Кой тежи по-малко - вегани, вегетарианци или обикновени хора? А веган диетата може да ни помогне да отслабнем?
Най-голямото проучване, сравняващо честотата на затлъстяване в общата диета, флекситарианците (от време на време консумация на месо), песко-вегетарианците (вегетарианците, които ядат риба), вегетарианците и веганите е публикувано в САЩ. В проучването са участвали над 60 000 мъже и жени, които са предоставили на изследователите данни за техния начин на живот, диета, медицинска история и телесни параметри като височина и тегло. Въз основа на тези данни изследователите разделят участниците според диетата им и изчисляват така наречения индекс на телесна маса (ИТМ). Този индекс отчита телесното тегло и височината и се използва за идентифициране на наднормено тегло (ИТМ 25 - 29,9) и затлъстяване (ИТМ 30+). Стойностите на ИТМ от 18,5 - 24,9 показват нормален телесен състав и 18,4 или по-малко недохранване.
Обикновените американци отбелязват средни резултати 28.8, по този начин стойността на наднорменото тегло се приближава до затлъстяването. Флекситарианците (27.3) и песко-вегетарианците (26.3) се представиха по-добре, а вегетарианците (25.7) дори значително по-добре, но все пак с наднормено тегло. Само веганите са постигнали среден ИТМ в рамките на нормалния спектър (23.6). Имаше разлика в 5,2 BMI точки между вегани и хора, които се хранят на диета. За 165-сантиметрова жена това би била разлика от около 14 килограма.
Става въпрос за здравето
Според резултатите от това проучване, както и много други, веганската диета има значителен потенциал за отслабване. Това е важно не само от естетическа гледна точка, но особено за нашето здраве. Наднорменото тегло е независим рисков фактор за развитието и развитието на сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, а също и някои видове рак. Чрез отслабване можем да постигнем намаляване на холестерола, триглицеридите и кръвната захар, хронично възпаление в тялото и като цяло по-добро здраве и по-високо качество на живот.
За да намалите телесното тегло, е важно да получаваме по-малко енергия, отколкото изразходваме. Този основен принцип е общ за всички форми на отслабване, от различни диети до глад. Такива методи за отслабване имат общ знаменател, който е техният временен характер. Диетите и гладуването изискват нашата строга дисциплина, която често завършва в крайна сметка и следователно не е устойчива в дългосрочен план, дори по отношение на нашето здраве. Нуждаем се от различен подход, за да постигнем и поддържаме оптимално тегло. Този, който не изисква хроничен глад и постоянна борба с апетита за нездравословна храна.
Как веганската диета може да ви помогне да отслабнете?
По отношение на отслабването веганската диета има едно неоспоримо предимство - средно има по-малко калории. Средно растителните храни имат по-високо съдържание на вода, по-ниско съдържание на мазнини и по-голямо количество несмилаеми фибри, което също стимулира чувството за ситост. Със същото количество растителна храна ще консумираме по-малко калории, но в същото време ще се чувстваме сити. Основният механизъм, който потиска чувството на глад, е механичното пълнене на стомаха. След като стомахът е физически пълен, той изпраща сигнал до мозъка, който ни кара да се чувстваме сити. По този начин увеличаването на дела на пълноценните растителни храни спрямо животинските или пълното им заместване е по-ефективно, отколкото например броенето на калории. Зареждането на по-малки порции от същата храна ще намали приема на калории, но все пак ще се чувстваме гладни и ще увеличим риска от нарушаване на диетата ни.
Средностатистическият човек яде около 1,36 килограма храна на ден, в която трябва да получи оптималните 2000 ккал, за да поддържа телесното тегло. Графиката показва колко енергия съдържа всяка група храни при 1,36 килограма. Средно веганите консумират повече нискокалорични плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни от тези, които обикновено ядат, и в същото време елиминират месото, яйцата и сирената от диетата, т.е. храни с по-високо средно енергийно съдържание. Днешният избор на храни е, разбира се, богат на широка гама от преработени храни и сладкиши, предназначени за вегани, но само чрез заместване на животински храни с растения можем значително да намалим енергийния прием.
Препоръчителни храни за отслабване на веганска диетаЯжте колкото е възможно повече
Плодове (напр. Ябълки, портокали, ананаси, боровинки), зеленчуци (напр. Домати, чушки, моркови, карфиол, копър, цикория)
Яжте без притеснения
Банан, авокадо, сладки картофи, пълнозърнести храни (напр. Елда, пшеница, овесени ядки, кафяв ориз, киноа), бобови растения (боб, грах, леща, нахут, тофу)
В малки количества
Сушени плодове, ядки, семена, класически картофи, пълнозърнест хляб и тестени изделия
Да се избегне
Масла, захар, сиропи и храни, съдържащи изкуствени подсладители, изкуствени подсладители, бонбони, шоколад, сладкиши, сладкиши и тестени изделия (с изключение на 100% пълнозърнесто), подсладени напитки, плодови сокове
Бонус (не само) вегански съвети за отслабване
Предястие: Преди да започнете всяко хранене, включете поне една порция плодове или зеленчуци. Те са нискокалорични и въпреки това обемисти, благодарение на което ще ядете по-малко калорично основно хранене и пак ще сте сити.
