Искате ли да качите мускулна маса? Трябва да ядете повече.Искате ли да отслабнете? Така че храната трябва да бъде отнета.
Някои от вас може да не знаят как да изчисляват енергийните си разходи/доходи, но нашите обучители с удоволствие ще ви помогнат с това. Със сигурност ще можем да го направим заедно.
Но добре. Ако сте на този сайт, това означава, че вероятно мислите за подобряване на фигурата и цялостния си начин на живот.
Оформянето на тялото работи (както за мъже, така и за жени) на относително прост и един и същ принцип. Вие се нуждаете намалете процента на мазнини а качване на мускулна маса.
Много жени се придържат към теглото си. Теглото обаче казва много малко за това колко добре ще изглеждате. Това зависи много от вида на фигурата и височината. Например две жени с тегло 55 килограма, с различни съотношения на мазнини към мускули, в крайна сметка ще изглеждат диаметрално различни.
Това, което наистина говори много за вашата фигура, е съставът на тялото ви и следователно процент дебел да се мускул.
За да направите това обаче, трябва да имате правилно настроен хранителен режим и добър план за обучение. Упражнението е просто стимул за укрепване на мускулите и също така представлява изгорена енергия като част от общия ви дневен енергиен разход TDEE (обяснено по-долу). Ако искате да отслабнете и да качите мускули, трябва да имате дефицит на калории и в същото време да приемате достатъчно протеини. Обикновено се препоръчват 2 грама протеин на килограм тегло, но за жените е достатъчно да приемат малко по-малко протеин, отколкото за мъжете.
Цялата наука за диетата е глава сама по себе си и ние я обсъждаме по-подробно в статията.
Определено прочетете статията ХРАНЕНЕ, където ще научите всичко по-подробно за приема на калории.
Пишем за самото упражнение и мускулния растеж в ТОМТО статия. Трябва да имате предвид, че това е бавен проблем. Нищо не се изгражда от ден на ден и трябва да имате последователна подготовка. Трябва да имате търпение и ако следвате гореспоменатите основни точки, ще забележите голямо увеличение на силата в рамките на един месец, което ще бъде придружено от увеличаване на мускулната маса след два месеца.
След това обсъждаме простотата на основните ценности, които е добре да се знаят.
Какво е ИТМ
Индекс на телесна маса (ИТМ) Той ще ви каже дали имате оптималното тегло по отношение на вашите стойности. Въведете теглото и височината си в калкулатора. Веднага ще разберете колко сте ориентирани. Резултатите от ИТМ могат да варират в зависимост от други фактори, като възрастта или мускулната маса на индивида. ИТМ не е идеалният инструмент за измерване дали трябва да отслабнете. Особено за спортисти, които вече имат спортен опит, индексът може да не е точен. ИТМ не отчита съотношението на мазнините към мускулите, така че човек с по-голям дял на мускулите и по-малко мазнини може да има наднормено тегло според ИТМ и пак да е в отлично състояние.
Наднорменото тегло или недохранването може да има значителен ефект върху вашето здраве.
Така че, докато ИТМ е несъвършена мярка за здравословно телесно тегло, той може да бъде полезен индикатор за това как сте в момента.
Обяснение на стойностите на ИТМ
За да разберете по-добре как действа излишъкът/дефицитът на калории, прочетете нашия СТАТИЙ. Ще намерите цялата важна информация точно там.
Други важни показатели:
BMR - базална скорост на метаболизма - количеството енергия, което трябва да получавате ежедневно, за да отговорите на основните изисквания на организма да функционира.
TDEE - общ дневен разход на енергия - число, което показва стойността на калориите, които изгаряте ежедневно, когато включвате вашите дейности и тренировки.
Можете лесно да изчислите тези стойности в нашия калкулатор в края на тази страница .
Ако сте прочели статията, вече знаете защо броенето на калории е важно в началото. Въпреки това няма да се налага да броите с времето. От практиката вече ще имате груб преглед на това колко сте яли и какъв калориен резерв все още имате, т.е. колко калории все още можете да приемате. Като ориентир обаче е препоръчително да продължите да броите поне протеини.
Упражненията по време на диетата не трябва да се използват за отслабване. Първо и най-важно е да не губите мускулна маса. Защото мускулът е само за 1300 калории, за разлика от мастната тъкан, която има наоколо 7700 калории, така че бързото отслабване е най-добрият знак, че губим и мускули.
По време на загуба на тегло, загубата на тегло може да варира индивидуално в зависимост от процента на мазнини към мускулите в индивида. Имайте предвид, че прекалено бързото отслабване не винаги е най-добрият начин. Ако отслабнете твърде бързо, вероятно няма да можете да спортувате достатъчно или да развиете необходимата енергия за нормални дейности в живота.
Всеки човек, който се опитва да отслабне, също трябва да се движи достатъчно.
Упражненията са много полезни и подобряват качеството на живот. Ако искате да преместите силата в тренировките си, изглеждайте добре и бъдете здрави, тогава се фокусирайте върху по-малко отслабване. Следвате го отново и ако отслабнете твърде бързо, просто добавете допълнителни 100-200kcal.
Ако спрете да отслабвате, ще го коригирате отново и ще вземете 100 kcal. Трябва да обърнете внимание на тялото си, да експериментирате малко и да не се страхувате да стреляте от време на време или напротив, да се порежете много.
Например, жените могат да ядат повече мазнини от въглехидратите, отколкото мъжете, които обикновено се нуждаят от 0,5 грама мазнини на килограм телесно тегло. Доказано е, че при жените намаляването на мазнините в храната намалява мазнините в гърдите, така че приемът на мазнини в храната играе по-важна роля при жените.
Упражненията също са изключително важни по отношение на профилактиката и здравето. Особено в напреднала възраст рискът от упражнения е намален остеопороза. Единият е по-жизненоважен и няма да зависи от грижите на другите. Ето защо е препоръчително да се съсредоточите върху достатъчно увеличаване на мускулната маса. Това е особено важно след 30-годишна възраст, където от година на година губим приблизително един килограм мускулна маса, независимо дали се движим достатъчно. Силовите тренировки могат значително да намалят тази загуба, но не и да я спрат напълно и затова е необходимо все пак да се придържате към съотношението на протеините в диетата и упражненията.
Когато напълнявате, трябва да се стремите към увеличаване с 1 кг на месец.Ако спечелите повече, вземете 100-200kcal и следете теглото си.Ако не постигнете такава скорост, добавете 100-200kcal .
Внимание
Всички изчисления и числа, получени от калкулатора или директно от нас, не са напълно точни и никога няма да бъдат. Ако не сте директно наш довереник, винаги следете теглото и обиколката на талията. Регулирайте стойностите според целите си. Трябва да осъзнаете, че всички тези изчисления и съвети се основават на най-добрите оценки, които можем да ви дадем. Но е невъзможно, освен ако не сме в лабораторни условия, да изчислим точните стойности за 10-десети числа и всичко е просто ПОКАЗАТЕЛНИ . Следователно трябва да бъдете упорити и да се съобразявате с факта, че понякога няма да е точно така, както сте си представяли и трябва да бъдете гъвкави и адаптивни навреме, за да можете да постигнете последователни цели.
Как да използвам BMR калкулатора?
Въведете своя във формуляра възраст, пол, ръст и телесно тегло . Тогава BMR калкулаторът лесно и бързо изчислява приблизителния BMR.