Вече познаваме кардио тренировки или класически упражнения у дома или във фитнеса. Знаем, че трябва да се храним правилно по време на тренировка и дори знаем митовете за това как тялото започва да изгаря мазнини след 30 минути спортна активност и че трябва да се уморяваме наистина по време на тренировка, за да бъдем ефективни. Но HIIT обучение това е доказателство, че това не е така.
Чували сте за тази мистериозна абревиатура, но нямахте представа какво означава това? Нека изясним днес!
Съдържание на статията
В превод интервални тренировки с висока интензивност. Вид тренировка, която не само подпомага изгарянето на мазнини, но също така подпомага сърдечно-съдовата система и спомага за нарастване на мускулната маса. Днес той вече е класиран сред най-ефективните тренировки, дори и защото отнема наистина кратко време.
Петнадесет до тридесет минути на ден е интервал, който всеки от нас може да си позволи да посвети на предположенията. Липсата на време ли беше оправданието ви за не-упражнения? По този начин, по време на обучение по HIIT, това оправдание престава да бъде валидно.
Това обучение трябва да бъде продължено 9 пъти по-ефективно за изгаряне на мазнини в тялото ви, като класическата 60-минутна кардио тренировка с ниска интензивност.
Разбира се, въпреки краткия интервал на тренировка, ще бъдете изтощени след тренировката HIIT. Но това не е неговата гледна точка. Редуване на тренировки с висока интензивност с ниски осигурява по-добро възприемане на почивката и подготвя тялото ни за още по-добро представяне.
Какво съставлява HIIT обучението?
Този метод на упражнения се състои от кратки интензивни интервали на упражнения и кратка почивка за възстановяване между тях. Ключът към успеха на тези обучения е максимални усилия, които трябва да бъдат вмъкнати от това упражнение. И ако го направите правилно, знайте, че няма да можете да го направите повече от 30 минути.
В повечето случаи този тип обучение се състои от 3 основни фази. Всеки е еднакво важен за своята ефективност.
- Фаза: загряване или разтягане. Тя може да се състои от бягане, класическа загрявка, но просто трябва да бъде правилно загряване на мускулите. Това предотвратява наранявания и активира сърдечно-съдовата ви система. Трябва да отнеме около 5-10 минути, в зависимост от избрания тип упражнение.
- Фаза: основна фаза. Обикновено отнема около 10-15 минути. В зависимост от вида на упражнението, каква дейност ще извършвате
- Фаза: в тази фаза намалете интензивността Дейността, която извършвате. Не спирате внезапно активността на основната фаза, но я забавяте до ниво на спокойствие. В края на тази фаза трябва да се разтегне правилно.
Пример за обучение на бягаща пътека FIIT:
Този тип тренировка изисква да имате бягаща пътека у дома или да посетите фитнес център. Той обаче принадлежи към най-често използвани интензивно обучение. Скоростта на бягане и ходене в него е индивидуална. Той протича по следния начин:
- Фаза: Правите разтягаща загрявка. По-конкретно: ротации, завои напред, придърпвания на крака към корема, въртене в колянната става и глезените. Разтягането трябва да отнеме около 3 минути наведнъж. След разтягане започвате със старт: ниска интензивност на бягане, задавате скорост от около 6 км/ч на бягащата пътека. Стартирането трябва да отнеме 3-7 минути, в зависимост от предпочитанията и опита.
- Фаза: Основно обучение
20 секунди спринт и 40 секунди разходка за възстановяване или тръс: 10 пъти подред, ако сте начинаещ.
30 секунди спринт и 30 секунди разходка за възстановяване или джогинг: 10 пъти повторете, ако сте напреднали - Фаза: Вместо да се възстановите в даден момент, вие продължавате с последното занимание (ходене или тръс), двойно по-дълго. След това продължете още една минута на половин скорост
TABATA - специален вид обучение по HIIT
Обучение, кръстено на японски учен Изуми Табата, кой е неговият поддръжник. Tabata е интервална тренировка с висока интензивност, която за разлика от класическата HIIt тренировка не трае дори 30 или 20 минути. Необходими са само четири!
Намирате ли го за луд? Но не е така. Когато Табат изгаря, според изследователи от Университета в Уисконсин и последните им изследвания от конференцията на Американския колеж по спортна медицина, около 14 калории в минута.
Табата се състои от 20 секунди упражнения и 10 секунди почивка, което повтаряте общо 8 пъти. Заедно това дава обещаните 4 минути обучение.
Видове упражнения за HIIT или Tabate:
За вдъхновение ето няколко вида упражнения, които можете да използвате при този тип тренировки. Разбира се, можете да упражнявате както си искате, просто трябва спазвайте фазите на упражненията и интервалите от време.