ЗДРАВЕЙТЕ.:)
След глава I, която съдържаше основните упражнения за крака и седалище, ще преминем към онази част от тялото, която е най-интересна не само за нас жените, но и за мъжете.
Разбира се, че е ЧЕТКА.
Как да губят корема мазнини .
Можете да тренирате "корем" през целия ден и това няма да ви помогне изобщо. Вашите "зарове" пак няма да се виждат. Това не означава, че упражненията върху корема трябва да бъдат спрени. Причината, поради която не виждате мускулите, е, че макар вече да имате добре оформени коремни мускули, просто не можете да ги видите под маса мазнини.
И така, какво трябва да направите?
Трябва да подобрите фитнеса си. Вашето състояние определя колко мазнини ще има тялото ви. Какво имаш по-високо състояние, екип по-малко мазнини се задържат върху тялото ви и обратно. Природата го е подредила така и ние просто няма да направим нищо по въпроса.
Следователно не е възможно топ атлетите да страдат от затлъстяване - физиологично не е възможно. Колкото по-голямо е вашето състояние, толкова по-ефективни са вашите мускули. Колкото по-ефективни са вашите мускули, толкова повече мазнини те ще изгорят не само по време на тренировка, но и по време на почивка. В допълнение, по-доброто състояние ви позволява да влагате повече „в тялото“, което отново означава, че имате по-голям разход на гориво (мазнини). В заключение бисерът е фактът, че високото състояние има голям разход на гориво дори за „празен ход“ (няма какво да се прави).
Коремни мускули Състои се от горната, средната, долната и страничната част. Всяко упражнение е преобладаващо към друга част. Следователно трябва да бъде комбинация от упражнения в тренировка, така че да заредим всички целеви части.
В горната част на корема упражнения като шорти или класически "коремни преси" работят добре:
До дъното участвайте в упражнения, при които се включват краката, например: издърпване на коленете до брадичката, повдигане на краката в закачалка, „преобръщане“.
Странични коремни мускули много е важно да натоварвате само с разумно тегло, защото ако трябваше да ги натоварим твърде много и мускулите биха го направили увеличен по обем оптически би разширил колана. Затова зареждайте тази игра лесно, но голям брой повторения в серия!
Така че нека обобщим:
-Добре е да тренирате корема през ден, да има мускули за 1 ден достатъчно регенерация.
- Правим натоварването последователно, за да можем да се справим 15 до 30 повторения. Броят на сетовете на упражнение трябва да бъде 4 до 6 пъти.
- Необходимо е да се избират упражнения в тренировката които натоварват горната, средната, долната и страничната част на корема.
- Тренираме страничните коремни мускули с по-малко натоварване и по-голям брой повторения.
КРАТКИ:
Легнете на постелка и сгънете коленете, краката ви са плоски на пода. Ръцете са зад главата и в същото време я поддържат. Гледаш тавана. Има дъх в долната позиция. Веднага щом станете от подложката, ще закръгнете горната част на гърба си. (за да не страда гръбначният стълб и да дръпнете корема). Задържате се за кратко в горната позиция, издишвате и се връщате в изходна позиция.
Повторете 4 пъти след 20 повторения на съкратителите. Увеличете повторенията по-късно.
КРАТКИ РЕЗКИ С КРАКА:
Легнете на постелката и повдигнете краката си така, че задната част на бедрото и прасеца ви да са приблизително под прав ъгъл. Запазете прав ъгъл през цялото движение. Ръцете са зад главата и в същото време я поддържат. Ръцете също могат да са по тялото, но не могат
да бъде положен на земята. Гледаш тавана. Има дъх в долната позиция. Веднага щом станете от подложката, ще закръгнете горната част на гърба си. (за да не страда гръбначният стълб и да дръпнете корема).
Повторете 4 пъти след 15 повторения. Увеличете повторенията по-късно.
НАТОВАРВАНЕ НА ТАНА В АЛКОХОЛА:
Легнете по гръб. Ръцете са до тялото. Дланите, които са отдолу с дъното, сочат под дупето. Краката са изпънати и образуват приблизително прав ъгъл с торса. Повдигнете таза заедно с долната част на гърба малко над постелката. В горната позиция издишайте и се върнете в долната позиция с дъх.
Повторете 4 пъти след 15 повторения. Увеличете повторенията по-късно.
