Високата кръвна глюкоза не е само цифра на глюкомера. Както знаете, дългосрочно повишената кръвна захар води до диабетни усложнения.
За да ги избегнете, не забравяйте да поддържате нивата на кръвната си захар нормални. В допълнение към броенето на въглехидратните единици, мониторингът на гликемичния индекс също ще ви помогне.
Колкото по-бавно, толкова по-добре
„GI е фактор, който определя как нивата на кръвната ни глюкоза се повишават след ядене на една храна. Вярно е, че хранително и метаболитно е по-изгодно, ако захарта ни не се увеличава твърде бързо и твърде високо. Колкото по-продължително, по-бавно и по-ниско е покачването на нивата на кръвната захар след хранене, толкова по-добре “, обяснява гастроентерологът и диетолог MUDr. Питър Минарик.
И как се определя стойността на GI? Специалистите в областта използват определянето му от глюкоза, чийто гликемичен индекс е равен на 100%. Експерименталното тестване сравнява отделните храни с тези данни. „Когато дадем на здрав човек да изпие 50 g глюкоза в 2 dcl вода и да вземе кръвта му преди пиене и след това винаги на интервали от половин час в рамките на два часа, ние откриваме, че концентрацията на кръвната захар рязко се повишава през първия час но след това рязко спада през втория час, докато достигне първоначалните стойности, които човек е имал на празен стомах, понякога дори по-ниски. Същата процедура се използва за определяне на колебания в концентрацията на глюкоза в кръвта след консумация на която и да е друга храна и в сравнение с глюкозата се определя нейният гликемичен индекс, който се дава като процент “, обяснява MUDr. П. Минарик.
Въз основа на това разделяме храната на три групи.
● храни с нисък ГИ: 70
Храните с висок GI съдържат бързо смилаеми въглехидрати, които карат нивата на глюкоза в кръвта да се покачват и да падат бързо. За разлика от тях, храните с нисък ГИ съдържат бавно смилаеми въглехидрати, които причиняват постепенно, относително ниско покачване на кръвната глюкоза.
Захар под контрол
Ако решите да ядете храни с нисък ГИ, сте направили правилния избор. Колкото по-близо е стойността му до сто, толкова по-опасно е за вас. ГИ мониторингът ще ви улесни да контролирате диабета, да подобрите нивата на кръвната си глюкоза и холестерол, да намалите инсулиновата си резистентност, да загубите излишни килограми, да облекчите диабетните усложнения, да рискувате диабет тип 2 и други хронични цивилизационни заболявания.
Как да го направя?
Гликемично натоварване
Гликемичният индекс не е единственото нещо, което трябва да наблюдавате. Има и гликемично натоварване (GL). Докато стойността на GI говори за качеството на храната, гликемичното натоварване говори за това колко въглехидрати има в 100 g от храната. Колкото по-висок е GL, толкова повече енергия ще ви даде храната и толкова повече ще натовари тялото ви.
GL се определя чрез умножаване на GI по количеството въглехидрати в храната и разделяне по 100.
Пример: GI на ябълката е 38. Съдържа 15 g въглехидрати. GL = 38 x 15/100. GL ябълките е 6.
Подобно на GI, GL се разделя на три групи:
Въглехидрати с ниско съдържание на GL: по-малко от 10
Въглехидрати от умерен GL: 11 - 19
Въглехидрати с висок GL: 20 и повече
Най-лесният начин за поддържане на оптимално здраве е да се даде приоритет на храните с нисък ГИ, докато се мисли за размера на порцията.
Ти знаеш това.
Общоизвестно ли е, че закуска, богата на въглехидрати с нисък гликемичен индекс, може да понижи нивата на кръвната захар след обяд? Експертните резултати обаче показват, че ниският ГИ с правилното количество несмилаеми въглехидрати, като фибри, може да поддържа нивата на захарта ниски до десет часа, включително времето за вечеря.
Захар срещу инсулин
Какво се случва в тялото ви, когато ядете храна с висок ГИ? „Инсулинът се отделя в кръвта след хранене. Въпреки че хормонът е от съществено значение за живота, освен предимствата му, той може да има и странични ефекти, ако са твърде много “, казва MUDr. П. Минарик. Ролята на инсулина е да получава глюкоза от храната в клетките и там да я превръща в енергия. Част от захарта се използва в черния дроб, част в мускулите, а останалата част се превръща в мастна тъкан. „И това е нежелателно за всеки, който е склонен към наднормено тегло. Следователно всеки, който намалява наднорменото тегло, трябва или да изключи от диетата си храни с висок ГИ или да ги включи в диетата си само в много ограничена степен и в малки количества. Инсулинът със сигурност не помага за отслабване, а напротив. Връзката на инсулина и инсулиновите растежни фактори с рака също е тревожна. Следователно, от дългосрочна превантивна гледна точка, не е желателно храни с висок гликемичен индекс да се консумират често и особено в по-големи количества “, посочва гастроентеролог.
Постно не означава да си здрав
"Мелниците мелят бавно, но сигурно", казва MUDr. Минарик. Хората, които искат да се насладят на храната и да консумират всичко, без да се замислят, обикновено не обръщат внимание на други аспекти. Честото активно и пасивно преяждане може да доведе до здравословни усложнения, особено под формата на прогресивно наднормено тегло до затлъстяване. Той е рисков фактор за различни заболявания, включително диабет тип 2. Тънък ли си? Добре е да поддържате идеално тегло, но това, че някой е беден, не означава, че е здрав. Дори слаб човек може да получи инфаркт или диабет.
GI ленти:
90 - 100% диапазон: картофено пюре, мед, ориз, подсладени захарни напитки
70 - 90% диапазон: бял хляб, пудинг, бисквити
50 - 70% диапазон: спагети, овесени ядки, варен ориз, пълнозърнест хляб
30 - 50% диапазон: мляко, горещ шоколад, моркови, плодове, течни млечни продукти
под 30% група: бобови растения, ядки, зеленчуци
Съвети, които да ви помогнат да поддържате нивата на кръвната си захар нормални:
● Заменете храни с висок ГИ с храни с нисък ГИ. Например бяла багета за пълнозърнест хляб, бял ориз за натурален.
● Опитайте да смените поне една храна в рамките на всяко ежедневно хранене.
● Обърнете внимание на размера на порцията. Преяждането няма да е от полза за вашето здраве.
● Обичате ли картофи? Заменете картофеното пюре с картофите, приготвени в ципата им. Опитайте да замените половината от обичайната доза с например боб.
● Предпочитайте пълнозърнест хляб пред бял.
● Консумирайте бобови растения два до три пъти седмично.
● Комбинирайте! Не е нужно да се отказвате напълно от храни с висок ГИ. Номерът е как да ги комбинирате с храни с нисък ГИ. Ще постигнете среден ГИ. Освен това някои киселини спомагат за понижаване на GI на някои храни. Добавете например балсамов оцет или лимонов сок към зеленчуковата салата.
● Ако трябва да ядете нещо, посегнете към пресни или сушени плодове, вземете ядки или кисело мляко. Избягвайте бисквитки и бисквити.
● Водата трябва да е вашият първи избор. Избягвайте сладките напитки.