Необработена храна: Калориите не са като калориите. Отчитат се само тези, които всъщност поглъщаме. Сладкиши или зърнени закуски са лесно смилаеми и ние абсорбираме практически всички калории от тях. Ако вместо това включим елда или пълнозърнести овесени ядки, процентът на действително използваните калории ще бъде по-нисък и несмляната част от зърната ще подхрани чревната ни микробиота.
Три пъти и достатъчно: Колкото по-често ни се налага да пълним стомаха си, толкова повече храна ядем като цяло. Три хранения на ден са оптимални не само за поддържане на телесното ни тегло, но и за здравето на храносмилателната система и регулирането на нивата на триглицеридите и кръвната захар.
Правилно време: Стара английска поговорка казва: „Закусвайте като крал, обядвайте като принц и вечеряйте като просяк“. Днес това е още по-вярно. Сутрин метаболизмът ни е най-активен, а вечер най-малко активен. При едно и също ядене вечер се съхраняват повече мазнини, отколкото сутрин, когато се използва максимална енергия.
Правило за двадесет минути: Всяко хранене трябва да продължи най-малко двадесет минути. Важно е да ядете старателно храната и да й се наслаждавате едновременно. Това ще даде време на храносмилателната ни система да оцени правилно количеството и състава на изядената храна и да изпрати сигнал до мозъка, че сме сити. Ние предотвратяваме преяждането чрез този механизъм.
Спрете течните калории: Подсладените напитки, включително соковете, имат значителна енергийна стойност и в същото време нулев капацитет за насищане. Може да отнеме известно време да свикнем да пием чиста вода или неподсладено кафе и чай, но теглото и зъбите ни наистина ще го оценят.
Списък на блоговете
Блог 01 | # 1: Ангажимент за Нова година и световният бум на Veganuary
Защо Veganuary? Защото веган през януари! Veganuary е глобално предизвикателство, което е вдъхновило повече от половин милион души в 178 страни от 2014 г. насам, ...
Блог 02 | # 2: Как да съставим балансирана веганска диета?
Решихте ли да опитате веганство? В днешната статия ще разгледаме кои храни определено не трябва да липсват във вашата диета. В миналото беше идеално от ...
Блог 03 | # 3: Великденско веганско меню
Великденско веганско меню Въпреки че веганството се отнася главно до прости и добре познати храни, като бобови или зърнени храни, повечето от класическите фаворити също са ...
Блог 04 | # 4: В тялото може да липсва нещо от веганската диета?
Всяка диета има своите потенциални рискове и веган диетата не прави изключение. Какви хранителни вещества може да липсват във веганската диета и как е веганството в ...
Блог 05 | # 5: Веганство до тънка линия
Кой тежи по-малко - вегани, вегетарианци или обикновени хора? И може ли веганската диета да ни помогне да отслабнем? Най-голямото проучване, сравняващо честотата на затлъстяване през
Блог 06 | # 6: Лятно веганско меню
Настъпващото лято не само привлича с приятно време, но и носи удоволствие на нашите вкусови рецептори. Лека, но в същото време вкусна храна, която е идеална за полет, можете да ...
Блог 07 | # 7: Веган заместител на храната
При веганството е идеално да се съсредоточите върху включването на нови храни в диетата си. Можем да опитаме напълно различни - нови ястия, но ако имаме вкус към нещо т ...
Блог 08 | # 8: Веганство и спорт
Подходящо ли е веганството за спортисти? Веганската храна набира все по-голяма популярност сред спортистите, сред които намираме не само любители, но и олимпийски ски
Блог 09 | # 9: Вкусно есенно веганско меню от 4 ястия
Лето махна с ръка да си тръгне, заменен от есента. С новия сезон не само времето се променя, но и нашите вкусове. Естествено ние търсим по-богати и по-топли е ...
Блог 10 | # 10: Веган диетата е подходяща и за бременност, кърмене и деца?
Веган храната може не само да бъде пълноценна и здравословна в зряла възраст, но и да донесе значителни ползи за здравето. Но какво ще кажете за други периоди от живота? Je veg ...
Блог 11 | # 11: Веганството е по-органична форма на хранене?
Всичко, което ядем, има екологичен отпечатък. Литри консумирана вода, произведени парникови газове, обезлесени земеделски земи и други въздействия върху живота ...
Блог 12 | # 12: Вкусно веганско коледно меню
Можете да се храните здравословно, вкусно и с уважение към околната среда дори по време на коледните празници. Веганите няма да останат гладни по Коледа, само защото не консумират животински продукти.
Списък на подкастите
# 1: Веганство: Ангажимент за Нова година и световният бум на Veganuary
Чуйте ни на Soundcloude
# 2: Как да съставим балансирана веганска диета?
Чуйте ни на Soundcloude
# 3: Великденско веганско меню
Чуйте ни на Soundcloude
# 4: В тялото може да липсва нещо от веганската диета?
Чуйте ни на Soundcloude
# 5: Веганство: Веганството до тънка линия
Чуйте ни на Soundcloude
# 6: Лятно веганско меню
Чуйте ни на Soundcloude
# 7: Веган заместител на храната
Чуйте ни на Soundcloude
# 8: Веганство и спорт
Чуйте ни на Soundcloude
# 9: Вкусно есенно веганско меню от 4 ястия
Чуйте ни на Soundcloude
# 10: Веганство по време на бременност - необходимо е бъдещата майка да започне да яде месо?
Чуйте ни на Soundcloude
# 11: Веганството е по-органична форма на хранене?
Чуйте ни на Soundcloude
# 12: Вкусно веганско коледно меню