Искате ли широк гръб, рамене като гардероб и масивни крака? Натрупването на мускули може да бъде истинска котка. Как да го направя? Научете, тренирайте, научете, яжте, научете, тренирайте. Колкото повече контекст познавате, толкова по-лесно ще постигнете целта си.
Какво всичко влияе на мускулната хипертрофия? Как да максимизираме мускулния растеж и по този начин да бъдем големи, силни и ... вече споменахме големи?
Какво е хипертрофия?
Ако разгледаме термина хипертрофия като цяло, това означава увеличение на клетъчния обем, съответно. клетки и органи. Това е прогресивна промяна, която се случва с нарастващите нужди на тъканите.
Когато се казва думата "хипертрофия на силата", обикновено е вероятно да се увеличи мускулният обем. Това обаче е единственият показател, чрез който можем да измерим скоростта на мускулна хипертрофия?
Мускулна хипертрофия това не означава просто увеличаване на мускулния обем
Характерна е мускулната хипертрофия чрез увеличаване на броя на съкратителните протеини и обема на саркоплазмата. Въз основа на това различаваме два вида хипертрофия - саркоплазматична и миофибриларна.
Не можем ясно да разделим тези два вида. Всеки има свои специфики и това се случва въз основа на различни механизми.
Саркоплазматична хипертрофия или "когато размерът има значение"
Мускулите се състоят от 70% вода. Името "саркоплазматичен" произлиза от саркоплазмата, която е течността, която запълва мускулна клетка (наречена мускулно влакно).
Този тип хипертрофия се свързва по-често с тренировки по културизъм до провал. Мускулът реагира на увреждане предимно чрез увеличаване на обема на саркоплазмата (което обаче не означава, че силата не се увеличава 😊).
Може да сте срещали термина „дисфункционална хипертрофия“, който (поне по наше мнение) обезчестява работата на мравките на качествени културисти. „Нефункционален“, защото силата нараства само вторично по време на това обучение. Това обаче не означава, че изобщо не се увеличава и че културистите имат само „надути“ мускули.
(Ако все още сте убедени в това, опитайте да кажете на някого и изчакайте. Може би ще поемете след няколко дни.)
Миофибриларна хипертрофия - качество над количеството
За това са отговорни така наречените мускулни контракции миофибриларни протеини. Актин и миозин се наричат и увеличаването на техния брой е типична характеристика на миофибриларната хипертрофия. Това са частите на мускулната клетка, които се плъзгат една в друга и тази смяна скъсява мускула - и вие правите бицепсово повдигане например.
Постепенното увеличаване на натоварването по време на тренировка принуждава мускулите да се регенерират по-ефективно и постоянно да се адаптират към нови стимули. Като резултат увеличаване на броя на контрактилните протеини, което води до по-голяма мощност.
Което е основно условие за мускулна хипертрофия?
Мускулните влакна нямат калкулатор в сърцевината си и не отчитат теглото на щангата. Това, което го "интересува" механично напрежение, преминавайки през него. По време на тренировка те възникват и в мускулите миниатюрни щети, което лекува, когато не тренираме.
Той затваря най-важното „тренировъчно“ трио метаболитен стрес - помпа, горене - наречете го както искате. Това е усещането, когато мускулът ви гори, вените ви се изпомпват и изведнъж се чувствате по-големи.
Да запазим равенството между половете и да напомним на жените, че хипертрофията е приятел! Как иначе искате дамите да си изградите секси дупе? 🙂
Силовите тренировки, които имат за цел хипертрофия, трябва да стимулират мускула да се „коригира“ по време на регенерацията до малко по-високо ниво, отколкото беше при предишното обучение. Това ще му позволи адаптирайте се към товара.
На практика това означава, че трябва например да имате допълнително обучение добавете повторения, използвайте по-голямо тегло, добавете серия или съкратете пауза. Накратко, направете нещо „допълнително“.
Мускулна хипертрофия накратко
| Саркоплазмена хипертрофия | Миофибриларна хипертрофия | |
| Механизъм | Увеличение на обема на саркоплазмата | Увеличение на броя на съкратителните протеини |
| Първичен ефект | Увеличете мускулния обем | Увеличете силата |
| Вторичен ефект | Увеличете силата | Увеличете мускулния обем |
| Метод | Метод на повторно усилие | Метод за максимално усилие |
| Брой повторения | Среден (8 - 15 и повече) | Ниско (1 - 5) |
| Обем на тренировката | Високо | Нисък |
| За кого е типично? | Обучение по културизъм | Щангисти, силов триатлон |
| Прекъсвания | По-късо | По-дълго (2-3 минути) |
Кой тип мускулна хипертрофия е по-добър?
