Последната актуализация се състоя на 5 март 2020 г. Редактиран от Диетичния център ЦЕНТЪР на Словакия
Все повече се говори за правилния и здравословен начин на живот. Що се отнася до здравословния начин на живот, освен спорт и упражнения, експертите често използват термина диетични фибри. Много от вас се чудят защо ни е необходим, защо е толкова важен, наистина се влошава от него и какви са влакната.?
Фибрите са смес не-нишестени полизахариди и няколко други съставки или редица различни вещества, напр. целулоза, пектин, лигнин и гуар, които се срещат естествено в растенията и човешкото тяло, съответно. ензимите в човешкото тяло не могат да ги усвоят на малки смилаеми единици и да ги абсорбират. Това означава, че не е възможно да се използва калорично, така че не се превръща в енергия, а има нулева енергийна стойност и помага на храната да се движи в храносмилателната система.
Видове влакна
Влакното е разделено на разтворим и неразтворим. И двете са много важни за човешкото тяло и съотношението им трябва да бъде балансирано.
Разтворим диетични фибри
Той се разтваря частично във вода, набъбва и се превръща в гел, образувайки се вискозно вещество, който забавя движението на храната в храносмилателната система. В този случай тялото има достатъчно време да усвои необходимите и необходими хранителни вещества. В същото забавя усвояването на въглехидратите от тънките черва до кръвта, чрез което регулира нивата на кръвната захар и предотвратява колебанията му. Също така намалява киселинната среда в стомаха. Важно е да се придържате към този вид влакна режим на пиене. Въпреки че още в самото начало заявяваме, че фибрите не могат да бъдат усвоени от човешкото тяло на малки смилаеми единици, този вид фибри могат да бъдат разградени от чревни бактерии, но само частично. Разтворимите фибри участват в насърчаването на чревната перисталтика и омекотяват изпражненията.
Разтворимите фибри се съдържат в следните храни:
- зърнени продукти = овесени ядки, овесени трици и ечемичени крупи;
- плодове = ябълки, боровинки, цитрусови плодове, круши, ягоди;
- бобови растения = боб, сух грах, леща.
Неразтворим диетични фибри
Посочен още като сурови фибри Въпреки че абсорбира вода, тя не се разтваря в нея и тялото дори не може да я усвои частично. Затова казваме, че е несмилаемо. Индуцира ситост и предотвратява запек, омекотява изпражненията и изхвърля канцерогените, жлъчните киселини и опасния холестерол.
Неразтворимите фибри се намират в храната:
- зърнени продукти = пълнозърнест пшеничен хляб и тестени изделия, кускус, кафяв ориз, булгур, пълнозърнести зърнени закуски, пшенични трици;
- зеленчуци = моркови, краставици, целина, царевица, семена, домати, тиквички;
- бобови растения = боб, леща.
Количеството фибри в храната е ориентировъчно
- Филия пълнозърнест слънчогледов хляб = 5,15 г фибри
- Филия пълнозърнест ръжен хляб = 4,90 g
- Филия бял хляб = 0,95 g
- Ябълка = 4 g
- 100 g варен фасул = 4 g
- Банан = 4,5 g
- 100 g броколи = 3 g
Храни с високо съдържание на фибри
Фибри и загуба на тегло
Фибри, които ядем под формата на храна не съдържа енергия. Поглъщайки вода и образувайки гел, той изпълва стомаха и червата, което означава, че предизвиква чувство на ситост, намалява апетита. Също така е полезно за хора, които не искат да бъдат постоянно гладни и нетърпеливи да отслабнат. Освен това е много важно да го спазвате, когато приемате фибри режим на пиене, което също допринася за загуба на тегло.
Режим на пиене, защото водата набъбва влакната и в такова състояние поддържа съдържанието в червата еластично и по този начин улеснява храносмилането и изпразването. Ако не получавате достатъчно вода, може да предизвикате запек. При редукционните диети фибрите заемат незаменимо място, защото не съдържат никаква енергия, дори има изследвания, които показват, че с всеки грам фибри, които усвояваме, ние абсорбираме от диетата 7 килокалории по-малко. Ако често имате запек, със сигурност ще се радвате да знаете, че ако го консумирате правилно и спазвате режим на пиене, фибрите също ще ви гарантират Редовно изпразване и ще ви помогне и при хемороиди, които често са свързани със запек.
