Фибрите са важни за нашето здраве. Трябва да приемате поне 20 грама на ден, но това не е най-лесно, като се има предвид, че много съвременни храни го съдържат в минимални количества.
През последните години възниква и въпросът дали фибрите имат положителен ефект върху загубата на тегло.
В тази статия ще научите какво научи науката досега.
Не всички видове фибри имат положителен ефект върху загубата на тегло
Някои видове фибри Те могат да ви помогнат да отслабнете, като намалите апетита си. Това твърдение се подчертава от резултатите от избрани проучвания, които показват, че увеличаването на приема на фибри може да доведе до загуба на тегло чрез автоматично намаляване на приема на калории. (12)
Същността на работата на този сложен въглехидрат звучи много просто. Фибрите, които обикновено са неразделна част от нашето здраве и правилното функциониране на храносмилателната система, имат способността да абсорбират вода в червата и да забавят усвояването на хранителните вещества, което също увеличава чувството за пълнота, съответно. ситост. (3)
Ефективността на фибрите обаче зависи от вида им. Въпреки че някои видове нямат положителен ефект върху загубата на тегло, важността на някои разтворими видове фибри може да бъде незаменима. (4, 5, 6, 7) Отличен пример за доказана и ефективна добавка от фибри за отслабване е глюкоманан .
Обобщение : Някои видове фибри могат да причинят загуба на тегло чрез увеличаване на чувството за ситост, което води до последващо намаляване на приема на калории.
Какво е глюкоманан?
Глюкоманан може да се характеризира като естествено влакно, което е разтворимо във вода. Това ефективно средство за отслабване се получава съответно от корените на растение, известно като слонов хляб. коняк. Освен че се предлага като хранителна добавка в различни препарати за напитки, глюкомананът се добавя, например, към тестени изделия или брашно.
Също така си струва да се отбележи, че той представлява 40% от сухото тегло на слонския хляб, който идва от Югоизточна Азия. Отдавна се използва в различни билкови смеси или традиционни храни. Освен че се продава като хранителна добавка, той се използва и като естествен сгъстител за храна.
Глюкомананът има уникален способност да абсорбира вода и е едно от най-известните вискозни влакна. Интересното е, че ако добавите малко количество глюкоманан към чаша вода, цялото съдържание ще се превърне в гел. Като се има предвид този факт, се смята, че именно тези необичайни свойства медиират неговите ефекти върху загубата на тегло.
Обобщение : Глюкомананът е водоразтворимо влакно, получено от корените на слонов хляб. Като хранителна добавка има благоприятни ефекти във връзка със загуба на тегло.
Как глюкомананът помага за отслабване?
Както бе споменато в предишните редове, глюкомананът е водоразтворимо влакно. Признатите изследвания показват, че то насърчава загубата на тегло по няколко начина. (8)
- Съдържа нискокалорични.
- Работи място в стомаха и насърчава чувството за ситост, което естествено намалява последващия прием на храна.
- Забавя изпразване на стомаха, което допринася за повишено чувство за ситост. (9)
- Намалява усвояване на протеини и мазнини. (10)
Освен това се храни с приятелски бактерии в червата, които го превръщат в късоверижни мастни киселини, като бутират. Редица проучвания върху животни стигнаха до заключението, че бутиратът предпазва тялото от натрупване на мазнини. (11, 12) Храненето на приятелски чревни бактерии може да има и други ползи. Всъщност няколко проучвания показват корелация между обсъжданите бактерии и телесното тегло. (13, 14)
Обобщение : Глюкомананът се различава от повечето други видове разтворими фибри по това, че е изключително вискозен, което го прави особено ефективно средство за отслабване. Освен това той абсорбира вода в стомаха, допринася за ситост и по други начини може да намали приема на калории и да насърчи загубата на тегло.
Къде да закупите качествен глюкоманан
Glukoma nán от Natural Nutrition
чист без добавки, вещества и консерванти
Погледнете в магазина
Глюкоманан капсули от Warrior
удобна алтернатива на варианта на прах
Погледнете в магазина
Glukoma nn от Chiashake
допринася за загуба на тегло и по-нисък калориен прием
Погледнете в магазина
Наистина работи?
