. Ако страдате от някаква форма на алергия, определено е необходимо да ограничите консумацията на млечни продукти, особено пастьоризирано мляко. Когато избирате кисели млека, не забравяйте да прочетете етикета и да си купите ароматизирани продукти, чисто бяло кисело мляко (пълномаслено), което можете да опитате сами у дома. Продуктите с ниско съдържание на мазнини също са неподходящи, тъй като са изчерпани от витамини и обратно, съдържат аромати и въглехидрати.
Вегетарианци срещу "месоядни животни"
Истината е, че качеството на протеините в животинска форма не може да бъде заменено с растителен вариант. Разбира се, вегетарианците ще оцелеят, но никоя православна посока не е здравословна. Това се отнася за всички области в живота. Въпреки факта, че през последните десетилетия соята се отчита като протеинов заместител на вегетарианците, трябва да ви разочароваме с последните резултати от изследванията.
Доказано е, че соята отслабва имунната ви система, оказва фатално влияние върху функцията на щитовидната жлеза и по този начин производството на хормони, особено при жените. Ако някой иска да бъде истински вегетарианец, трябва да има много литература, готова да учи за храненето. Моралните или етични причини, поради които не ядем месо, не са достатъчни за нашето тяло. Разбираемо е, че разглеждането на някои от наличните видеоклипове или филми за животновъдството е обезсърчително, но трябва да се разбере, че като хора сме създадени по своята същност да консумираме животински протеини, включително месо.