Хранете се здравословно - какво означава това?
Хранете се здравословно - какво означава това?
Когато имате проблеми с наднормено тегло, не е задължително да броите калории или джаули. Често е достатъчно да промените хранителните навици, за да върнете метаболизма и теглото си към нормалното.
За да може тялото да доставя енергия и строителни материали на милиарди от клетките си, то се нуждае от около 45 различни хранителни вещества. Невъзможно е да се направи без нито един от тях, защото всеки има своя специална роля и само като действат заедно, те могат да работят пълноценно. Хранителните вещества включват въглехидрати, мазнини и протеини и към тях се присъединяват фибрите, голяма група витамини и минерали.
Въглехидрати: енергия, която се грижи за доброто настроение.
Въглехидратите доставят енергия бързо и оптимално не само на мускулите, но и на нервната система и са необходими напр. за органи като мозък, кръвни клетки или бъбречен мозък. Всеки, който запазва тези хранителни вещества в менюто си от страх от наднормено тегло, не се справя добре. Изследователите са установили, че когато има по-голямо количество въглехидрати, в мозъка се произвежда умножено количество серотонин, което подобрява настроението.
От днешна гледна точка добрата половина от консумираните калории трябва да се състои от въглехидрати, но не от какъвто и да е вид.
Тази група хранителни вещества включва захар, нишесте и целулоза. Трябва да се предпочитат целулоза и нишесте. Те се съдържат в зърнени храни, зеленчуци, бобови растения, картофи и плодове. Тези храни имат „естествени“ други предимства: редица витамини и минерали. Ето защо енергийните експерти говорят за високата „хранителна плътност“, което е изключително подходящо съотношение на витамини и минерали към калории. Съвсем различно е при храните, които са резултат от многократна обработка на зърнени култури и захарно цвекло, така че те съдържат много захар и/или нишесте. Торти, багети, сладкиши, шоколад и напитки с лимонада могат да предложат много малко, в допълнение към техните "празни" калории, от които се правят мазнини.
Фибрите почистват
Фибрите, голяма част от които принадлежат на въглехидратите, не се използват от организма, но имат много важни функции. Те се подуват в червата, като по този начин предизвикват движенията му и по този начин се грижат за редовното изпразване. Това в крайна сметка ще се отрази на силуета на корема. Фибрите също имат положителен ефект върху регулирането на процеса на глад и пресищане. Следователно: пълнозърнести продукти, бобови растения, пресни зеленчуци и плодове трябва да се ядат. Те са богати на фибри.
Протеин: основният компонент на клетките
Протеините са важни градивни елементи на клетките на нашето тяло и като част от ензимите и хормоните участват в жизненоважни метаболитни процеси. Протеините се намират в храни от животински произход, като месо, риба, яйца, мляко и млечни продукти, но също така и в растителни храни, като бобови растения и пълнозърнести храни. Тялото е в състояние най-добре да използва онези протеини от храната, които най-много приличат на неговите собствени протеини. От тази гледна точка отделните видове храни не са толкова важни, колкото взаимната им комбинация: картофи с мляко или яйца, зърнени храни с бобови растения или мляко със зърнени храни.
Мазнините бързо създават повече мазнини
Мазнините са най-големият източник на енергия от всички хранителни вещества - около 9 килокалории на грам. Това е достатъчна причина да ни спести от това хранително вещество, въпреки че тялото ни се нуждае от определено количество мазнини, тъй като е градивен елемент на клетъчните стени и хормони, както и носител на витамини А, В и Е. Растителните мазнини (масла, маргарин) доставят жизненоважни ненаситени мастни киселини. Но 40% от калориите от мазнини, които постъпват средно на масата ни, са твърде много. Около една трета от тях трябва да бъдат изгорени. Това обаче не винаги е лесно, тъй като мазнините са едновременно носител на вкус и дълги години развалят вкусовите ни рецептори и се намират в много храни, като сирене, салам и колбаси, сосове, сладкиши, сладкиши и месо. Чистата мазнина се съдържа в масло, маргарин, масло или свинска мас.
Мазнините бързо създават повече мазнини. Но самото обвиняване на излишната мазнина не би било правилно, защото всяка излишна калория се съхранява в мастните депа. Но който спестява мазнини в менюто си, намалява калорийната си сметка много по-ефективно, отколкото ако е пропуснал въглехидрати и протеини. Освен това има и друга причина, поради която трябва да се използва по-малко мазнини. Храните от животински произход, богати на мазнини, също съдържат много холестерол, което има отрицателен ефект върху кръвоносните съдове - точно отстрани: алкохолът не е жизненоважно хранително вещество. Той само добавя "празни" калории.
Здравословно хранене: много въглехидрати, много мазнини
Повече от половината от необходимите калории трябва да бъдат под формата на въглехидрати (50-55%), 10-15% трябва да бъдат протеини, а останалите (25-30%) трябва да са мазнини. Освен това трябва да се внимава да се осигури достатъчно количество витамини, минерали и фибри да бъдат на масата. Не се изискват обаче сложни изчисления, за да се храните здравословно. Ако следвате тези съвети, ще направите много за вашето здраве, фигура, състояние и външен вид:
Две хранения трябва да се комбинират с всяка от следните групи храни:
- картофи, неолющен ориз, пълнозърнести макаронени изделия, варива или пълнозърнест хляб,
- пресни зеленчуци и плодове,
- полуобезмаслено мляко и млечни продукти, постно месо, постна риба,
- ядки, кълнове и семена,
- салати, сурова храна.
И още нещо: яжте по-малко мехлем под формата на намазки или мазнини от месо, предпочитайте растителни масла. И пийте колкото е възможно повече калорични напитки като минерална вода.