Търсене

Категории

  • Биохакинг
  • Упражнение
  • Пустини
  • Хранителни добавки
  • Естетика
  • Вдъхновения
  • Храна
  • Куркума и наука
  • Куркума и здраве
  • Куркума лате
  • Напитки
  • Nu3o latéčka
  • За куркума
  • Обяд
  • Закуска
  • Рецепти
  • Интервюта
  • Силата на куркума
  • Закуска
  • Суперхрани
  • Светът на куркума
  • Вечеря
  • Хранене
  • Здравословно отслабване
  • Здравословни съвети

Абонирайте се за бюлетин

Последни статии

добър

Розови палачинки с мая
Интервю - Николета Ковачова (Сурова дъщеря)
Кожата като огледало на здравето? Интервю с MUDr. Ленка Джубакова

Домашен рецепта за добър сън - как най-накрая да подобрим съня

Има ли изобщо някаква домашна рецепта за добър сън? Или нещо различно отговаря на всички? Здравият разум ни казва, че всички се нуждаем от разумно дълъг сън. Статистика Те все пак ни го доказват не успява да постигне изобщо. За някои (включително и за мен) само идеята за страхотен непрекъснат сън звучи невероятно, но често нереалистично.

Майки, татковци - извинения присъствието на вашето бебе, но за много други безсънието и нарушенията на съня са част от живота.

Разбрах ... трудно е да имам достоен сън. Перфектни 8 часа блажен сън и изобщо не е възможно ?

Признавам, че вече съм опитвал kadečo. Много неща не помогнаха, много неща помогнаха само частично - но има няколко неща, които можем да направим, за да заспите по-добре. Прочетете, за да разберете каква е моята домашна рецепта за добър сън.

Важността на съня ... Сънят е по-важен от диетата или упражненията!

Сънят е процес, който е свързан с функционирането на хормоните и променя всички променливи в живота ни, които могат да повлияят на хормоналния баланс (храна, токсини, изкуствена светлина и т.н.).

И тъй като има периоди, когато хормоните се променят, те често имат отрицателен ефект върху съня (менопауза, пубертет, бременност и др.)

Докато традиционното мислене можеше препоръчайте фармацевтична опция, което би помогнало за решаване на проблеми със съня. Изкуствено влияние Въпреки това, хормоналната система за предизвикване на сън не е без проблеми (вижте списъка със странични ефекти и предупреждения!) И тя също може да повлияе други хормони.

Липсата на качествен сън често произтича от един или повече причини за начина на живот, и затова е важно тези основни проблеми да бъдат решени, защото те могат да засегнат не само сън.

Къде е проблема? ?

Липса на сън = стрес върху тялото = увеличаване върху теглото, преждевременното стареене, косопад, хормонален дисбаланс и намалена имунна функция.

Вярно е и обратното. Така че домашната рецепта за добър сън е невероятно просто. Намалете стреса = подобрете живота. (Много просто казано 🙂

Хормоналните проблеми, които причиняват нарушения на съня, не започват само по време на сън и не могат решете с проста промяна.

Просто правилното производство хормони на съня (мелатонин) зависи от правилната функция хормони по време на будното време (серотонин и други). Тъй като ендокринната система е сложна система.

Освен това хормоните на стреса могат да окажат огромно влияние върху цикъл на сън и обратно. Липсата на сън се увеличава стресиращо хормоните и хормоните на стреса могат да причинят проблеми със съня.

Порочен кръг, който искаме да избегнем с всички сили. Подобно на яденето на захари. Човек е сит и след два часа е гладен, попълва въглехидратите, два часа е сит ... и колелото се повтаря през целия ден.

Какво се случва, ако не спите? Хронично безсъние

Сънят е важен за оптималното здраве през в много посоки. Но всъщност сънят е подобен в цялото животинско царство. Необходимото количество сън варира значително по видове, но при всички животни те се нуждаят от сън.

Например плъховете започнаха да умират само след няколко дни изкуствена бдителност.

Ако подобрите съня си, ще подобрите целия спектър на здравето:

Физическо здраве

По време на сън тялото възстановява тъканите, включително сърцето и кръвоносните съдове. Дългосрочният лош сън е свързан с повишен риск от сърдечни заболявания, бъбречни заболявания, високо кръвно налягане, диабет и инсулт.

Вие ограничавате наддаването на тегло

Липсата на сън също може да доведе до напълняване. Едно проучване установи, че с всеки час загубен сън вероятността се увеличава затлъстяване.

Хормонално здраве

Сънят помага поддържа баланс на хормоните, които те карат да се чувстваш гладен (грелин) или пълен (лептин). Ако не спите достатъчно, нивото на грелин се повишава (вие сте по-гладни) и нивото на лептин пада (вие сте по-гладни) при същите обстоятелства.

Инсулин

Сънят влияе върху начина, по който тялото ви се отнася инсулин, хормон общо, който контролира нивото на глюкозата (захарта) в кръвта. Липсата на сън води до по-високи от нормалните нива на кръвната захар, което може да доведе до много сериозни проблеми.

