Витамин D е напълно различен от повечето други витамини.
Всъщност това е стероиден хормон, произведен от холестерол, когато кожата ви е изложена на слънце.
Поради тази причина витамин D често се нарича "слънчев витамин".
Въпреки това, слънчевите бани рядко осигуряват достатъчно витамин D и следователно трябва да се набавят от хранителни добавки или храна.
Въпреки това, само няколко храни съдържат значителни количества от този ключов витамин и дефицитът е много често срещан (1, 2, 3).
Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за витамин D.
Какво е витамин D?
Витамин D е мастноразтворим витамин, което означава, че той се разтваря в мазнини и масла и може да се съхранява в тялото ви дълго време.
Има две основни форми на храна (5):
- Витамин D3 (холекалциферол). Той се съдържа в някои животински храни, като мазна риба и жълтъци .
- Витамин D2 (ергокалциферол). Намира се в някои растения, гъбички и дрожди.
От тези две форми D3 (холекалциферол) изглежда почти два пъти по-ефективен от D2 (ергокалциферол) за повишаване нивата на витамин D в кръвта (6, 7).
Каква полза от витамин D в тялото ви?
За да може витамин D да е активен, той трябва да премине през две трансформации (8, 9).
Първо се превръща в черния дроб в калцидиол или 25 (OH) D. Това е форма за съхранение на витамини.
След това се превръща в калцитриол или 1,25 (OH) 2D, най-вече в бъбреците. Това е активната стероидна хормонална форма на витамин D.
Калцитриолът взаимодейства с рецептора за витамин D (VDR), който се намира в почти всяка клетка в тялото (10, 11).
Когато активната форма на витамин D се свърже с този рецептор, той включва или изключва гени, което води до промени в клетките ви. Подобно е на начина, по който работят повечето други стероидни хормони (12, 13).
Витамин D засяга различни клетки, свързани със здравето на костите. Например, той подпомага усвояването на калций и фосфор от червата (14).
Изследователите обаче наскоро установиха, че той играе роля и в други области на здравето, като имунната функция и защитата от рак (15).
Препоръчваме витамин D3
Витамин D3 1000 IU
в 1 таблетка 1000 IU витамин D3
подходящ за поддържане на оптимални нива на витамин D
Погледнете в магазина
Витамин D3 2000 IU
в 1 таблетка до 2000 IU витамин D3
подходящ за бързо повишаване на нивата на витамин D
Погледнете в магазина
Витамин D3 4000 IU + витамин К
в 1 таблетка до 4000 IU витамин D3
Обогатен с витамин К1 и К2
подходящ за много бързо повишаване на нивата на витамин D
Погледнете в магазина
Какво казват изследванията за витамин D?
Въпреки че има много изследвания върху витамин D, ефектът му върху човешкото здраве остава несигурен. Това е главно защото повечето проучвания с витамин D са проведени върху животни или в малка извадка от популацията. Най-важното е, че повечето изследвания на този витамин са наблюдателни. Това означава, че констатациите не показват ясна връзка между витамин D и потенциалните ползи за здравето от проучването.
Изследвания, които дават вероятни произволни резултати, се извършват в рандомизиран, контролиран модел, в който учените елиминират риска от пристрастия и отчитат потенциалните конфликтни фактори. (4) Големите рандомизирани контролирани проучвания се считат за златния стандарт на изследванията и, за съжаление, няма много от тях относно добавките с витамин D и различните му възможни ползи за здравето.
Вземайки предвид ограниченията на изследванията, ние предоставяме подробен поглед върху това, което витамин D може, може и със сигурност няма да направи за вашето здраве.