КОЛЕЛО:
Легнете на постелката и повдигнете краката си така, че да са точно над земята. Дръжте краката си над земята по време на цялото движение. Ръцете са зад главата и в същото време я поддържат. Наблюдавате сана и тавана. В долната позиция
вдишвате и задържате дъха си. Изпълняваме упражнението, като завъртаме торса с неподвижни лакти към противоположния крак. Издърпваме левия крак и завъртаме десния лакът към него. Дръжте подложките за лакти, както и стъпалата постоянно повдигнати над постелката.
Също така можем да практикуваме това упражнение със свити крака под прав ъгъл, както в
шорти с крака нагоре.
Упражнявайте 4 пъти по 15 от всяка страна. Увеличете повторенията по-късно.
ПРИЛОЖЕНИЯ НА КОЛЕНАТА:
Това упражнение е едно от най-ефективните упражнения за корема, съответно. на средната част на корема. Препоръчваме го на всички, които искат да имат красив корем. Лесно ми е да тренирам вкъщи.
Седнете в края на пейката. Уверете се, че пейката е здраво на земята - така че да не се преобръща по време на тренировка. Бавно избършете краката си, така че да са на едно ниво с пода. Постепенно издърпайте краката в коленете възможно най-близо до гърдите и в същото време ги огънете.
След това спуснете краката до първоначалното им хоризонтално положение и в същото време ги избършете в коленете. Торсът копира движението на краката - така че ако избършете краката си, прави и торса (сякаш ще лежите). Упражнявайте се бавно, издишайте при дърпане, дишайте назад - вдишайте при спускане. Може да е чудесно да тренирате навсякъде на пейката, след бягане или ограничения
и прекъсва. Просто не се хващайте за тази пейка, както е показано на снимката, но ръцете ви трябва да копират формата на тялото ви - ние ги пазим до торса над земята. Можете също така да се държите с ръце от самото начало, но това няма желания ефект.
Започнете 4 серии след 20 повторения. Увеличете повторенията по-късно
КРАТКИ РЕЗКИ С КРАКИ, ПОДДЪРЖАНИ:
Това упражнение много прилича на класическия пъп, но все пак е различно в нещо. Дизайнът изглежда така: лежим на пода и повдигаме краката си под прав ъгъл, поставяйки ръце зад главите си, след което повдигаме раменете си
от земята и издърпайте гърдите напред, като бедрата докосват пода, накрая връщайки раменете в първоначалното им положение.
Също така можем да модифицираме упражнението по различни начини, напр. можем да поставим ръцете си до тялото или да ги сложим върху гърдите си. Отново обаче, ако имаме ръце зад главите си, тогава натоварването е най-голямо. Предимството на това упражнение е, че в положението, в което поставяме краката си в позиция от 90 градуса, можем да помогнем, като поставим краката си на пейката. Бедрата също образуват прав ъгъл с торса, прасците или. краката ни са поставени на пейка, но модификацията може да бъде и такава, че да поставим краката си на земята близо до дупето. По време на това упражнение раменете са повдигнати над пода само с няколко сантиметра и лумбалната част все още докосва пода. Дори по време на това упражнение основно се включва правият коремен мускул, но този път се подпомага и от наклонените коремни мускули.
Започнете 4 пъти след 15 повторения. Увеличете повторенията по-късно.
ПЛАНКА:
Това упражнение, наречено дъска, тренира мускулите в средата на тялото. Включва всички мускули на корема и ханша, гърба, засяга и други части като краката, гръдните мускули и раменете, но има само маргинален ефект върху мускулите на тези части. Дъска - дъска е подходяща за начинаещи и дълго трениращи.
Легнете на земята и се повдигнете, като поставите ръцете си под себе си. Целите предмишници и длани могат да докоснат земята и след това докосвате само с върховете на краката си, че движите ръцете си напред. Това прави упражнението по-трудно.
Тренираме 4 пъти по 30 секунди. Увеличаваме повторенията по-късно.
Б.ОЧНИ ШРЕДЕРИ ИЛИ СТРАННА ПЛАНКА:
Този път ще опишем две упражнения в една тема, тъй като те са много сходни. Започваме със странични съкратители и след това просто пишем как се изпълнява страничната дъска. Първо легнете на пода от лявата си страна, сгънете коленете под груб прав ъгъл и сложете ръката си зад главата. След това повдигаме гърдите и свиваме косите коремни мускули, в последната фаза се връщаме в първоначалното положение. Когато поставяме едната ръка зад главата си, трябва да поставим другата на бедрото си, за да запазим стабилността си, но не се опитваме да помогнем с тази ръка, като повдигнем врата си. Краката ни са съединени и коленете са свити под прав ъгъл, както описах по-горе. В началото споменах, че лежим от лявата страна, това е само първата част от това упражнение, след като тренираме тази страна, след това лягаме от дясната страна, ако лежим от лявата страна, ангажира десния наклонен коремен мускул и порок обратното, ако лежим от дясната страна, така че е включен левият наклонен коремен мускул. Вдигаме гърдите на височина от 30 до 45 градуса под ъгъла на пода.
