Всеки, който редовно чете нашия блог, знае, че освен качествено обучение е необходимо да спазвате и диета, съставена от качествени и ценни от хранителна гледна точка храни. Това означава, че ще ви трябват няколко основни макронутриенти, за да изградите мускулеста фигура. По-специално, ще ви трябват протеините, необходими на тялото ви, за да изгради нова мускулна маса. Също така ще ви трябват въглехидрати като източник на енергия за тренировки и мазнини за правилното функциониране на вашата хормонална система. Разбира се, всички тези макронутриенти имат и други важни функции и следователно нито едно от тях не трябва да се ограничава до нула. В допълнение към протеините, въглехидратите и мазнините, не забравяйте да получите правилния прием на фибри, така че храносмилателният ви тракт да работи както трябва и така да можете да извлечете максимума от храната.
Течностите също са много важни
Не забравяйте да приемате достатъчно течности преди (но и по време на) тренировка. Тялото ви е изправено 75% от водата и дехидратацията очевидно намаляват вашата сила и издръжливост, могат да се появят мускулни крампи и особено през лятото и горещите дни, влошена терморегулация на тялото. И точно това трябва да избягвате. Преди тренировка пийте само чиста вода, чай, кафе или спортна напитка - или разтворена BCAA, или йонна напитка. Избягвайте сок с висока захар и напитки.
Какво да ядем преди тренировка?
Препоръчваме ви преди тренировка не яжте нищо голямо в продължение на поне два часа, което би натоварило храносмилането ви. Няма нищо по-лошо от това да се яде много преди тренировка, особено ако имате нещо трудно смилаемо (например богата на мазнини храна). Ако обичате да тренирате на гладно, изобщо не трябва да ядете преди тренировка. За повечето хора това решение е подходящо и благодарение на празен стомах те тренират по-добре. Ако нямате нищо против, отделете максимум 30 минути преди тренировка закуска, състояща се от протеини и въглехидрати. Целта е да вкарате порция храна в тялото, благодарение на което няма да почувствате глад и макронутриентите му ще се абсорбират постепенно в тялото по време на тренировка.
Какви храни биха могли да отговорят на тези критерии?
Избрах за вас четири прости ястия, които може да са познати на мнозина, но със сигурност ще бъдат вдъхновение за ястия преди тренировка за мнозина. Освен това имате за всяко от тези ястия информация за храненето.
Оризови сандвичи с шунка
Благодарение на консистенцията на оризовия хляб, 3 оризови сандвича с 60 грама висококачествена пилешка шунка с висок процент ще ви задоволят адекватно и в същото време няма да натоварят стомаха. Шунката е подходяща за прием на протеини без излишни мазнини.
Тази порция съдържа приблизително 171 калории, 14 грама протеин, 24 грама въглехидрати (от които по-малко от 0,5 грама захар и 1 грам фибри) и само 1,5 грама мазнини.
Протеинова напитка с плодове
Ако предпочитате течна диета преди тренировка, можете да опитате протеин с плодове. Избягвайте кисели плодове, защото преди тренировка те могат да ви накарат да изгорите скоро, което може да развали тренировката. Добрите плодове са напр. боровинки.
Напитка от 40 грама 100% суроватъчен златен стандартен протеин заедно със 100 грама боровинки ще ви даде 192 калории, 31 грама протеин, 17 грама въглехидрати (от които 12 грама захар и 3,5 грама фибри) и само 1,5 грама на мазнини.
Яйчни белтъци с печена шунка
Изхвърлянето на жълтъка е ненужно при нормална консумация и жълтъците са много полезни за тялото ви, но преди тренировка е препоръчително да ограничите приема на мазнини. Затова ви препоръчвам да вземете преди тренировка само яйчен белтък, а не жълтък.
Четири белтъка заедно с 25 грама висококачествена пилешка шунка с висок процент ви дават почти чист и лесно смилаем протеин. Можете да ги приготвите под формата на пържено или биче око.
Тази порция съдържа приблизително 83 калории, 17 грама протеин, 1 грам въглехидрати и само 1 грам мазнини. Както виждаш, минимални калории и максимум протеини. Това е, което прави мускулите ви щастливи.
Протеинова лента
Ако нямате възможност да готвите или смесвате протеин с плодове преди тренировка и трябва да вземете закуска преди тренировка със себе си на работа или в училище, протеиновата лента също ще бъде подходящ избор. Изберете такъв, който ще отговаря на вашия вкус и размер (някои са наистина големи и могат да се хранят) и имайте предвид, че трябва да има възможно най-малко мазнини, за да не ви натоварва с храносмилането.
Добър избор е напр. Нулев бар от Biotech, протеинов бар от Bodylab или бар от Barebells. Особено тези от Barebells са невероятно вкусно и няма да повярвате, че протеиновият блок може да има толкова добър вкус.
Barebells bar съдържа 199 калории, 20 грама протеин, 14 грама въглехидрати (от които 1,7 грама захар и 4,3 грама фибри) и 8,3 грама мазнини.