Витамин D и неговите ефекти
Той помага за предотвратяване на костни заболявания като остеопороза
Ясно е, че витамин D помага за усвояването на калция. Без достатъчно витамин D в организма, според Националните здравни институти (NIH), няма да има достатъчно активна форма на калций, хормонът калцитриол. (5) Абсорбцията на калций позволява на организма да поддържа достатъчни нива на този елемент, както и на фосфат, и двата от които подпомагат растежа и поддържането на здрави и здрави кости. (1)
Следователно, достатъчно витамин D е от решаващо значение за профилактика на костни заболявания като рахит при деца, остеомалация при възрастни и остеопороза при възрастни хора. (1)
Рахитът се характеризира с меки и слаби кости при деца и обикновено се свързва с развиващите се страни, но изследванията показват, че недостатъчните нива на витамин D поради недостатъчна слънчева светлина или лоша диета могат да засегнат децата навсякъде по света. (6) Според клиниката Mayo признаците и симптомите на рахит включват болка в гръбначния стълб, таза и краката, както и забавен растеж и мускулна слабост. (7)
Остеомалацията, от друга страна, показва омекотяване на костите поради дефицит на витамин D. Нейните симптоми включват тъпа, силна болка в краката, бедрата, таза, ребрата и гърба, въпреки че това състояние често не показва симптоми в ранните етапи. (8)
Остеопорозата е една от водещите причини за фрактури и счупени кости при възрастните хора. Това костно заболяване се появява, когато цикълът на новообразуване на костите и загубата на старата кост се разбалансира и се загуби повече кост, отколкото се формира. Жените в постменопауза имат най-висок риск от остеопороза. Както при остеомалацията, хората с остеопороза често са безсимптомни в ранните стадии на заболяването. По-късните симптоми могат да включват прегърбена поза, спадаща височина, болки в гърба и неочаквана и спешна фрактура на костта. (9)
Въз основа на тези факти не е чудно, че за добавките с витамин D отдавна се говори, че са полезни за здравето на костите. Независимо от това, наблюдателното изследване е наложило преразглеждане на тази мъдрост. Според обширен преглед на повече от 81 клинични изпитвания, публикуван през октомври 2018 г. в The Lancet Diabetes & Endocrinology, добавките с витамин D не предотвратяват фрактури или падания или имат клинично значим ефект върху костната минерална плътност. Едно нещо, което трябва да се отбележи: Учените са изключили лечение рахит и остеомалация от неговите заключения относно ползите от добавките (добавки с витамини). (10)
Подобрява симптомите на сезонно афективно разстройство (сезонна депресия)
Въпреки че потенциалната роля на витамин D за предотвратяване или управление на клинична депресия все още е неясна поради ограничени изследвания, изследователите смятат, че нивата на витамин D при хората всъщност могат да играят роля в риска от развитие на сезонно афективно разстройство или сезонна депресия, според Националната Институт за психично здраве. (11) Хората със сезонни афективни разстройства изглежда произвеждат по-малко витамин D, което може да повлияе на активността на невротрансмитера серотонин.
Серотонинът е същият химикал, който мозъкът ви произвежда, когато бягате дълго, ядете парче шоколад или държите ръката на човека, когото обичате. Това е хормон на чувството. В статия, публикувана през юни 2015 г. на уебсайта на Световната психиатрия, се казва, че когато нивата на серотонин спаднат, може да сте тъжни или по-склонни към разстройства на настроението. (12)
Следователно доставчиците на здравни услуги могат да предписват добавки с витамин D, за да помогнат за лечение на сезонни афективни разстройства.
Предпазва от респираторни инфекции
Ако увеличите нивата на витамин D, може да откриете, че имате по-малко респираторни инфекции (настинки и грип) от обикновено.
Проучване от 25 рандомизирани контролирани проучвания, включващи около 11 300 души, предполага, че участниците, които са имали дефицит на витамин D, са намалили с 12% риска от респираторни инфекции след прием на добавка с витамин D. Не всяко проучване обаче е видяло явна полза от добавките. Изследователите публикуваха своите открития през февруари 2017 г. в BMJ. (13)
Това проучване също има едно ограничение. Изследователите не бяха сигурни дали участниците са получили противогрипна ваксина или са били диагностицирани с респираторно заболяване, наречено хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ), две пристрастия, които биха могли да повлияят на резултатите. Следователно констатациите трябва да се приемат с повишено внимание и са необходими допълнителни изследвания за окончателни твърдения. (14)