Защо се нуждаем от мазнини
Мазнините са третият много важен елемент от храненето. Мазнините са отговорни за различни метаболитни процеси в човешкото тяло. Мазнините участват в производството на хормони, които са отговорни за създаването на достатъчни енергийни резерви, а също и за образуването и регенерацията на мускулните влакна. Мазнините могат да съставляват около 30% от енергийния прием (може би много повече). Важно е обаче да се знае, че не всички мазнини са полезни за здравето и количеството и качеството на отделните видове мазнини са най-решаващите.
Освен това мазнините помагат:
- подобряват сърдечно-съдовото здраве (с правилно хранене намаляват съдържанието на вещества, които запушват кръвоносните съдове)
- укрепване на костите (в сътрудничество с калций)
- подобрява здравето на черния дроб (защитава го)
- подобряване на здравето на белите дробове
- подобряване на здравето на мозъка (мозъкът се създава главно от мазнини и холестерол)
- поддържайте нервната система в добро състояние
- подобряват функциите на имунната система
Коя мазнина е най-важна
Най-важните са омега 3 мазнините (или мастните киселини), които трябва да се приемат най-малко 4-6 g на ден (за възрастен). Те са трудни за получаване в естествени източници и затова препоръчваме да изберете допълнително хранене под формата на таблетки. Омега 3 мастните киселини идват главно от животинското царство. Техните източници са предимно морски риби (не речни) и океански планктон (крил). Те съдържат двете абсолютно важни мастни киселини EPA и DHA (ейкозапентаенова киселина - EPA, докозахексаенова киселина - DHA), които най-много защитават здравето ни.
Растителните източници също предлагат омега 3 мазнини, особено ядки и ленени семена. Те съдържат мастна киселина ALA (алфа-линолова киселина), която има по-ниска биологична стойност от EPA и DHA и експертите изобщо не ги препоръчват като единствен източник на омега-3. Тази препоръка се отнася по-специално за вегетарианци и вегани, които не вярват да консумират никакви животински храни. Нашето тяло обаче не може ефективно да преобразува ALA в EPA или DHA, дори ако консумирате масово растителни източници на ALA мастни киселини. Тялото може да превърне само много малко количество ALA в EPA или DHA, при условие че метаболизмът работи правилно и всички важни ензими са налице.
Ако консумирате само растителни източници на мазнини от ALA, можете да предизвикате подобни здравословни проблеми, както ако ядете само бързи храни. Причината е, че нашият метаболизъм се нуждае от съотношение между омега 3 и други мастни киселини (омега-6, 9 и други), в идеалния случай 1: 1 или 1: 3. Неправилното хранене измества това съотношение към 1:30, а в случаите на преобладаващо хранене в заведения за бързо хранене към 1:50 в ущърб на омега 3 мазнините. Това съотношение в консумацията на мазнини определя почти всичко по отношение на здравето.
Дефицитът на омега-3 мазнини в нашата диета води до следните проблеми:
- умствена изтръпване
- невъзможност за концентрация за дълго време
- депресия
- наддаване на тегло (мастни запаси, а не мускули)
- алергии
- лошо качество на съня
- трудности в ученето
- честа умора
- чупливи нокти
- лошо качество на косата
- суха кожа
Какви други важни мазнини в диетата ни трябват
В допълнение към омега-3 мазнините, разбира се е препоръчително (и много важно) да консумираме и други източници на мазнини, които ни помагат да функционираме правилно и да поддържаме тялото си в добро състояние. На практика не трябва да консумирате други мазнини (като изброените по-долу).
Други ценни мазнини днес се считат за:
- кокосово масло, около 2PL/ден
- соев лецитин, около 10g/ден,
- необработен зехтин, масло около 30ml/ден,
- обикновено масло, около 10g/ден,
- лен, сусам и други семена, около 2 PL/ден
- орехи, бадеми и други ядки, около 3 PL/ден
Забележка: сумата се дава за възрастен, който тежи около 70 кг.
А какво ще кажете за храни с ниско съдържание на мазнини?
И накрая, запазваме „топчето“ от храни с ниско съдържание на мазнини, които дори се препоръчват от някои експерти за по-добро здраве и жизненост. Колкото и странно да изглежда, тези препоръки са много вредни за вашето здраве. Всъщност това, което се повтаря милион пъти, автоматично се превръща в истина, нещо като културна мина, с която се съгласяваме, независимо дали се основава на истина или не.
Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини
Обезмаслените млечни продукти с ниско съдържание на мазнини също са лишени от една от най-важните мастни киселини, CLA (конюгирана линолова киселина), която от своя страна помага за ефективното отслабване от мастните депа. Освен това пиенето на пастьоризирано мляко с ниско съдържание на мазнини също може да причини затлъстяване.
Заключение относно мазнините и храненето с ниско съдържание на мазнини
От горната информация можете точно сега да предположите дали мазнините наистина ви правят „дебели“, както се твърди до момента, и дали наистина има някакъв смисъл да се занимавате с хранене с ниско съдържание на мазнини.
Вярваме, че е подходящо да се справим с обратното - диета с високо съдържание на мазнини, която ще бъде доминирана от правилните мазнини (като омега-3) и балансираното им съотношение (1: 1 или 1: 3). По въпросите на храненето с ниско съдържание на мазнини изчислението е ясно. Например, ако намалите съдържанието на мазнини в диетата си с 30%, трябва да го замените с нещо. Това се отнася както за това, което консумирате директно от чинията, но също така и за храни, които се "хвалят" с този етикет с ниско съдържание на мазнини. Можете да познаете три пъти какво заместваме с мазнини.
Но определено не зеленчуци и протеини. Хранителната промишленост и неинформираните потребители също ги заменят главно с въглехидрати (хляб, сладкиши, тестени изделия, зърнени храни, пълнозърнести продукти, брашна, гарнитури: картофи, ориз и други). Точно това е повратният момент, който определя вашето здраве и цялостното ви качество на живот през следващите години. Тогава всички правим грешката, като консумираме здравословна диета, което е основна грешка.
Причината е, че преобладаващата консумация на въглехидрати повишава нивата на инсулин в кръвта, понижава нивата на HDL холестерол (така наречените добри) и повишава нивата на триглицеридите. И трите тези фактора са най-рисковите за вашето здраве. За подробности как правилно да определите нивата на холестерола и триглицеридите, прочетете нашата статия.