Дял

Редовното бягане без съмнение е еликсир на здравето. Бягането увеличава капацитета и функцията на белите дробове, укрепва имунитета, подобрява паметта, забавя процеса на стареене и поддържа сърдечно-съдовата система в оптимално състояние. Без подходяща диета обаче не би било съвсем това. Така че нека да разгледаме как трябва да изглежда диетата на бегача.

бегачи

Подценяването на диетата не се отплаща

За значението на диетата от опитни бегачи не е необходимо да се напомня по някакъв специален начин. Тенденцията да се подценява диетата е по-вероятно за начинаещи бегачи, които не осъзнават, че това, което консумират, може да повлияе не само на тяхното представяне, но и на последващата мускулна регенерация.

Десетки различни инструкции за хранене на бегачи не допринасят за по-добра информация. Основният проблем е, че в тези „гарантирани“ инструкции неподходящите храни често се тълкуват като правилни. Или много от тях са в пълен контраст с основните принципи на здравословното хранене. Както и да е, вероятно всички сме съгласни по въпроса Диетата за бегачите трябва да бъде балансирана, с правилното съотношение на въглехидрати, мазнини и протеини. Само такава диета ще осигури достатъчно енергия за по-интензивно бягане и в същото време ще се погрижи за процесите на регенерация след тренировка.

Трябва да споменем и необходимите витамини, минерали и микроелементи, които освен балансирана и разнообразна диета, можете да снабдите тялото си в достатъчно количество с помощта на качествени хранителни добавки или препарати. Дори редовният режим на пиене не може да остане незабелязан, но вероятно всички настоящи любители и професионални спортисти вече обръщат дължимото внимание на това. Затова нека поговорим накратко за отделните компоненти на диетата.

Полизахариди

Ако сте редовен бегач, трябва да избягвате рафинираните въглехидрати при здравословна диета и да предпочитате полизахариди. Няколко пъти сме обръщали внимание на въглехидратите в нашите публикации, така че няма да обсъждаме подробно всичките им предимства. Все пак ще споменем, че полизахаридите са отличен източник на енергия, не предизвикват резки колебания в нивата на кръвната захар и са източник и на ценни фибри.

Диетичният прием на въглехидрати трябва да бъде от порядъка на 55-65%, под формата на кафяв ориз, пълнозърнести хлебни изделия, бобови растения и класически или сладки картофи. Ще имате страхотно бягане, ако ядете храна, богата на полизахариди 2 до 3 часа преди тренировка. След консумация на такава диета, ефективността ви при бягане във финалната фаза на тренировка може да бъде с 10 до 15% по-висока.

Няколко съвета за въглехидратите:

    ограничете консумацията на бяла рафинирана захар, поглезете се с по-малко бели, но и сладки сладкиши, предпочитайте люспи и зърнени храни, варете картофи в корите им

Протеини

Диетата за бегачи трябва, разбира се, да включва достатъчно протеини в допълнение към сложните въглехидрати. Протеин или ако искате протеините са необходими за растежа на мускулната маса, но също така са отлични за бегачите в мускулната регенерация.

Отличен източник на протеини са рибата, постно месо, яйца, извара, сирене, мляко, бобови растения или дори ядки. Като цяло се препоръчва съотношението на приема на протеини да бъде 50 на 50 по отношение на животински и растителни протеини. Темата за протеините, респ. въпросът с консумацията на протеини преди или след тренировка беше отлично разгледан в статията Кога да се дава протеин - след тренировка или преди тренировка, която искаме да обърнем на вашето внимание. В допълнение към протеините, може би трябва да добавим, че техният прием трябва да представлява около 15 до 20% от дневния калориен прием.

Други съвети относно консумацията на протеин:

    не се притеснявайте за червеното месо, особено говеждото, което е ценен източник на качествен протеин, ограничете консумацията на мухъл сирена, предпочитайте извара поне два пъти седмично, поглезете се с растителни източници на протеини, бобови растения или тофу вижте кои храни съдържат най-много протеини

Мазнини

Мазнините не просто трябва да бъдат лоши и те имат място в диетата на бегачите. Отдавна акцентът не е върху строгата диета с ниско съдържание на мазнини за бегачите, а освен въглехидрати или протеини са разрешени и мазнини.. Разбира се, трябва да можете да правите разлика между тях. Мазнините обикновено могат да бъдат разделени на наситени и ненаситени. Първите са от животински произход, а вторите, т.е. ненаситените мазнини, са от растителен произход. Разбира се, разумно количество животински мазнини няма да ви навреди, но всичко трябва да се консумира умерено. Мазнините, представени в кокосово, маслиново, ленено или дори слънчогледово масло, са по-здравословна и подходяща алтернатива за бегачите.

ТИП: Тичаш ли да отслабнеш? Четете здравословни мазнини за отслабване - които мога да ям.

Полиненаситените омега 3 и омега 6 мастни киселини са от особено значение от гледна точка на диетата на бегача, които се намират в тлъсти риби като сьомга или скумрия. Причината е прозаична. Организмът не може да ги направи сам, може да не са достатъчно представени в нормалната диета и тяхното значение е неизбежно. Можем да споменем техния благоприятен ефект при превенцията на сърдечно-съдови заболявания и тяхната роля в развитието на мозъка и нервната тъкан. Мазнините не могат да останат незабелязани в диетата, а също и защото те са от съществено значение за правилното производство на хормони, добър метаболизъм и витамините A, D, E и K могат да бъдат разтворени само в тях.

Още няколко съвета за мазнините:

    избягвайте трансмастни киселини в втвърдени мазнини за готвене, използвайте необработени маслинови масла в студени кухни, не ги използвайте при топлинна обработка на ястията, елиминирайте пърженето до минимум, използвайте други технологични процедури за готвене, като готвене или задушаване, редовно се отдайте на непечени ядки и семена

СЪВЕТ в края: Лесно смилаемите храни са полезни през лятото, преди и след тренировка. Прочетете повече в статията за лесно смилаеми ястия за всеки случай.