Страничната дъска е много подобна с една разлика, опираме предмишниците си на земята, така че да поставим лакътя под рамото, а предмишницата да е пред тялото и животното да е около 90 градуса, това е главно за стабилност. Поставяме другата ръка отстрани на тялото. Вдигаме се чрез свиване на наклонените коремни мускули, така че тялото да е в една линия. Задържаме тази позиция за няколко секунди и след това се връщаме в първоначалната позиция. Тези упражнения включват прави коремни мускули и наклонени коремни мускули. Те също са частично командировани от назъбения преден мускул.
Започнете 4 пъти след 10 - 15 повторения от всяка страна. Увеличете повторенията по-късно.
ТЕМПЕРАТУРЕН НАКЛОН С ЕДИНСТВЕНА РЪКА:
За това упражнение ще ни е необходима щанга с една ръка. Заставаме прави, държим щангата в едната ръка, а другата ръка поставяме зад главата. Сега идва важната фаза, огъваме торса наляво (ако сме хванали едната ръка в лявата ръка, ако не и обратното) и спускаме едноръката на коляното си. След това изправете корпуса и се върнете в първоначалното си положение. Чрез балансиране на торса, нашите десни наклонени коремни мускули се свиват. След това хващаме щангата в другата ръка и повтаряме упражнението на равни интервали.
Опитваме се да задържим дъмбела така, че да минава покрай тялото, разбира се, трябва да имаме протегната ръка. Поставете ходилата приблизително до ширината на бедрата. Ние огъваме торса, докато едната ръка достигне нивото на коляното или до максимален ъгъл от 45 градуса. Уверяваме се, че не се накланяме нито напред, нито назад по време на упражнението, ние движим торса директно. Основните мускули, които участват, са наклоненият коремен мускул и назъбеният преден мускул. Въпреки това, правият коремен мускул и отчасти квадратният лумбален мускул също са слабо ангажирани.
Можете също да практикувате това упражнение с гиря или друга тежест. Без тегло няма такъв ефект.
Упражнявайте се 4 пъти след 15 повторения от всяка страна. Увеличете повторенията по-късно.
ОКАЧВАНЕ НА КОЛЕНАТА/КРАКАТА:
Също много добро упражнение, благодарение на което можете перфектно да ангажирате коремните мускули, е повдигането на краката в окачено състояние. Можете да опитате по-опростен вариант, при който краката ви са свити (повдигате колене), или малко по-сложен, с изпънати крака. Опитайте се да повдигнете краката си над ъгъл от 90 градуса, когато в допълнение към флексорите на тазобедрената става ще започнат да работят и коремните мускули.
Повторете 4 пъти след 10 повторения от самото начало е достатъчно J Увеличете повторенията по-късно.
AB ROLLER WHEEL:
Легнете грях и поставете на място като класическа манивела. Взимате "колелото" в ръцете си, докосвате подложката с върховете на краката си, укрепвате цялото тяло и вървите с колелото, докато тялото ви е опънато, но все още над подложката. Не трябва да лягате на постелката. Оставате известно време в изходна позиция и се връщате на колене. По-опростен вариант на това упражнение е над коленете - така че основната позиция ще бъде не на пръсти, а на колене - като лицеви лицеви опори.
Повтаряте 4 пъти след 5 повторения от началото. Може да ви се струва малко, но повярвайте ми, че не е J Увеличете повторенията по-късно.
СТРАННИ КРАТКИ РЕЗКИ:
Легнете на лявата си страна, сгънете коленете и поставете дясната си ръка зад главата. Бавно повдигате торса си и свивате косите коремни мускули. Връщате се в изходна позиция.
Поставете едната ръка зад главата си и поставете другата ръка на бедрото си за стабилност. Не се опитвайте да повдигате врата си с ръка. Дръжте краката си събрани, коленете свити и под прав ъгъл. Корпусът трябва да се движи около 30 до 40 градуса над пода.
Повторете 4 пъти по 15 пъти от всяка страна. Увеличете повторенията по-късно.
