Понякога се питам защо всъщност го правя и тогава се сещам. С мотивацията в различни сфери на живота, просто човек от самото начало е пълен с енергия и навлиза във всичко хищническо. С течение на времето мотивацията започва да намалява и точно в този момент трябва да запомните причината, първоначалния импулс, който ви принуди да започнете да правите това, което правите.
Понякога се питам защо всъщност го правя и тогава се сещам. С мотивацията в различни сфери на живота, просто човек от самото начало е пълен с енергия и навлиза във всичко хищническо. С течение на времето мотивацията започва да намалява и точно в този момент трябва да запомните причината, първоначалния импулс, който ви принуди да започнете да правите това, което правите.
Такъв е случаят и с формирането на характера и правилния начин на живот. Всеки, който някога е посещавал фитнес, има причина за това. Някои причини биха могли да бъдат по-сериозни, други по-малко, но очевидно никой не е дошъл там само защото той просто е минавал, на излизане от пазаруването.
Считам причината си, с интервал от няколко години, за нелепа. Както се казва, търсете жена зад всичко. И така за мен, дори по време на гимназията, това беше причината, поради която започнах да посещавам редовно фитнеса. Защо днес го виждам като нелепа причина? Не знам, вероятно защото през годините практика приоритетите по някакъв начин са се променили и обучението е станало забавно, а не задължително. Правя го само за себе си, защото ми е приятно, отпускам се.
Вие сте това, което ядете
Куп статии "на земята" в женски списания, интернет, пълен с продукти, които намаляват теглото за няколко седмици, без да помръднат пръст. Тези статии и продукти ще имат успех, докато хората не станат малко по-заинтересовани от това как всъщност работи тялото им.
Ако някой избере по-лесния път, той не може да бъде изненадан от лошите или никакви резултати. Напротив, този, който избира по-трудния начин, може да разчита на значителни резултати, които няма да изчезнат в рамките на една седмица.
В представите на хората думата диета се възприема като начин за намаляване на теглото. Добре е обаче да се отървете от този стереотип и да разгледате диетата като цялостната хранителна система и хранителните навици. Така че диетата не означава просто драстичен глад, за да изглеждате по-добре по бански.
За съжаление много хора мислят по този начин. Диета от списание, където „експерти“ съветват например зелева диета, която уж ще ви облекчи само за пет дни! Това е буквално малтретиране. По-голямата част от редукционните диети от списанията се основават на понякога опасно ниския дневен калориен прием.
Човешкото тяло е сложна система и има различни лостове и защитни механизми. Единият е, че ако драстично и внезапно намалите приема на калории, тялото ви ще реагира. Тъй като тялото разчита на по-нисък калориен прием по време на диетата, то е създадено, за да спести енергия за основните жизнени функции. Бавен метаболизъм. Твърде ниският калориен прием е опасен в дългосрочен план. Можете да гладувате една седмица, но такава диета обикновено изобщо не работи и след като приключи, отново сте там, където сте били и често наддавате. Причината е именно защитният механизъм на организма, който забави метаболизма по време на глад. След като приключи и човек влезе в предварително определен режим, забавеният му метаболизъм няма шанс. Това е известният и мразен йо-йо ефект.
ИТМ, Индекс на телесна маса (ИТМ). Като цяло той може да се разглежда само като статистически инструмент за сравнение на населението. За даден индивид той игнорира голям брой важни фактори (например телесна структура, мускулна маса и т.н.)
Въглехидрати, протеини, мазнини
Съставът на тези три макронутриента е от решаващо значение при справяне с телесното тегло.
За хората, които се опитват да увеличат максимално дела на мускулната маса в сравнение с мазнините, най-лошият случай е повишаване на нивата на въглехидрати, мазнини и инсулин в кръвта едновременно. Въпреки че първоначално повишеният инсулин води до прехвърляне на хранителни вещества към мускулните клетки, хроничното повишаване на нивата му води до това, че мускулите стават "устойчиви" към инсулина и престават да приемат хранителни вещества. Мастната тъкан е различна и не спира да приема хранителни вещества, които се предлагат.
