Първият етаж на пирамидата се състои от група храни: хляб и сладкиши, зърнени храни, ориз, тестени изделия
Основата на диетата трябва да бъдат храни, направени от зърнени култури - това включва хляб, тестени изделия, ориз, овесени ядки, елда, царевични продукти и т.н. Тази група храни е богата на сложни въглехидрати (нишесте), фибри (несмилаеми полизахариди), калций, желязо и витамини от група В. По-малко важни компоненти от тази група са протеините. Един протеин обаче си струва да се спомене и това е глутенът. Хората, които страдат от непоносимост към глутен, трябва да изключат от диетата си храни, съдържащи глутен (пшеница, ечемик, овес и ръж).
Фибрите от тази група храни (неразградими фибри) са важни за правилното храносмилане, помагат за балансирането на нивата на кръвната захар и понижаването на холестерола.
Съдържанието на отделни хранителни вещества в брашното зависи от степента на смилане на зърненото зърно. Бялото брашно се образува чрез смилане на вътрешните зърнени култури и триците (т.е. всички "обвиващи" слоеве) се отстраняват. Следователно липсват витамини, минерали и фибри, които съдържат трици. За разлика от това, пълнозърнестото брашно е резултат от смилането на цялото зърно. Тъй като бялото брашно е изчерпано от трици, то автоматично е по-малко хранително. Съдържа по-малко витамини (80% витамин В1 или 90% витамин Е), по-малко минерали (50% калций, 70% желязо) и също така по-малко фибри (85%) и протеини (20%).
Всяко ежедневно хранене, включително закуска, трябва да съдържа поне една порция храна от тази група.
Вторият етаж на пирамидата се състои от група храни: плодове и зеленчуци
Тази група включва пресни, варени, замразени, сушени и консервирани плодове и зеленчуци или преработени като сок. Ние обаче не включваме сладко и други сладко приготвени плодове и зеленчуци в този под на пирамидата. Съдържанието на протеини и мазнини в тази група храни е незначително. Плодовете и зеленчуците са добър източник на разградими и неразградими фибри, те са богати на витамини (А, С и Е), минерали (калций, магнезий, калий и желязо) и антиоксиданти, които предпазват организма от въздействието на свободните радикали . Плодовете са отличен източник на въглехидрати.
Препоръчително е да консумирате до пет порции плодове и зеленчуци на ден. Те са най-добри в сурово състояние, когато задържат най-голямо количество хранителни вещества, като витамини, минерали и фибри.
Третият етаж на пирамидата се състои от две групи храни: мляко и млечни продукти и месо, месни продукти, бобови растения, яйца и риба
Месо, месни продукти, бобови растения, яйца и риба: Храните от тази група са важен източник на протеини, минерали, желязо и цинк, витамини от група В. Съдържат и мазнини. Храните от тази група трябва да се ядат разумно и да се дава предпочитание на постно месо. Мазните риби съдържат омега-3 мастни киселини, които предпазват от сърдечни заболявания. Те също така са източник на витамин D. Бобовите растения и ядките са добър източник на магнезий, който е важен за здравословното качество на зъбите и правилното функциониране на нервната система. Яйцата са много хранителни. По същество бялото е чист и пълноценен протеин (съдържа всички необходими аминокиселини в подходящо количество и съотношение). Жълтъкът е богат на мазнини, особено на т.нар фосфолипиди. Яйцата съдържат и витамини (А, D, Е, К, група В, каротини) и минерали, от които желязото е много полезно.
Месото играе важна роля в храненето. Дори и тук обаче не е необходимо да се преувеличава консумацията му. По-добре е да предпочитате бяло, постно месо, риба и дивеч.
Мляко и млечни продукти: Храните от тази група, както и другите храни от животински произход, имат висока хранителна стойност. Млякото е източник на качествен протеин. Основните хранителни вещества, които черпим от тази група храни, включват калций, магнезий, рибофлавин и витамини В 12 и А. От въглехидратите млякото съдържа почти изключително лактоза. Някои хора страдат от непоносимост към лактоза, т.е. че не могат да го усвоят и че млякото им причинява подуване на корема и диария.
Четвъртият етаж на пирамидата се състои от група храни: Захари и мазнини
Захари: Те са важен компонент на храната. Те обикновено се намират в храната и са полезни за здравето. Изисква се повишено внимание при прекомерна консумация. Такава захар трябва да стане само незначителен компонент на диетата. Когато е възможно, е добре да ги пропуснете от диетата или да ги замените с по-здравословни варианти, напр. изберете шоколад с високо съдържание на какао, сушени плодове вместо бонбони и избягвайте прекомерната консумация на подсладени напитки, сладкиши или алкохол.
Мазнини: Те също са важен компонент на храната, който често се среща в храната, особено в млечните продукти, месото, маслата, животинските или растителните мазнини. Проблемите обаче могат да бъдат причинени от прекомерна консумация, така че те също трябва да бъдат само незначителен компонент на храната.
Добавянето на различни билки или подправки може да предизвика приятно разнообразие от храна. Разнообразната диета включва още ядки и семена, които са източник на витамин Е и други важни вещества.
Наръчник за превенция в медицинската практика, 3-ти Медицински факултет и SZU, изчерпателно издание 2004 г.
Хранителни препоръки за населението на Чешката република, Министерство на здравеопазването на Чешката република 2005 г.
VÚP, Хранете се здравословно, учебни пособия за началните училища.