МОСТ С ОБРЪЩАНЕ НА КРАКАТА КЪМ ГОРА:
Лежим на постелката в позицията на моста. Така краката ни са под прав ъгъл, тазът е над земята по време на цялото упражнение. Повдигнете левия крак и го завъртете нагоре към дясната страна. И обратно.
Повторете 4 x 10 - 20 от всяка страна. Увеличете повторенията по-късно.
МОСТ:
Легнете по гръб, поставете краката си на пода и разтворете краката до нивото на бедрата. Повдигнете дупето си, докато дърпате дупето. Задръжте за 20 секунди. И отново бавно надолу, докато седалището все още е опънато/издърпано и нагоре, където го издърпваме максимално. Практикувам го с гиря от 8 кг. Нямам ръце по тялото, но нежно хващам гирята, за да не ми се изплъзне от таза. С това упражнение укрепваме мускулите на гърба, но също и мускулите на долната и горната част на корема.
Повторете 5 x 20 повторения. Увеличаваме повторенията по-късно.
УДЪЛЖАВАНЕ НА ШЛИФОВАНЕТО В ГЛЕДА ГЛЕД НАДОЛУ ГЛАВА:
Закачете се за реброто, така че главата да е обърната надолу. Изпълнявайте упражнението в пълния обхват на движение, като съзнателно притискате и задържате корема възможно най-плътно за секунда - в горно крайно положение - тренирания мускул и обратно в противоположната крайна позиция, разтягайки мускула. Вдишайте при спускане на тялото, издишайте при движение срещу гравитацията, в този случай когато вдигате нагоре.
Не препоръчвам да се представяте без спаринг партньор, който е сигурен във вас в случай на някакво падане .
Повторете 4 пъти след 10 повторения. Увеличете повторенията по-късно.
ЛЕКЦИИ С ПОДДРЪЖКА ЗА РЪЦЕ - долна част на корема:
Трябва да намерим опора, на която можем да се опрем с ръце и да издърпаме цялото си тяло нагоре, така че краката ни да не докосват земята. Упражняваме се през протегнати ръце, които поддържат тежестта ни над земята по време на цялото упражнение. Вдишайте при спускане на краката, издишайте при движение нагоре - когато повдигнете краката нагоре. По-лесен вариант на това упражнение е над свити крака. Така че не повдигате краката си изправени, опънати, а свити в коленете, така че ги придърпвате към корема си.
Повторете 4 пъти след 15 повторения. Увеличете итерациите по-късно.
ЛЕКЦИИ С ПОДДРЪЖКА НА СТОЛ - ДОМАШНА ВЕРСИЯ:)
Вариантът у дома е да се упражнявате на стол, докато стартирате зоната за сядане. Подпрете ръбовете си с ръце, сгънете крака в коленете и повдигнете ръцете си над стола. Дръжте краката си приведени, като ангажирате коремните си мускули и останете в позиция поне 30 секунди.
Повторете поне 3 пъти за 30 секунди. Увеличете повторенията по-късно.
"АЗБУКАТА":
Лъжете грях и подложка. Ръцете са насочени по тялото с дланите надолу (върху постелката). Повдигнете таза с изпънати крака и напишете точната азбука с краката - главни букви. От А до Я.
По време на това упражнение краката ни са постоянно над земята. Пишем всеки чук поотделно - не с един удар. И двата крака копират едно и също движение - ние винаги ги имаме свързани, напрегнати, опънати и над земята.
За начало всичко, което трябва да направите, е да практикувате веднъж цялата азбука. Увеличаваме повторенията по-късно.
Подбрах най-простите упражнения за корем, които можете да практикувате навсякъде и по всяко време. Не е необходимо да ходите на фитнес за тези упражнения.
Всички упражнения, които добавям, са за упражнения у дома или сред природата. Единственото, което трябва да получите, е гиря - използвам 8 кг, но за начало са достатъчни 4 кг или 6 кг, скачащо въже и качествени маратонки за бягане. J
Що се отнася до упражненията за корем, излезте от тези упражнения изберете 4 до 5 и ги практикувайте в посочените серии и повторения.
Сваловица гарантирано в началото, но за това става дума в J
Има много упражнения, които можете да използвате, за да тренирате не само корема, но и други части на тялото си и може дори да не го осъзнавате ...
Ако се интересувате, мога да добавя упражнения, които трябва да се практикуват във фитнеса - на машини.
И какво? Ще го направиш? J