Въпреки това, инсулинът като такъв не е лош (той има силни анаболни свойства, тъй като е отговорен за трансфера на въглехидрати и аминокиселини в мускулните клетки и по този начин за мускулната регенерация и растеж), но трябва да се контролира. Така че, когато се опитвате да увеличите нивата на инсулин, трябва да сте сигурни, че кръвта ви съдържа идеалния състав на макронутриенти, така че това, което печелите, да е мускулите, а не мазнините.
Следователно трябва да се избягват следните комбинации:
- Мазнини и въглехидрати
Мазнини и въглехидрати - това е типичният състав на ястията от "западната диета". Не е чудно, че намирате половината затлъстели хора по улиците в Америка. Освен това въглехидратите и мазнините имат по-силен ефект върху увеличаването на инсулина от същото количество мазнини или въглехидрати самостоятелно. Трябва да се отбележи, че добавянето на глицин към въглехидратно хранене може да намали неговия гликемичен индекс, но гликемичният индекс измерва скоростта на реакция на кръвната захар, която може да не е същата като инсулиновия отговор, така че може да имате много на въглехидрати, мазнини и инсулин в кръвта ви, което, както вече беше написано, не е напълно подходящо.
- Високо съдържание на въглехидрати
Тъй като черният дроб може да преобразува прекомерни количества въглехидрати в мазнини, храните с високо съдържание на въглехидрати водят до подобен кръвен профил на храни с комбинация мазнини и въглехидрати.
Нека да разгледаме добрите комбинации сега:
- Протеини и въглехидрати (с минимално съдържание на мазнини)
Подобно на мазнините и въглехидратите, протеините и въглехидратите имат синергичен ефект при повишаване нивата на инсулин в кръвта. В този случай обаче се желае повишаване на инсулина - въглехидратите и аминокиселините попадат в мускулните клетки. Тази комбинация е особено подходяща след тренировка. Въпреки това може да се препоръча няколко пъти през деня, особено ако се опитвате да спечелите нещо. Това обаче не бива да се преувеличава, тъй като непрекъснато нарастващите нива на инсулин водят до намалена инсулинова чувствителност.
- Протеини и мазнини (с минимално съдържание на въглехидрати)
Целта на тази комбинация е да осигури на мускулите достатъчно аминокиселини, но в същото време да освободи място за липолиза. Тъй като повишените нива на инсулин предотвратяват разграждането на мазнините, тези храни трябва да го позволяват. Така че освен две до три хранения от първата комбинация, трябва да се консумират две до три хранения от тази комбинация.
Комбинацията от три хранения от категорията протеини-въглехидрати и три хранения от категорията протеини-мазнини е подходяща за повечето хора, по отношение на максимална мускулна печалба и минимална печалба на мазнини.
И тук обаче има разлики между отделните индивиди. Основната мярка при определяне на подходящия профил на отделните макронутриенти е инсулиновата чувствителност. Ако сте чувствителни към инсулин (или чувствителни), достатъчно е малко повишаване на инсулина и клетките ви са готови да приемат хранителни вещества от кръвния поток. И обратно, за хората с ниска инсулинова чувствителност е необходимо голямо увеличение на инсулина, за да се постигне същото състояние. Тъй като високите нива на инсулин предотвратяват разграждането на мазнините, нашата цел трябва да бъде да станем чувствителни към инсулина.
За чувствителните към инсулин хора най-доброто общо съотношение на макроелементите е по-високо с по-високо съдържание на въглехидрати (50% калории от въглехидрати, 35% протеини, 15% мазнини). Средната чувствителност реагира добре на балансирано съотношение на хранителни вещества (30% въглехидрати, 40% протеини, 30% мазнини). А за хората с ниска чувствителност това е профил с по-високо съдържание на протеини и мазнини (15% въглехидрати, 50% протеини, 35% мазнини). biomag.sk
Базален метаболизъм, определя количеството получена енергия, необходимо за правилното функциониране на тялото като такова, без никакви физически или умствени усилия. Най-просто казано, това е количеството енергия, което тялото изгаря за 24 часа, без да помръдне пръст. Въз основа на тази стойност можем да подготвим по-добре нашето меню. Трябва обаче да се отбележи, че тази стойност на основния метаболизъм е само ориентировъчна. Има формули за изчисляването му, но не бих препоръчал да се следват строги резултати.
