Бягането на 10 км бягане или полумаратон е представление, заслужаващо признание за обикновения човек. За редовните бегачи това са рутинни събития, които те завършват за десетки през сезона на бягане. Тренировъчната фаза обаче започва много преди самия сезон.
Състои се не само от пробег, но и от подходяща диета и адекватна регенерация. За да бъде бягането ефективно, здравословно и радостно за спортиста, всички тези съставки трябва да бъдат правилно комбинирани.
Без храна да, без вода не
Всеки бегач има своите обичайни тренировъчни процедури. Преди първото по-взискателно бягане е препоръчително постепенно да подготвите тялото за натоварването. Първите тренировки трябва да са по-кратки и по-малко динамични. Диетата се препоръчва лека, лесно смилаема, с по-нисък прием на въглехидрати. Преди бягането е необходимо разтягане, което затопля мускулите и ги стартира правилно.
По време на полумаратона тялото достига дъното на своите енергийни резерви. С правилно създадена тренировъчна програма и увеличаване на приема на захар приблизително два дни преди бягането, той е в състояние да избегне т.нар. енергийна криза. Въпреки това, дори директно по време на бягане, той не може без вода.
Постигането на финалната линия не трябва да означава пълно спиране за бегача. Както тялото, така и мускулите трябва да се охлаждат постепенно, в идеалния случай като ходите бавно. Не трябва да забравяме да разтегнем или отпуснем мускулите във възможно най-кратки срокове.
Пореден маратон след месец
Течностите са най-важни за тялото веднага след бягане. В рамките на един до два часа трябва да му се даде много вода, богата на минерали, йонни напитки и напитки с високо съдържание на захар, които са елементите, необходими за незабавното регенериране на тялото.
За да допълни необходимите хранителни вещества, бегачът трябва да се яде по едно и също време, въпреки че често не изпитва глад. Нищо не прави тялото по-добро след такова упражнение от най-естествената форма на регенерация и това е достатъчно сън. Релаксацията във водоема или сауната има благоприятен ефект върху мускулите.
От едно бягане до друго
Пролетните и летните месеци са най-богатите за провеждане на събития. Често се случва бегачът да планира да завърши следващото бягане след две седмици. За редовно повтарящи се бягания, тренировки след т.нар изпълнение колела. За да може тялото да набере достатъчно сила, седмицата след бягането трябва да бъде регенеративна, с по-малко взискателни тренировки и бягане на по-къси разстояния.
Тренировъчните дни трябва да се редуват с дни, фокусирани върху регенерацията под формата на плуване, мускулна релаксация, масажи. Опитните бегачи ще се радват на по-свободно темпо в продължение на 3 до 4 дни, след което продължават в нормалния си режим. След по-леката фаза те продължават да тренират с натоварването, с което обикновено са свикнали - силови тренировки във фитнес зала с голяма тежест, дълги бягания с по-високо темпо.
Дори след тях обаче е необходимо да се отдадете на много почивка и правилно да съчетаете дните, предназначени за тренировки и релаксация. Особено бегачите - начинаещите са склонни да игнорират времето, необходимо за почивка и след кратко време могат да получат нежелани наранявания или болка. Преди реалното бягане, темпото трябва да се забави отново, тренировката трябва да е поддръжка, а не изпълнение.
Съвети от Петр Захвея, спасител и член на екипа за бягане Falck:
"Като подготовка за бягане имах диета с изключване на захари през седмицата, когато ям предимно месо и млечни продукти, т.е. протеини. В този режим работя до уикенда, когато също се отдавам на въглехидрати и въглехидрати. . "