Растеж и плодовитост

Дълбокият сън задейства хормоналната каскада, отговорна за растежа при деца и юноши. Този хормон също увеличава мускулната маса и помага за възстановяване на клетките и тъканите при деца, юноши и възрастни.

Учене и памет

Режимът на заспиване помага на мозъка да предава нова информация в паметта чрез процес, наречен консолидация на паметта. В проучванията хората, които спят, след като са научили дадена задача, се справят по-добре при тестовете по-късно.

Домашна рецепта за по-добър сън - Разберете циклите на съня

Разбира се, не всички „Сън“ е същото. Има обаче няколко етапа на сън, през които тялото преминава през нощта:

  • N1 - Това е фазата, когато сте сънливи, но все още имате такива осъзнаване на заобикалящата ви среда. Това е и фазата, в която неволно ритате крака или движите ръцете си.
  • N2 - малко по-дълбок стадий на сън. На този етап наистина харчиш около половината от вашите часове за сън.
  • N3 - Дълбок бавен сън, когато основната температура спадне и производството на мелатонин се повиши. N3 ви превключва на най-продуктивните цикли на сън ... Препоръчвам ви да прочетете страхотна книга за това защо спим и защо това е сънят - най-продуктивната част от деня (книга: Защо спим)
  • REM - Сънят с бързо движение на очите е когато се случват най-много сънища. Във фаза REM мускулите са напълно отпуснати и умът и тялото се регенерират с невероятна скорост. Само около една четвърт от съня ви е в REM, но това е жизненоважно.

Изследванията показват, че най-добрият сън се осъществява по последователен график. Това е така, защото вашият циркаден ритъм остава постоянен и производството на хормони е оптимално.

Най-добрите часове за сън са между 10:00. и 2:00, но повечето от нас липсват около половината. Това се потвърждава добре от пръстена, който наскоро купих (пръстен OURA), когато си лягам около 22:00 - сутринта графиката ми показва, че между 22:00 и 02:00 бях в дълбок сън.

За сравнение, когато си легнах около 23:30 ч., Имах само около половината сън.

Започнете да оптимизирате режима на заспиване веднага след като се събудите

За да оптимизирате съня през нощта, е необходимо да оптимизирате фактори по време на будните часове включително храна, хранителни добавки и излагане на светлина/на открито.

Добрият сън през нощта всъщност започва сутрин, но разбира се има изчерпателно много фактори които влизат в него. Като храна.

Така че домашната рецепта за по-добър сън е ...

Точно както храната може да повлияе на здравето в други области, тя може да допринесе за добър или лош сън.

Така че това е домашна рецепта за добър сън, която ще подобри шансовете ви за качествен сън:

Здравословните мазнини - като кокосово масло, качествено BIO месо, BIO яйца, авокадо и масло - помагат на тялото да осигури необходимите градивни елементи за производство хормони на съня. ОТ

Магазин за хранителни стоки с високо съдържание на антиоксиданти - също важно при производството на хормони и премахването на токсини, които могат да попречат на съня. Фокусирайте се върху зеленчуци, плодове с високо съдържание на хранителни вещества и билки

или зелен чай (внимавайте, зеленият чай също съдържа кофеин). Това включва и нашите здравословни напитки лате - антиоксидантни бомби. Прочетете повече за тяхното уникално качество в нашия магазин.

Също куркума лате е чудесен начин да подобрите съня си, тъй като спомага за регенерирането на цялата хормонална система, храносмилателния тракт и дори помага на мозъка да обработва "данни".

Качествен протеин, особено на вечеря - За най-добър сън е по-добре да спрете да ядете поне 4 часа преди лягане, за предпочитане в 18:00. Вечерята ви трябва да включва протеини, зеленчуци и здравословни мазнини. Консумирането на достатъчно протеини в това хранене ще помогне на тялото ви да се подготви за него цикъл на съня.

Подобряване на съня и какво да се избягва ?

Захари - Захари и въглехидратите, особено през нощта, могат да причинят повишаване на нивата на кръвната захар, което води до затруднено заспиване или нарушава съня. Много хора искат да ядат шоколад особено вечер, което само поражда проблем с хормоните.

Яденето на захари и въглехидрати късно през нощта може да причини проблеми със заспиването или да доведе до събуждане по средата нощи, когато кръвната Ви захар отново спадне.

пшеница - Вече писах за негативните ефекти, които зърното може да има върху здравето, особено ако имате известна непоносимост, което ще доведе до физически стрес в тялото ви, което ще промени хормоналния цикъл и може да наруши съня.

Растителни масла - Никой никога не трябва да ги яде. Точка. Тези масла могат да причинят проблеми в хормоналния цикъл и да завършат с рак.

Хранителни добавки и в същото време домашна рецепта за по-добър сън

За съжаление често е трудно да се получат достатъчно хранителни вещества от храната, но почвата ни е изчерпана и храната се събира, преди да узрее, за да може да се транспортира по целия свят.

