Честно подготвени статии за най-важните неща, които всеки трябва да знае за здравето си.
Изберете тема от менюто, което ви интересува най-много в момента.
Всички категории
HIIT обучение - опитайте ефективно отслабване
Автор на статията: redakcia Zerex.sk 03.05.2018
В опит да намерите най-ефективната тренировъчна процедура за себе си, в момента ще се натъкнете на такава, която буквално може да направи чудеса с тялото за относително кратко време. Спестяване на време, но богато на резултати. Въпреки това би било възможно да се обобщят най-необходимите неща за обучението по HIIT. Независимо дали целта ви е да загубите мазнини, да изградите мускули или да увеличите производителността, тази тренировка ще направи възможно.
Какво е HIIT обучение?
Това съкращение включва същността на цялото упражнение. Интервални тренировки с висока интензивност, това е интервални тренировки с висока интензивност . Интервалите на упражнения с висока интензивност (85-100% от максималния пулс) се редуват с интервали за почивка (40-50%). Този тип интензивни тренировки предизвикват вид метаболитна реакция, която предизвиква ефекта от това тялото изгаря калории в по-голяма степен до 48 часа след тренировка .
Съотношението на интензивните и релаксиращи пасажи може да бъде различно, популярно е 2: 1. Тренирате максимум 40 секунди и активно релаксирате 20 секунди, като взимате броят на повтарящите се серии е еднакво гъвкав .
Обучението по HIIT може да включва всякакъв вид спорт или упражнения, независимо дали бягане, колоездене, плуване, групови упражнения или тренировки с тежести.
Три упражнения седмично в продължение на двадесет и седем минути - общо 81 минути - носят същите анаеробни и аеробни ползи като петте 60-минутни аеробни кардио тренировки - за общо 300 минути.
Ефектът от упражненията
Редица проучвания също разглеждат интервалните тренировки и техните ефекти върху човешкото тяло. Проучване Ефекти от умерена издръжливост и интензивно прекъсващо обучение върху анаеробния капацитет и VO2max стигна до изненадващи заключения. Бяха сравнени две групи хора, трениращи 5 пъти седмично. Едната група практикува без прекъсване в продължение на 60 минути, а другата посвещава на интервални интервални тренировки за 4 минути (20 секунди мощност, 10 секунди пауза, 8 повторения). Докато първата група не е увеличила анаеробния капацитет, а аеробният капацитет се е увеличил с 10%, втората група е регистрирала по-значително увеличение: 14% аеробна и 28% анаеробна способност . Изследването е проведено от Катедрата по физиология и биомеханика, Национален институт за фитнес и спорт, префектура Кагошима, Япония, ръководен от Изуми Табату през 1996г.
Най-известната форма на HIIT обучение
Най-популярната форма на обучение по HIIT е табата . Забелязахте ли този мач? Завършване отнема само 4 минути (както в горното изследване). Как работи? 20 секунди упражнения с висока интензивност, последвани от 10-секундно време за възстановяване, повторено 8 пъти. 20 секунди може да не звучат толкова дълго, но когато опитате, това може да са най-дългите 20 секунди в живота ви.
Предимства на интервалната тренировка с висока интензивност
- Ефект . Работите на максимално ниво и изгаряте повече калории за по-малко време.
- Постоянство . Тренировките на HIIT увеличават вашата издръжливост и вие постоянно изтласквате своите граници.
- Аеробни и анаеробни тренировки едновременно . Интервалното обучение ви позволява да изгаряте мазнини, без да губите мускулите си. Повечето загуби на тегло идват от запасите от мазнини. HIIT стимулира производството на човешки растежен хормон, който е отговорен за повишеното изгаряне на калории, но също така забавя процеса на стареене.
- Здраве . Интервалните упражнения подобряват сърдечно-съдовото здраве, профила на холестерола и чувствителността към инсулин.
- Ускорява метаболизма . Комбинацията от висока интензивност с интервални тренировки води до прекомерна консумация на кислород, което увеличава скоростта на метаболизма и това ускорение се проявява до 48 часа след края на тренировката. Той също така подпомага естествената функция на метаболизма Маки Бери .
- Бързо и навсякъде . Можете да правите HIIT тренировки навсякъде: у дома, в парка, на плажа и т.н. Обичайната продължителност на тренировката е 30 минути (или по-малко).
- Не ви трябват инструменти . Упражнението HIIT обикновено използва само телесното ви тегло, защото има за цел да увеличи сърдечната честота и да я задържи там. Тези тренировки водят до оптимално изграждане на мускули и поддържане на мускулите при двойки със загуба на мазнини и повишено изгаряне на калории.
- Адаптивност . Тренировките могат да бъдат адаптирани към всички нива на фитнес и това важи и за специални условия, напр. за затлъстели хора. Прочетете също: Обърнете внимание на регенерацията след спортно представяне
Колко калории можем да изгорим?
Следното уравнение е от дневник Списание за спортни науки . Тегло в килограми трябва да се преобразува в лири (1 килограм = 2,205 паунда).
Жени
Калории = [(0,074 х Възраст) + (0,4472 х Пулс) - (0,05741 х Тегло в килограми) - 20,4022] х Време/4,184.
Мъже
Калории = [(0.2017 x Възраст) + (0,6309 x Пулс) - (0,09036 x Тегло в килограми) - 55,0969] x Време/4,184. Ако сте 37-годишна жена, която тежи 65 кг и работи със среден пулс от 140 удара в минута в продължение на 30 минути, уравнението ще изглежда така: [(0,074x37) + (0,4472x140) - ( 0,05741 x 180) - 20,4022] x 30/4,184 и ще изгорите около 143 калории.
Колко често
Не е вярно, че колкото повече, толкова по-добре. Поради високата интензивност на тренировките тя е валидна - 3 пъти седмично е точно, за да може организмът да се регенерира . Може да помогне и при регенерация L-аргинин . В допълнение към регенерацията, той подпомага формирането на мускулна маса и метаболизма.
За по-добри резултати, допълнете вашите HIIT тренировки с диета
Както при всеки режим на упражнения, трябва да извлечете максимума от него спазвайте здравословен хранителен план . Диетата може да се коригира, като просто се промени размерът на порцията според индивидуалните нужди, поддържани от режима на пиене.