Няколко големи проучвания са го изследвали ефекти на глюкоманан върху загуба на тегло . В най-големия от тях 176 здрави (но с наднормено тегло) хора са били избрани на случаен принцип за калорично ограничена диета с глюкоманан или плацебо ефекти. (15) Тествани са три различни добавки с глюкоманан с различни дози, някои от които съдържат и други видове фибри.
Въз основа на 5-седмично проучване беше възможно да се заяви, че загубата на тегло е значително по-висока при тези, чиято диета също се състои от добавки с глюкоманан. Няколко други изследвания също са съгласни с тези резултати. В този контекст може да се твърди, че глюкомананът, консумиран преди хранене, е причинил лека загуба на тегло при хора, страдащи от наднормено тегло или затлъстяване. (16, 17, 18).
Обобщение : Ако глюкоманан се приема преди хранене, това може да допринесе за лека загуба на тегло при лица с наднормено тегло или затлъстяване, по-специално чрез създаване на чувство за ситост и намаляване на приема на калории. Глюкомананът е особено ефективен за отслабване в комбинация с диета.
Други ползи за здравето
В допълнение към насърчаването на загуба на тегло, глюкомананът може да има положителен ефект и върху някои рискови фактори сърдечно заболяване . Според систематичен преглед на 14 проучвания, глюкоманан може да намали няколко нежелани събития. (19)
- Общ холестерол
- Лош LDL холестерол
- Триглицериди
- Кръвна захар на гладно
Глюкомананът основно регулира нивата на холестерола в кръвта чрез намаляване на абсорбцията на холестерол в червата. Според споменатото изследване добавянето на глюкоманан към диетата може потенциално да намали риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2. В допълнение, глюкомананът също се използва успешно като водоразтворими фибри за лечение на запек . (20, 21)
Обобщение : Глюкомананът може да има положителен ефект върху лечението на запек и някои рискови фактори за сърдечни заболявания.
Препоръчителна дозировка и странични ефекти
На първо място, глюкомананът няма ефект върху загубата на тегло, освен ако не се приема преди хранене. Препоръките за времето варират от 15 минути до 1 час преди хранене. (22, 23) Счита се за достатъчна доза за отслабване 1 грам, взети 3 пъти на ден . (24) Глюкомананът "набъбва" в комбинация с вода и може да абсорбира до 50 пъти теглото си. Ето защо препоръчителната му доза е по-ниска в сравнение с други добавки с фибри.
Тъй като глюкомананът се усвоява добре, обикновено се счита, че е безопасно . Ако обаче набъбне преди да стигне до стомаха, това може да причини съответно задушаване или запушване на гърлото и хранопровода. тръба, която премества храната от устата към стомаха. За да се избегне такъв сценарий, глюкомананът трябва да бъде достатъчно погълнат, в идеалния случай с 1 до 2 чаши вода.
Някои потребители на глюкоманан могат да имат странични ефекти като подуване на корема, метеоризъм, меки изпражнения или диария. Тези негативни ефекти обаче са редки. Глюкоманан може също да намали абсорбцията на перорални лекарства. Пример за това е сулфонилурейната киселина - лекарство за диабет. Това може да бъде предотвратено чрез прием на лекарството поне 4 часа след или 1 час преди приема на глюкоманан.
Обобщение : Глюкомананът обикновено се счита за безопасен. Препоръчителната доза е 1 грам, приеман 3 пъти дневно с вода преди хранене.
Фибри и отслабване на корема
Висцерален, респ. коремна, тук това е изключително нездравословно. Всъщност увеличава риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и други здравословни проблеми. (25) За щастие коремната мазнина може да бъде премахната. Едно проучване показва, че по-високият прием на фибри е тясно свързан с по-нисък риск от развитие на мазнини по корема. (26) Интересно е обаче, че това вероятно се отнася само за един вид влакна - водоразтворими фибри .