Прекали ли сте с фибрите? Не се безпокой
Най-честата проява, че сте прекалили с фибрите, е, че те са с вас ще се появят стомашни болки, метеоризъм, запек или диария и рискувате да намалите усвояването на някои минерали (калций, магнезий, цинк, желязо), които диетата съдържа. За да постигнете това обаче, ще трябва да ядете кило овесени ядки.
Въпреки това има хора сред нас, чието тяло не е свикнало да получава фибри и това може да се прояви в първоначален шок, който е придружен от метеоризъм и подуване на корема. Затова увеличавайте постепенно количеството фибри.
Липсата на фибри може да повлияе на здравето ви
Общата сума зависи от фибрите психическо и физическо благосъстояние. В допълнение към загубата на тегло, това помага понижава холестерола, намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, понижава кръвната захар. Той има уникалната способност да свързва вредни, токсични вещества от храната, които също се образуват по време на храносмилането, като по този начин предпазват червата от различни инфекции, заболявания като рак на дебелото черво. Редовните й доходи намалява риска от рак на дебелото черво.
Липсата на това чудо може да причини затлъстяване, високо кръвно налягане, рак на дебелото черво, диабет или съдови заболявания.
Идеалното количество
Оптималното дневно количество фибри е 20 до 35 грама на по-голямо дете и възрастен. За по-малките деца можете просто да изчислите препоръчителното количество фибри, като добавите числото 5 към възрастта на детето и дадете число, което представлява количеството фибри в грамове на ден.
Видове начини за добавяне на фибри
- вместо бял хляб, пълнозърнест;
- закуска овесени ядки с ядки и плодове;
- яжте много плодове и зеленчуци;
- задушете зеленчуците на пара.
Това ще помогне за регулирането на захарта
Каква е връзката между фибрите и гликемичния индекс?
Допинг на фибри
Дори чрез здравословна диета не получаваме толкова фибри, колкото е необходимо на тялото ни. В този случай тя трябва да бъде допълнена. Най-добрият избор е да изпиете една чаена лъжичка ленени семена с чаша вода. Ленено семе тъй като съдържат достатъчно фибри, а също така съдържат растителни естрогени лигнин, които действат като превенция срещу рак на гърдата и сърдечни заболявания.
Псилиум е влакно, получено от индийска канела. Има благоприятен ефект върху храносмилането и е превенция срещу образуването на камъни в жлъчката. Трябва обаче да внимавате, когато приемате псилиум. За да се предотврати болка, подуване на корема и метеоризъм, е от съществено значение да се спазва стриктно режим на пиене. За начинаещи се препоръчва да разтворите една чаена лъжичка в 2 dcl вода и да пиете 3 пъти на ден в продължение на 4 седмици.
За тези, които трудно понасят псилиум, той е тук ябълкови влакна на прах за няколко стотинки. Това са чисти ябълкови влакна, които подобряват храносмилането, увеличават усвояването на хранителните вещества, извеждат отпадъците от тялото, укрепват имунната система, придават на тялото жизненост. Можете да го добавите към кисело мляко, кефир и т.н.
Можете да намерите всички тези видове в магазини, фокусирани върху здравословна храна или в аптеки на достъпни, много ниски цени.
И последен съвет: Ако имате чаша овесени ядки (= 8 г фибри) за закуска, зад гърба си ще имате една трета от необходимото дневно количество фибри.
Корите са приятел
Ако случайно искате овесени ядки, не се притеснявайте. Едно е, че не е нужно да ги ядете сами. Можете да ги комбинирате по различен начин.
Второто нещо е, че не е нужно постоянно да ядете люспи, ако искате достатъчно фибри. Плодовете и зеленчуците са чудесен източник на фибри, за това сме писали и преди. Също така е важно да се спомене, че повечето фибри се намират в обелва се. Затова не яжте ябълки, круши и други плодове и зеленчуци. Ако е възможно, разбира се. Можете също да ядете картофи в корите им, ако са варени. В идеалния случай това биха били домашни култури. Ако ги купувате от магазина, не забравяйте първо да ги измиете старателно.