Днес на проблемите със здравословното хранене се набляга повече, отколкото в миналото. Преди всичко обаче това е правилният начин за хранене по отношение на предотвратяването на затлъстяването и цивилизационните заболявания. Въпреки това трябва да се придаде достатъчно значение на правилната диета по отношение на храненето на костите, тъй като остеопорозата се нарича тихият убиец на третото хилядолетие. И така, как се справяте и давате на костите си най-доброто хранене?
Трябва да започнем възможно най-скоро
Остеопорозата започва да „изяжда“ костите ви, понякога на двадесет години. Следователно, колкото по-скоро започнете да защитавате вашата система за поддръжка, толкова по-добре. Хората, които вече са диагностицирани с остеопороза, трябва да се отдават поне на ден 1500 mg калций. Други, включително деца от 6-годишна възраст, трябва да го ядат поне ежедневно като предпазна мярка 1000 mg. Хората над 50-годишна възраст трябва да се отдадат като предпазна мярка 200 mg калций на ден повече. Разбира се, редовното упражнение също е важно за здравето на костите. Кои храни съдържат най-много калций?
Ако искате да имате здрави кости, посегнете към тези храни
- мак - най-надеждното оръжие в здравеопазването на костите. Макът съдържа до 12 пъти повече калций, като най-големия му конкурент и все още най-големият източник на калций, мляко и млечни продукти за мнозина. За да достигнете препоръчителната дневна доза калций, трябва само да я изядете Порции от 100 грама маково семе (100 g съдържа почти 1500 mg калций)
- млечни продукти - няма мляко или дори кисело мляко на второ място в класацията за съдържание на калций. Това е най-макът след него в твърди сирена, сред които по-специално цари прегледът пармезан. Той съдържа до почти 1200 mg калций в 100 грама, както следва Ементал (900 mg) a гауда с eidam (съдържащ около 800 mg калций). За сравнение в 100 g, респ. 1 ден пълномаслено мляко съдържа "само" 120 mg калций, а в киселото мляко е около 180 mg
- рибата - са богат източник не само на калций, но и витамин D, което подобрява усвояването му в костите. Най-доброто на вашите кости са риба тон, сьомга и сардини
- ядки - друг от богатите източници на здраве за поддържащата система на човешкото тяло. Сред ядките те са най-богати на калций лешници (300 mg калций на 100 g), подхранващи са също бадеми (250 mg) a орехи (100 mg)
- сусам - съдържат 670 mg калций на 100 g
- тофу - Тофуто също е богат на калций, със 100 до 800 mg на 100 g
- зеленчуци и бобови растения - Ако обичате зеленчуци и искате да укрепите костите си, заложете на броколи, карфиол, зеле или зеле, мирно и ферментирало. Но също така помага листни зеленчуци или бял боб
Костите се нуждаят от правилните витамини
Това е особено важно за храненето на човешкия скелет калций и витамин D, но освен тях са необходими и други хранителни вещества. Скелетът се нуждае от достатъчно количество магнезий, което е важно за профилактиката и лечението на остеопороза и помага за усвояването на калция. Също така е важно калий, което от своя страна предотвратява загубата на минерали от костите във връзка със стареенето. Също така е важно витамин К, което е необходимо за направата на протеина остеокалцин, който се намира в костите и зъбите и намалява риска от фрактури. Можете да го намерите в листни зеленчуци, броколи, аспержи или магданоз. Те също са необходими протеин, чийто дефицит може да причини изтъняване на костите.
Което е най-лошото за костите?
Ако не искате да се състезавате с остеопороза в бъдеще, опитайте се да избягвате:
- сол - твърде много сол не вреди само на сърцето или бъбреците, но и на костите ви, определено трябва да избягвате солени деликатеси и да ограничавате количеството сол, използвано при приготвянето на храната, защото твърде много сол помага да се елиминира калция от тялото ви
- алкохол - максимум една чаша вино на ден трябва да е достатъчна, за да не си навредите
- захар - ако е твърде много, намалява способността на организма да абсорбира калция в костите
- кофеин - Твърде много кафе, особено при хора, които нямат достатъчно калций, може да влоши костната плътност
- кола напитка - Ако пиете поне по една кола напитка всеки ден, трябва да внимавате. Тези напитки съдържат фосфорна киселина, която намалява абсорбцията на калций в костите, а също така намалява костната плътност, което също е свързано с по-висок риск от фрактури.
Вие или някой от вашето семейство страда от остеопороза? Напишете ги на други читатели в дискусията.