Разтворимите фибри могат да помогнат за загубата на мазнини по корема
Фибрите често се разделят на разтворими и неразтворими. Тези две категории се различават една от друга по това как взаимодействат с водата в тялото. Неразтворими фибри не се смесва с вода и действа най-вече като разширяващ агент, за да подпомогне образуването на изпражненията и да ги пренесе през червата, което може да бъде полезно при запек. (27) От друга страна, разтворими фибри, като гореспоменатия глюкоманан, се смесва с вода, за да образува вискозно гелоподобно вещество. В резултат на това скоростта на стомаха се забавя, което освобождава смилаема храна в червата. (28)
Консумацията на разтворими фибри може да помогне съответно за загуба на мазнини по корема. предотвратяване на възможното му образуване. Доказателство за това твърдение са и резултатите от проучване, което комбинира увеличаване на дневния прием на разтворими фибри от 10 грама с намаляване на риска от придобиване на коремни мазнини с до 3,7%. (29) Няколко други проучвания също показват, че хората, които консумират повече разтворими фибри, имат по-малък риск от придобиване на мазнини по корема. (30, 31)
Обобщение : Разтворимите фибри се различават от неразтворимите по това как реагират с вода и различни области на тялото. Разтворимите фибри могат да помогнат за намаляване на мазнините по корема по няколко начина.
Разтворимите фибри хранят чревни бактерии
Знаете ли, че в червата има повече от един човек? 100 трилиона полезни бактерии ? В сравнение с други бактерии те са безвредни и развиват взаимноизгодни отношения с хората. Освен че осигуряват бактерии за дома, те им осигуряват и необходимите хранителни вещества. От друга страна, бактериите помагат на хората да се грижат за процеси, като производството на витамини или преработката на отпадъчни продукти. (32)
По този начин има много различни видове полезни чревни бактерии. Разнообразието им е свързано с по-малък риск от заболявания като диабет тип 2, инсулинова резистентност или различни сърдечни заболявания. (33)
Въпреки че не е напълно ясно защо е така, много изследвания потвърждават, че хората, които консумират по-разтворими фибри, имат по-голямо разнообразие от полезни чревни бактерии и по-добри резултати за здравето. (34, 35, 36, 37, 38) В допълнение, едно проучване показва, че хората с повече чревни бактерии имат по-малък риск от развитие на коремни мазнини. (39)
Обобщение : По-голямото разнообразие от полезни чревни бактерии може да е свързано с по-малък риск от развитие на мазнини по корема, но потвърждаването на тази хипотеза изисква допълнителни изследвания.
Колко полезни чревни бактерии могат да намалят коремните мазнини
Тъй като организмът не може да смила сам фибрите, фибрите навлизат в червата в почти непроменено състояние. Въпреки това, когато се преместят там, специфични ензими в чревните бактерии могат да усвоят разтворимите фибри. По този важен начин те поддържат чревни бактерии оптимално човешко здраве . И нека не забравяме, че разтворимите фибри действат като пребиотик и осигуряват хранителни вещества на бактериите.
Този процес на храносмилане и разлагане на разтворими фибри се нарича ферментация . Той произвежда късоверижни мастни киселини, които могат да помогнат за намаляване на мазнините в корема. Един от начините на късоверижните мастни киселини да помогне за регулирането на метаболизма на мазнините е да се увеличи скоростта на изгаряне на мазнините или да се намали скоростта на съхранение на мазнините, въпреки че не е напълно ясно как става това. (40)
Въпреки това, много изследвания показват връзка между по-високите нива на късоверижни мастни киселини и по-ниския риск от мазнини в корема. (41, 42, 43, 44) В допълнение, проучвания върху животни и лабораторни изследвания показват, че късоверижните мастни киселини са свързани с намален риск от рак на дебелото черво. (45)
Обобщение : Полезните чревни бактерии са способни да усвояват разтворими фибри. Благодарение на този процес се произвеждат късоверижни мастни киселини, които са свързани с по-нисък риск от мазнини в корема.