Ще го усетите особено в съня. Както каза един психолог, „здравето и здравето са първите, които се отразяват в съня“. Поради това често е полезно да добавяте някои ключови хранителни вещества, поне в краткосрочен план, когато преподавате отново тялото си.

Основни хранителни вещества за съня

  • Качествена Омега-3 - Открих, че когато пия добро качество Омега-3 риба масло (това е, което приемам) по време на обяд, сънят ми се подобрява. И споменатият пръстен също го потвърждава за мен.
  • Магнезий - На много хора липсва магнезий, просто няма достатъчно в диетата им, което оказва голямо влияние върху качеството на съня. Някои хора откриват, че се добавя IBA 200-400mg Магнезият около 30 минути преди лягане всъщност може да подобри съня.
  • Желатин - Много от нас ядат непропорционално количество мускулно месо от животни в сравнение с костен бульон, месо от органи или шипове. Ако не сте любители на яденето на черен дроб всеки ден, правете си качествен костен бульон поне веднъж седмично и го пийте всеки ден на гладно.
  • Куркумин в нашата куркума ще ви помогне да балансирате хормоните по време на сън.

Това е така, защото в мускулното месо има по-високо съдържание на хормони на стреса, което може да причини проблеми в цикъл на съня. Можете също така да пиете преди лягане билков чай.

Ако имате солидна диета и вече приемате изброените по-горе неща, някои специфични билки, свързани със съня, могат да ви помогнат да спите добре.

Домашен рецепта за по-добър сън: ежедневна рутина

Дневната (и нощната) рутина може да окаже голямо влияние върху това как заспивате лесно и спите.

Ще трябва да експериментирате от самото начало, за да видите кое работи най-добре за вас, но ето няколко полезни предложения:

Събудете се и отидете да спите по същото време, дори през почивните дни, за да поддържате редовен хормонален цикъл.

Яж храна с високо съдържание на протеини/мазнини 3-5 часа преди лягане (до 19:00 или по-рано).

Избягвайте кофеина след 12:00, ВНИМАНИЕ както зелен чай, така и черен чай, твърде много какао или енергийни напитки - по-добре забравете за тях.

Инсталирайте F.lux (безплатно) на всички компютри и устройства, за да намалите синята светлина и да ви помогне да заспите по-добре (по-лесно е за очите!)

През деня пийте много вода и спрете Пийте около 2 часа преди лягане, за да не ходите много до тоалетната. ВНИМАНИЕ, ако отидете до тоалетната през нощта, не включвайте светлината, ще изключите производството на мелатонин в мозъка.

Направете си успокояващо солена баня около час преди лягане с релаксираща музика или любима книга.

Отделете поне 30 минути слънчева светлина всеки ден (дори през зимата). Излагането на широкоспектърна светлина през деня повишава нивата на серотонин, което помага да се подобрят нивата на мелатонин през нощта.

Избягвайте след залез слънце колкото е възможно повече до изкуствена светлина. Молете се, медитирайте, дишайте дълбоко или намерете начин да намалите стреса и да се включите за симпатикова нервна система.

Поглезете се преди лягане масаж за регенериране и облекчаване на стреса от тялото.

Как да подобрите средата на съня си

Вашата среда спя също е изключително важно за качеството му. Изкуствената светлина, високата температура, внезапните звуци и ЕМП могат да повлияят на качеството на съня, но тези неща са почти винаги поправими.

Ще трябва отново експериментирайте, за да видите кое работи най-добре за вас, но ето няколко съвета:

Премахнете всички изкуствени светлини, включително светлината на вашия будилник, телевизионна лампа, телефон и др.

Използва се затъмнение завеси защото навън имаме изкуствена светлина безспирно.

Поддържайте температурата в спалнята около 23 градуса.

Пробвам някакъв шум като звуците на дъжд, океан или хубав подкаст.

Обмен жужещи будилници за нежен будилник. Така че не знам за вас, но според моя опит страхът от алармата винаги ме събуждаше няколко пъти по-рано, отколкото исках.

Разходи се боси отвън на тревата или камъни в продължение на поне 15 минути на ден (Ако включите тази боса рутина в средата на деня, ще получите три предимства наведнъж! Упражнение, витамин D и отрицателни електрони от земята).

Изберете естествено Спално бельо. Чаршафите и чаршафите са също толкова важни, колкото и матраците.

Заключение: Домашна рецепта за по-добър сън

Лично ви предизвиквам хубаво, отделете време за достатъчно сън. Изключително важно е за вашето здраве и не струва нищо! В същото време смея да твърдя, че това е най-ефективната хранителна добавка.

Ако не можете да си позволите добавки или органични храни или нямате време да спортувате, поне го направете от приоритет на съня! Знам че в книгата не изглежда така защо спим хубаво е написано, че сънят е най-продуктивната част от деня.

Разбирам колко трудно може да бъде това, особено ако имате малки деца. Е, дайте всичко от себе си. Благодарете на тялото си за това.

Имате ли проблеми със съня? Какъв е вашият сън Имате ли добри съвети? Споделете по-долу!