Незаменими аминокиселини, известни също с абревиатурата BCAA аминокиселини, са една от най-широко използваните хранителни добавки за мускулен растеж. Това е комбинация от левцин, изолевцин и валин в най-често срещаните пропорции 2: 1: 1 или 4: 1: 1. Най-често срещаният въпрос, който ежедневно получаваме от нашите клиенти, е: Как да дозираме BCAA правилно? Отговорът ще намерите по-долу в статия, която се фокусира върху употребата на аминокиселини като цяло за всеки спортист.
Какво представляват BCAA?
Съкращението BCAA идва от английското "Branched Chains Amino Acid", преведено като аминокиселина с разклонена верига. BCAA аминокиселините са от съществено значение, което означава, че тялото ни не може да ги направи самостоятелно. Следователно тяхното допълване е оправдано. Можем да си ги набавим и с храна, голяма част от тях са предимно тъмно месо. За спортистите обаче е много по-ефективно да посегнат към хранителни добавки.
BCAA са били част от много научни изследвания, като винаги са потвърждавали положителното им въздействие върху мускулната печалба, изгарянето на мазнините и регенерацията. BCAA се разграждат в мускулите а не в черния дроб, следователно те играят важна роля в производството на енергия по време на тренировка.
Ефекти от BCAA
- Намаляване на умората по време на тренировка
- Намаляване на мускулната болка след тежки тренировки
- Увеличете мускулната маса
- Намалена кръвна захар
- Подкрепа за отслабване
- Възстановяване на мощността и по-бърза регенерация
- Защита на мускулната маса по време на тренировка
Кога да приемате BCAA
Да открия правилно дозиране на BCAA е много важно за правилния ефект. Ако искате да качите мускули, най-добре е приемайте BCAA точно преди тренировка. И обратно, ако намалявате мазнините и приемате намалено количество калории (повишен риск от катаболизъм), трябва да увеличите добавката - приема BCAA непосредствено след събуждане, преди силова и кардио тренировка и по време/след тренировка.
Няколко проучвания се опитаха да стигнат до ясен извод дали е по-добре приемайте BCAA преди или след тренировка. В едно проучване мъжете са получавали 10 грама BCAA. Едната група ги приемаше преди тренировка, другата след тренировка. След тренировка мъжете, които са получавали BCAA преди упражнения, изпитват по-малко мускулни болки. В няколко други проучвания обаче са получени същите резултати и в двете групи. По този начин все още не е напълно ясно дали има някаква разлика в ползите от приемането на BCAA преди или след обучение.
Тренировъчен ден
BCAA аминокиселини за мускулен растеж е най-добре да се дозира преди и след тренировка. Те служат толкова бързо преди тренировка енергиен източник по време на упражнения, като същевременно предпазва мускулите от катаболни процеси, които се случват по време на тежки тренировки. След тренировка те са важни източник за регенерация увредени мускулни влакна, тъй като мускулната тъкан се простира до аминокиселини с разклонена верига (BCAA) като първата.
BCAA заедно с глутамин съдържащи се например в продукта K4 Power BCAA те имат най-голямото представителство в мускулната клетка. За това, колко минути преди тренировка BCAA трябва да се вземат, той също решава под каква форма са BCAA. Капсулната форма (Amino BCAA Forte) е подходяща за около 30 - 45 минути преди тренировка, прахообразната форма, направена във вода (K4 мощност BCAA), около 15 - 20 минути преди тренировка.
Дозиране на BCAA след тренировка е подходящ за всички форми веднага. Прахообразната форма, направена във вода, разбира се, се абсорбира най-бързо.
Нетренировъчен ден
С течение на времето тялото и мускулите се регенерират, докато най-важният период на регенерация е сънят. Поради това е препоръчително да приемате BCAA преди лягане и веднага след пробуждането, когато мускулите остро се нуждаят от допълване с аминокиселини за по-нататъшно функциониране, като източник на енергия и градивни елементи. Можете да приемете следващата доза по всяко време на деня, за предпочитане на гладно.
Дозиране на BCAA. Колко?
Обикновено се препоръчва да се приеме 3-5 g BCAA в една доза 2-3 пъти на ден. Това означава да приемате 8 - 12 kps Amino BCAA Forte или 2 лъжички K4 Power BCAA в една доза.
Разбира се, това зависи и от теглото на спортиста. Колкото по-активна (мускулна) маса, толкова повече BCAA. За по-добра конверсия това означава около 0,05 g на кг тегло.
- Жени - поне 9 грама BCAA на ден
- Мъже - най-малко 12 g BCAA на ден
Но тези цифри са много общи. Ако спортистът има трудни и чести тренировки, необходимото количество получени BCAA се увеличава.
Състав на BCAA
Както вече споменахме, BCAA са съставени от три незаменими аминокиселини левцин, изолевцин и валин. Нека се доближим до основните им функции в човешкото тяло:
Левцин - помага за увеличаване на протеиновия синтез, помага за изграждането и регенерирането на мускулите. Той също така помага за регулиране на инсулина.
Изолевцин - регулира консумацията на глюкоза и по този начин причинява съхранение на енергия в мускулите, а не в мастните клетки.
Валин - подпомага мозъчната функция, помага за намаляване на умората, предпазва от разграждането на протеини.