Знаете ли какво е общото между стационарното колоездене, бягане, кардио скокове и аеробика? Че вероятно ги правите напълно погрешно.
Един от приятелите ми започна да тича преди време. Тя редовно споделя своите изяви в социалните мрежи, тежала е над 15 килограма, тя е във форма на живот (и ще излезе тези дни). Тя се наслаждава. Дори сред вас със сигурност има няколко, които не позволяват бягане на издръжливост или дълги сесии на различни кардио тренажори.
Не съм от вас. Това не е упрек или оплакване, а само изявление. Много конвенционални треньори поставят голям акцент върху кардио упражненията. Е, всъщност хората често се обезсърчават от идеята за един час работа. Кардиото със сигурност е полезно и е добре да го включите във вашето обучение. И така, как да се възползваме максимално от него? Ако не обичате да мислите и експериментирате, прочетете.
Да, вярно. Ако искаме да постигнем сравними резултати за по-малко време, можем да направим едно изключително важно нещо - да спортуваме по-интензивно. Но тук стигаме до почти неразрешима дилема. Никой човек не може да бяга интензивно (или да циклира) наистина дълго. Олимпийските спринтьори получават максимума си за няколко секунди, но след това са напълно изтощени. Разбира се. Бегачите с издръжливост не бягат толкова бързо, но ще издържат много по-дълго. И аз не знам за вас, но не познавам нито един топ спортист, който да може да превъзхожда сред спринтьорите и маратоните.
Разликата между спринт и бягане с издръжливост е в засягането на мускулите. Малка бележка от анатомията: в човешкото тяло има различни видове мускули. Тези, които движат тялото в движение, се наричат скелетни (или напречно раирани), но техните влакна все още са разделени на т.нар. бързо и бавно. Бързите мускулни влакна са в състояние да постигнат екстремни резултати за кратко време, но бързо се уморяват. Бавните влакна са устойчиви, но никога не осигуряват това представяне. И дори да стоите на главата си, никога не можете да „научите“ бързите нишки да издържат толкова дълго, колкото бавните, и обратно, бавните никога няма да бъдат толкова мощни, колкото бързите. Следователно спринтьорите разчитат на бързите нишки, а постоянните на бавните.
И така, ние сме в задънена улица. Това е проблемът. Когато свързваме бавни влакна, ни трябва наистина много време, за да изгорим достатъчно калории. Няма да издържим достатъчно дълго за спринт. Ами това? Казват, че който мисли, има филипа. И който иска да бяга ефективно, трябва да има Емил. Буквално.
Именно легендарният чехословашки състезател по издръжливост Емил Затопек излезе с идеята да съчетае работата на двата вида мускулни влакна преди почти седемдесет години. В продължение на години класическото бягане за издръжливост беше свързано с факта, че бегачите тръгваха „отпуснати“ в продължение на километри и мобилизираха силите си до финала точно преди финала. Работникът Zátopek добави по-бързи интервали на бягане към тренировъчната си обездка. Когато той създаде преднина по време на състезанието по време на олимпийските финали, опонентите му бяха шокирани.
Комбинацията от по-бързо и по-бавно движение в рамките на кардио тренировките има няколко неоспорими предимства. Първият - ще практикувате и двата вида мускулни влакна. И второто и полученият мускул, толкова повече калории изгаряте (дори ако изгаряте само жалко малко). Освен това интервалните тренировки като такива ще доведат до ефекта, за който ви разказах, когато говорим за HIIT обучение - увеличена консумация на кислород дълго след тренировката.
Наскоро направих малък експеримент в подкрепа на теорията за по-висока ефективност на интервалните тренировки. Качих се на нашия домашен стационарен мотор и сложих 10-минутно колело. Първо с постоянно натоварване, след това с по-тежки и по-леки интервали. Резултатът? Въпреки че двете колела бяха с еднаква дължина и средното натоварване беше еднакво, аз изгарях 20 килокалории при константата. На интервали от 45! Все още трябва да намалите тези числа с 10, което е метаболизмът ми в покой.
Suma sumárum
Постоянно натоварване: 10 Kcal (това са около 3 грама сух ориз, господарю.)
Интервално натоварване: 35 Kcal (това все още е само 10 грама сух ориз, но това е повече от три пъти предишната стойност)
Така че, ако не съм ви направил депресирани, като погледна трагикомичния брой изгорени калории, побързайте! Между другото, ако искате да опитате нетрадиционно интервално кардио, вдъхновете се от човек на име Шин Отаке.
Само ви предупреждавам - ще ви трябва поверителност и много място. Защото погледите на съседите, когато тичах в нашия двор за четирима и си направих „плюшено мече“, струваха всички изгорени калории.