Хранене преди тренировка.
Храненето преди тренировка е много важно. Той определя дали спортистът ще може да достигне максимума си във фитнеса или не. На първо място, важното хранене е класическо, т.е. храна. Храната трябва да се консумира час-два преди тренировка. Това зависи от метаболизма на определен спортист, а също и от количеството погълната храна. Всеки трябва сам да следва оптималното си време и количество. Хранителните добавки, предназначени за употреба преди тренировка, обикновено се консумират за 15 до 45 минути преди нея.
 |
Говорим, разбира се, за храна, чийто състав подпомага желаните резултати, т.е. увеличава мускулната сила, подобрява издръжливостта, осигурява необходимата енергия, насърчава, помага за изгарянето на мазнини и подобрява концентрацията. Конкретното намерение определя състава на храненето преди тренировка.
Подходящата храна трябва да се състои от:
Плодове - препоръчително е да консумирате плодове практически по всяко време на деня. Той разширява кръвоносните съдове, намалявайки налягането и улеснявайки работата на сърцето. Този ефект е особено желателен, ако използвате например кофеин или различни мазнини, тъй като предотвратява покачването на кръвното налягане. Екипът спасява тялото.
Освен това плодовете съдържат много витамини и прости захари като лесно достъпна енергия. Бананите и портокалите обикновено се считат за най-подходящи. И двете съдържат калий и електролити, които действат за предотвратяване на гърчове.
Въглехидрати - най-подходящи са въглехидратите с нисък гликемичен индекс. Тялото ги обработва и разлага по-бавно, така че енергията се освобождава от тях за по-дълго време, което е изгодно особено при по-дълготрайно представяне. Препоръчват се бял ориз, пълнозърнест хляб или сладкиши и пълнозърнести тестени изделия.
Протеини - без тях мускулите просто не могат да растат. Освен всичко друго, те осигуряват правилното съотношение на азот в мускулите. Яйцата, които имат висока хранителна стойност на протеини, пилешки гърди и риба са идеални.
Хранене след тренировка.
Ако основната ви цел е да увеличите силата, а също и мускулната маса, храненето след тренировка е от съществено значение. Причината е, че увеличаването на мускулната маса не става по време на тренировка, а само след нея, във фаза на покой. Без подходящо тренировъчно хранене обаче би се случило точно обратното. Мускулите са отслабени след упражнението. Много мускулни влакна са повредени. Ако не им дадете необходимото за растежа и регенерацията си, можете да забравите за резултатите от мечтите си. Разграждането на протеините е много по-високо на този етап, като протеиновият синтез остава приблизително същият. Също така, запасите от гликоген са почти изчерпани след напрегнато обучение.
Следователно, ако нищо не се случи след тренировка, в тялото не се доставят протеини или въглехидрати, вместо растежа на нови мускулни влакна, съществуващите се разграждат и тялото дава по-ниска производителност по време на бъдещи тренировки. Достатъчното количество гликоген също е важно, защото гликогенът поддържа достатъчно количество вода в мускулите, като по този начин подпомага растежа им.
Непосредствено след тренировка е важно да консумирате малка бърза храна веднага след тренировка. Това не означава класическо ястие като пиле с ориз, а нещо бързо смилаемо. Идеално е първото тренировъчно хранене да се приема в течна форма и то трябва да съдържа следните три компонента:
бързо абсорбиращи се прости захари - декстрозата и малтодекстринът работят най-добре. Те са лесно смилаеми и усвоими, така че веднага покриват направените загуби. Идеално е да ги приемате 1: 1 (например: 25g: 25g). Приемайки захари, инсулинът се излива в кръвта, което има висок анаболен ефект, което означава, че подпомага мускулния растеж, като предотвратява разграждането на протеините след тренировка. Препоръчително е да се консумират захари около нивото от 8 грама на 1 кг телесно тегло.
Лесно смилаеми протеини за предотвратяване на катаболизъм. Препоръчва се приблизително 2-3 g на 1 kg. Приемът на протеин след тренировка ще осигури възстановяването и растежа на мускулната маса.
Аминокиселини - увеличават синтеза на протеини. Те могат да бъдат получени чрез използването на подходящи добавки, като BCAA. С тази хранителна добавка е възможно да се увеличи синтеза на протеин с до 200%. В случай на снабдяване на тялото с всички гореспоменати компоненти на препоръчаното тренировъчно хранене, е възможно да се увеличи синтеза на протеини с до 400%.
Разбира се, адекватният прием на течности е не по-малко важен.