Защо се нуждаете от желязо по време на бременност? Желязото е много важно вещество за тялото ви, не само по време на бременност.
- От съществено значение е за производство на хемоглобин (протеин в червените кръвни клетки, който пренася кислород до други клетки).
- Това е важна част миоглобин (протеин, който помага за доставянето на кислород до мускулите), колаген (протеини в костите, хрущялите и други съединителни тъкани) и много ензими.
- Помага за поддържане здрава имунна система.
По време на бременност обаче се нуждаете от много повече от този ключов минерал:
- Количеството кръв в тялото ви ще се увеличи с почти 50% от първоначалното количество, така че имате нужда от повече желязо, за да направите хемоглобин.
- Също така е необходимо допълнително желязо за растежа на вашето бебе и плацента, особено през втория и третия триместър.
- Някои жени се нуждаят от повече желязо от други, защото са започнали бременността си с дефицит.
- Дългосрочният дефицит на желязо по време на бременност е свързан с преждевременно раждане, ниско бебешко тегло и детска смъртност.
Колко желязо ми трябва?
- Бременни жени: 27 милиграма (mg) желязо на ден
- Не бременни жени: 18 mg на ден
Не е необходимо да спазвате точно предписаната доза желязо на ден. Всичко, което трябва да направите, е да отговаряте средно на седмичния си доход.
Хранителни източници на желязо
Основният и най-качествен ресурс за бременни жени е говеждо месо. (Черният дроб осигурява най-високата концентрация на желязо, но съдържа и вреден витамин А, така че е най-добре да го избягвате по време на бременността си.) Ако сте вегетарианец или веган, можете да намерите желязо в растителни източници. бобови растения, зеленчуци и зърнени храни.
Има 2 вида желязо: не-хем желязо, което се съдържа в растенията, както и в месото, птиците и рибите, и хем желязо съдържащи се изключително в животински храни. Този тип желязо се усвоява по-лесно за тялото ви. (Внимание! Добавките и добавките с желязо съдържат не-хем желязо). За да сте сигурни, че приемате достатъчно количество от това вещество, е добре да ядете възможно най-много и разнообразни храни.
Често срещани източници на хемово желязо
Червеното месо, птици и риба са най-добрите му източници. (За по-лесна ориентация 85g месо е приблизително размерът на тесте игрални карти).
- 85g постно говеждо: 3,2 mg
- 85g постно телешко филе: 3 mg
- 85g печено пуешко месо, тъмно месо: 2,0 mg
- 85g печени пуешки гърди: 1,4 mg
- 85g печено пиле, тъмно месо: 1,1 mg
- 85g свинско филе: 0,8 mg