Изчисленията на основния метаболизъм у дома са чисто ориентировъчни, по-добре е да посетите спортен лекар или диетолог
Храни, подходящи за диети, в нашия случай целогодишен хранителен план
Когато пазарувате, е добре да обърнете внимание на съдържанието на отделните компоненти в продукта. Не се страхувайте да изглеждате странно, когато четете внимателно етикета. Купуването ще отнеме повече време, но постепенно ще го имате в очите си и ще създадете свой собствен списък със закупени храни.
Източници на качествен протеин: Месо от почти всички видове. Свинско, обезмаслено. Що се отнася до рибите, подходящи са например сьомга, треска (не тази в майонеза), риба тон. Пангасиус, ако попаднете на парче с по-високо качество, е добре, но през повечето време това е самата вода и след термичната обработка не остава много. От млечните продукти много добър източник на протеини е млякото (нискомаслено), обезмаслена извара, извара, нискомаслено кисело мляко. И тъй като за тези, които се опитват да изградят малко мускули в допълнение към разграждането на мазнините, определено препоръчвам протеинови прахове, но това работи без тях.
Въглехидрати: Изборът на качествени въглехидрати е също толкова важен, колкото и при протеините. Изключете напълно рафинираната захар и храните, съдържащи я. Подсладените напитки съдържат огромно количество захар, проста захар, която искаме да сведем до минимум в диетата си. Заменете белия хляб с пълнозърнест с по-нисък гликемичен индекс.
Грубо казано, храните с нисък сладък вкус имат нисък гликемичен индекс. Те съдържат сложни въглехидрати. Тялото може да направи своята „захар“ от тях, но това отнема много време. Това пасва. Колкото по-бавно се усвоява захарта от храната, толкова по-добре. Този параметър определя гликемичния индекс на храната. Яжте храни с нисък гликемичен индекс и вашите "сладки" сладки ще изчезнат, атаките на глада ще изчезнат. Простото проследяване на вашия гликемичен индекс се отплаща.
Оризът е най-кафяв, но нищо не се обърква, дори и бели картофи (по-добре гответе, отколкото пържете, с тон сол). Овесени ядки, пълнозърнести тестени изделия, оризови сандвичи. Плодовете са вкусни банани. От зеленчуци, предимно бобови.
Мазнини: Колкото и странно да изглежда, мазнините, от които се нуждае тялото, са дори необходими, защото не може да ги произвежда сам. OMEGA-3 мастни киселини трябва да се добавят към диетата. Рибите, ленените семена или орехите са богати на OMEGA-3. Като алтернатива е възможно да закупите хранителни добавки и по този начин удобно да допълвате дневния прием на тези незаменими мастни киселини.
Обобщение в края
- яжте по-малко порции храна, разпределени през целия ден - тялото свиква редовен доход енергия и няма да бъде принуден от дълги почивки между храненията, да съхранява енергия в мазнини. Това ускорява метаболизма
- изключете бързи захари от диетата (подсладени напитки, бисквити, бисквити и др.)
- да избегна с комбинации от мазнини и въглехидрати и осолени храни (пържени картофи, чипс-чипс и др.) Солта свързва водата в тялото. Загуба на тегло може да се види само чрез премахване на тези храни и по-умерено осоляване.
- спазвайте режим на пиене
- добавете кардио тренировка (велосипед, бягане, степер, кънки и др.). Препоръчително е да редувате бързо и бавно темпо в съотношение 1: 4, тридесет секунди с най-голям ангажимент, две минути в нормално темпо по време на тези дейности.
- общо намаление калориен прием от около 300-500 Kcal в случай на отслабване. Ако искате да качите мускули, от друга страна, трябва да добавите около 300-500 Kcal. Все пак обърнете внимание на качеството на диетата.