Разтворимите фибри помагат за намаляване на апетита
Един от начините да се отървете от мазнините по корема е да отслабнете. И тъй като разтворимите фибри по естествен път потиска апетита, може да бъде наистина полезно при отслабване. Потискайки апетита си, е по-вероятно да намалите приема на калории, което може да ви помогне да отслабнете. (46, 47)
Има няколко теории как разтворимите фибри могат да помогнат за намаляване на апетита. На първо място, разтворимите фибри помагат за регулирането на хормоните, които участват в контрола на апетита. Някои проучвания са установили, че консумацията на разтворими фибри намалява нивото на хормоните на глада, произвеждани в тялото, включително грелин. (48, 49) Други са показали, че разтворимите фибри увеличават производството на хормони, които причиняват ситост - като холецистокинин, GLP-1 или пептид YY. (50, 51)
Фактът, че фибрите могат да намалят апетита, като забавят движението на храната през червата, не може да бъде пренебрегнат. Когато хранителни вещества като глюкоза се освобождават бавно, тялото освобождава инсулин по-бавно. Това е свързано с намалено чувство на глад. (52)
Обобщение : Отслабването може да доведе до загуба на мазнини по корема, а разтворимите фибри могат да помогнат за отслабване чрез намаляване на апетита, което намалява приема на калории.
Източници на разтворими фибри
Поради факта, че разтворимите фибри се съдържат в различни растителни храни, наистина е лесно да се добави към ежедневната диета. Между храни с високо съдържание на разтворими фибри включва ленени семена, сладки картофи, кайсии, портокали, брюкселско зеле, бобови растения или овесени ядки.
Въпреки че разтворимите фибри могат да ви помогнат да загубите мазнини по корема, това не означава, че трябва да започнете да консумирате твърде много от тях веднага. Това може да доведе до страничен ефект, като стомашни спазми, диария и подуване на корема. Най-добре е да увеличавате приема бавно и постепенно, за да подобрите толерантността на тялото си.
Когато става въпрос за препоръчителен дневен прием, Министерството на земеделието на САЩ препоръчва мъжете да се стремят да консумират 30 до 38 грама фибри на ден, докато жените се нуждаят от около 21 до 25 грама на ден. (53)
Обобщение : Няколко растителни храни се гордеят с високо съдържание на разтворими фибри. За да избегнете нежеланите странични ефекти, свързани с употребата на разтворими фибри, следвайте съответно бавно и постепенно увеличаване на приема. препоръчителният й дневен доход.
Добавките с фибри могат да помогнат за загубата на мазнини по корема?
Най-добрият начин да увеличите приема на разтворими фибри е да ядете храни с високо съдържание на фибри. Ако обаче това не е възможно за вас, те може да са алтернатива разтворими фибри добавки - например глюкоманан, псилиум или инулин. Има изследвания, които доказват техния благоприятен ефект върху загубата на мазнини в корема.
Интересен пример е шестседмично проучване при юноши, което показва, че използването на добавки от псилиум намали съдържанието на мазнини в корема на избраната проба. (54)
Смесени резултати произтичат от изследвания върху глюкоманан . Докато едно проучване при мишки показва неговите ефекти върху намаляването на мастната тъкан в корема, изследванията при хора потвърждават тази хипотеза само при мъжете. (55, 56) Въпреки тези смесени резултати, глюкомананът може да насърчи коремната загуба на тегло чрез забавяне на храносмилането и намаляване на апетита. (57)
18-седмичното изследване на ефектите също заслужава внимание инулин . Пробата, която се състои от хора в риск от диабет тип 2, получава или добавки с инулин, или целулоза (неразтворими фибри). Вярно е, че и при двете групи може да се наблюдава загуба на тегло, но в случая на „инулиновата група“ загубата на коремна мазнина, обща телесна мазнина и общо тегло е била значително по-висока. Освен това по време на периода на изследване те също са яли по-малко храна от втората проба. (58)
Обобщение : Приемът на добавки с фибри изглежда е ефективна стратегия за отслабване. Psyllium, глюкоманан и инулин показват обещание в областта на загубата на мазнини в корема. Констатациите обаче трябва да бъдат допълнени от допълнителни изследвания и препоръки.