„Културистите са просто надути, но силата не е никъде.“
"Кашлям с максимална сила - особено за да изглежда добре без тениска."
На практика няма да срещнете само един вид хипертрофия сам. Все още не е потвърдена селективната хипертрофия (поне доколкото знаем).
Важно е изобщо да има такъв 😊. След тридесетгодишна възраст мускулите ни ще започнат да губят без достатъчно протеини и адекватни стимули. Повече мускули са свързани с по-нисък риск от нараняване и по-добро качество на живот, дори в напреднала възраст.
Споменете m-TOR и сте професионалист
Активирането на ензим (протеин киназа) е важно за мускулния растеж. Неговото функциониране е изключително сложно и учените в тази област постоянно стигат до нови заключения. Този протеинов комплекс играе ключова роля в клетъчния метаболизъм и по този начин в мускулната хипертрофия.
Неговото активиране настъпва след тренировка и ядене на протеини (аминокиселини) и играе ключова роля в хипертрофията: тя е от съществено значение за синтеза на миофибрили. Просто казано - ако искате да имате големи мускули, трябва да сте с него и да му създадете идеални условия: адекватно обучение и адекватна диета.
Искам да бъда голям и силен: обемът или интензивността трябва да надделеят?
Упражнението с висока интензивност (големи тежести, малко повторения) причинява повече микроскопични мускулни увреждания от упражненията с по-нисък интензитет и по-голям обем (повече повторения, повече серии).
От друга страна, с повече повторения, можете да изложите мускула на метаболитен стрес, който също играе роля в мускулната хипертрофия.
На какво да се съсредоточите, ако искате да увеличите максимално мускулния растеж AJ сила?
Зададохте си този въпрос учени от Американския институт по физиология на упражненията и уелнес, който взе 33 мъже с поне две години опит в силовите тренировки.
След двуседмична уводна фаза участниците бяха разделени на случаен принцип в две групи. Първата група тренира със 70% 1 RM (максимално тегло за едно повторение) 4 серии след 10 - 12 повторения. Втората група също практикува 4 серии, но с по-висока интензивност: 90% 1 RM и по-малко повторения (3 - 5).
Как реагираха на по-големия обем, респ. хормони с по-висока интензивност?
И двата нива на тестостерон и IGF-1 са еднакви и в двата случая. За разлика от това, както растежният хормон, така и кортизолът се увеличават повече в групата с по-голям обем.
Заключение на изследването? 8-седмичната тренировка с висока интензивност и по-малък обем доведе до значително по-високи печалби на сила (1RM тест при налягане в стенда). Увеличаване на обема мускулна маса е сравним с групата, която е преминала обучение със средна интензивност и голям обем.
Означава ли това, че трябва да се възмущавате от "изпомпването"? Определено не. Само не се страхувайте понякога да се натоварите на щангата. Колкото по-дълго тренирате, толкова повече стимули трябва да растат вашите мускули.
Или както той каза Дейв Тейт: "Ако можете да изпратите ясен SMS по време на поредицата, вероятно не тренирате достатъчно усилено."
Хипертрофия е "по-бърза" при начинаещи?
Първоначалното повишаване на силата при начинаещите не се дължи единствено на мускулната хипертрофия. Най-голямата разлика се среща в броя активирани двигателни единици и ефективността на движение.
Моторен агрегат подаръци неврон, което инервира определено мускулни влакна. Колкото повече можем да ги включим по време на движението, толкова по-силни сме в даденото движение.
Какво да взема от него?
Няма единна правилна тренировъчна програма за максимално увеличаване на мускулната хипертрофия. Ще получите най-високи печалби на сила поради малкия брой повторения с възможно най-голямото тегло, най-бързо ще спечелите силата на звука благодарение на повторения с големи усилия (до неуспех, изпуснати серии, половин повторения ...).
Във всекидневието и при ежедневните упражнения можете да се възползвате максимално от двата подхода 😊.
Практикувайте разумно, майор добре организирано обучение, използване сложни упражнения и обърнете внимание на добрата техника. Бъдете търпеливи и си запишете напредъка. Подобрявайте се от тренировка към тренировка, сравнявайте и оценявайте резултатите.
По-важно от спора за няколко повторения е в случая на хипертрофия много калории и протеини, правилна регенерация и адекватен сън.