За мнозина това може да е безинтересна тема, тъй като те не практикуват и дори не разполагат с нея в перспектива. Тези от вас, които са го опитвали известно време, със сигурност ще се съгласят с мен, че в бодибилдинга е по-вярно, отколкото в други спортове, че храненето е в основата и чак тогава ми идват на ум тренировъчните процедури и планове. Може да се изрази като процент от 70:30! Тази статия ще се опита да ви убеди, че не е необходимо често да бъде финансово взискателна.
Ако сте редовен потребител на храна, неопитен човек, който просто иска да промени полезните си хранителни навици по тялото, ще ви насоча към vesely.blog.sme.sk. Там ще прочетете за приема на въглехидрати, калоричната стойност на храната и подобни въпроси в днешния цивилизован свят. Опитвам се да помогна на младите спортисти, особено начинаещи и умерено напреднали културисти, да базират своите физически натоварвания възможно най-добре на правилна и пълноценна диета с по-високо съдържание на протеини, отколкото е обичайно за общата популация.
Особено начинаещият трениращ трябва да осъзнае, че неговата сила първоначално ще се увеличава добре от седмица на седмица чрез подобряване на нервно-мускулната координация и разширяване на мрежата от капиляри в мускулната тъкан. Докато тези процеси не се включат изцяло, буквално ще ни боли от недостатъчно отмитата млечна киселина на следващия ден, цялата тренирана група мускули. Тялото ще отнеме известно време, за да достигне предимно аеробен метаболизъм по време на тренировка, което ще направи работата по-ефективна във времето и без излишно натрупване на лактат. В тази фаза от развитието на културизма е достатъчно да пиете литър мляко на ден и да ядете нормално поне 3 пъти. На практика това означава: за закуска с мюсли или хляб изпийте 3 деци мляко, качествен обяд, млечен оловрант, богата вечеря и довършете останалото мляко. Постепенно за увеличаване на приема на протеини може да се включат в диетата яйца/1-2 на ден и които не могат да холестерол, така че без жълтото /, или изварата, разделена на 2 порции. Това ще осигури 30-60 g протеин на ден. Ако мислим за нормална порция месо, трениращият може да постигне прием на 0,5-1 g протеин на kg собствено тегло. Това може да е достатъчно за първата половина на годината.
Тъй като силата нараства и трениращият започва да забелязва първия напредък и чрез промяна на размера на тренираните мускули/аз лично качих 6 кг за половин година и почти удвоих силата /, за ефективността на тренировката е необходимо да се включи в менюто напр една протеинова напитка на ден, за предпочитане 2 часа след обяд. Ако го смесвате във фитнеса, ще ви струва по-скъпо от купеното в целия пакет и смесено у дома. Това ще добави най-малко 20 g други качествени протеини, необходими за мускулния растеж и развитие на ден. Можете също така да приемате специализирани препарати като BCAA или аминокиселини, но това не е необходимо на този етап от развитието. За амбициозните препоръчвам може би креатин преди и след тренировка, което ще увеличи експлозивността и ще подобри управлението на мускулните клетки с вода. Понастоящем протеините са различни на пазара, препоръчвам суроватка или комплекс, на достъпна цена/1 кг 70% протеин до 500, - Sk, дори това да е марково /.
Тъй като теглото ни се увеличава и се откъсваме от трудното начало, е необходимо да включим в диетата друга протеинова напитка или извара на ден, разделена на 2 порции, с интензивността на тренировките. Препоръчвам да ядете тази порция в десет или преди лягане/някои не обичат да ядат сутрин, други трябва да спят на гладно /. Ако го изчислите, протеинът все пак е по-евтин от закупуването на извара на ден. Повечето протеинови прахове също могат да се смесват в мляко, но особено суроватката на прах се препоръчва да се смесва с вода. Все още е вярно да се пие литър мляко на ден/това са базални 32 g протеин /. Пуснете кутията, която отваряте сутрин, празна вечер. Тези, които тежат около 90-100 кг, могат да се справят с 2 литра на ден.
След една година упражнения, вече трябва да получим около 1,5 g протеин/kg телесно тегло, освен това препоръчвам да се включат и по-специализирани препарати, като креатин, разклонен BCAA или глутамин на прах, с добра индивидуална покупателна способност. Преди тренировка е препоръчително да се напълни енергията на чашата с разтворена глюкоза, докато 2 часа преди тренировка трябва да се приема по-голямо количество пълноценни протеини, за да се покрият загубите от тренировка чрез катаболизъм. Ако тренирате вечер, това ще бъде следобедната порция протеин, ако сутрин ще е достатъчна английска закуска/без бекон, с две яйца и богато представяне на въглехидрати /.
И накрая, преглед на съдържанието на протеини в храната: литри мляко - 32 g, мека извара 250 g - 20 g, бучка извара 250 g - 22,5 g, едно цяло яйце - 7 g, обикновена 25 g мерителна чаша протеин на прах 70% - 18 г, мерителна чашка 90% протеин - 22 г, пуйка и пиле - повече от 20% протеин, говеждото е най-биологично ефективно - 20% протеин, свинското месо - до 15% протеин, киселото мляко е пренебрежимо ниско и кремообразно.
За улеснение ще се радвам да отговоря на целенасочени въпроси в дискусията, доколкото знам. Понякога следващия път, според обратната връзка, ще обсъждаме интензивността и метода на обучение.